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Un plan de ejercicio diario de 20 minutos para personas demasiado ocupadas para hacer ejercicio

Llevas una vida ocupada, y encontrar tiempo para mantenerte saludable es difícil. Afortunadamente, todo lo que necesita son 20 minutos de ejercicio por día para ponerse en forma. Si no tiene tiempo para ir al gimnasio todos los días, así es como puede ponerse en forma rápidamente desde casi cualquier lugar: se requiere poco o ningún equipo.

NOTA IMPORTANTE : Esta publicación actualmente usa código que se rompió en una actualización. Eso . Estamos buscando formas de solucionarlo, pero mientras tanto recomendamos esta aplicación.

Hemos consultado con entrenadores y expertos en acondicionamiento físico para elaborar un plan que lo mantenga activo todos los días, lo ayude a fortalecerse y varíe de un día a otro para que no se aburra. Solo requiere 20 minutos de su tiempo, y cada entrenamiento se concentra en un grupo muscular diferente para que no trabaje demasiado en ninguna parte de su cuerpo. Incluso hemos incorporado una pequeña mini aplicación en este artículo para generar aleatoriamente una nueva rutina de entrenamiento para cada día para mantener sus entrenamientos frescos.

Hacer ejercicio todos los días también puede parecer un poco desalentador, pero debido a que el compromiso de tiempo es tan pequeño, será mucho más fácil de lo que piensas. Una rutina diaria también viene con el beneficio de comenzar un buen hábito, y eso hará que sea más fácil continuar con su rutina de ejercicios a medida que pasa el tiempo.

Primero, echemos un vistazo a cómo se verá generalmente una semana. Después de eso, podrás generar diferentes tipos de entrenamientos basados ​​en grupos musculares para elaborar tu propio plan. Entonces, sin más preámbulos, comencemos.

Una semana de muestra

Puede organizar sus entrenamientos en cualquier combinación que desee. Si prefiere concentrarse más en su núcleo que en la parte superior de su cuerpo, puede hacer más ejercicios basados ​​en el núcleo cada semana. Si prefiere una mayor concentración en otra área, también puede hacerlo. Arme los entrenamientos en una rutina que funcione bien para usted. Si no está seguro de lo que quiere, puede usar este programa para obtener un buen equilibrio:

  • Lunes : parte superior del cuerpo
  • Martes : Core
  • Miércoles : parte inferior del cuerpo
  • Jueves : parte superior del cuerpo
  • Viernes : Core
  • Sábado : parte inferior del cuerpo
  • Domingo : relajación

Cada conjunto de ejercicios que harás en un día determinado apunta a tu grupo muscular elegido e incorpora cardio también. El objetivo es mantenerse en movimiento con descansos muy cortos durante los 20 minutos completos. Esto mantendrá su ritmo cardíaco alto mientras hace ejercicios como flexiones, que no se designan como ejercicios cardiovasculares. En muchos casos, también obtendrá ejercicios cardiovasculares específicos, como carreras de intervalos para combinar con el trabajo que está haciendo en sus brazos, piernas y núcleo. Algunos ejercicios tomarán ambos al mismo tiempo de forma natural, y algunas rutinas incorporarán un poco de todo para que no ignores completamente ningún grupo muscular. Si está listo para comenzar, pase a la siguiente sección y genere su primer entrenamiento.

Generar un nuevo entrenamiento de 20 minutos

Listo para hacer ejercicio? Simplemente haga clic en cualquiera de los siguientes cuatro botones para generar el tipo de entrenamiento que desea. Cada vez que hagas clic obtendrás una combinación un poco diferente. Cada conjunto será bastante conciso. Si necesita ayuda para aprender cada ejercicio, simplemente haga clic en el enlace de cada rutina llamada "¿Cómo hago esto?" Eso ampliará la rutina para incluir información detallada sobre cómo realizar cada ejercicio, además de demostraciones en video para que pueda ver cómo funciona todo. Sigue adelante y pruébalo:

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo Entrenamiento central Plan de relajación

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Flexiones y salsas

Su objetivo es realizar 50 flexiones y 50 inmersiones en un total de seis series:

  • 20 flexiones
  • 20 inmersiones
  • 15 flexiones
  • 15 inmersiones
  • 15+ flexiones
  • 15+ inmersiones

Puede tomar un descanso de 15 segundos entre cada serie, pero evite los descansos si no los necesita. En los últimos conjuntos de flexiones y saltos, vaya más allá de 15 si puede. Si encuentra que realizar 50 de cada uno es demasiado fácil para usted, agregue cinco al primer conjunto de cada uno. Si es demasiado difícil, resta 5 del primer conjunto (o de cada conjunto, si es necesario).

Estos ejercicios son bastante simples, pero es fácil hacerlos de forma incorrecta. Mire este video de instrucciones de inmersión y este video de instrucciones de flexiones para obtener sugerencias sobre cada ejercicio.

Ejercicios de toallas para la parte superior del cuerpo

A pesar de la hipérbole que rodea a este conjunto de ejercicios, en realidad es muy eficaz para construir una parte superior del cuerpo más fuerte. Mejor aún, solo necesita usted y una toalla pequeña (o una camisa). Puede ver el video para una demostración, o ver un resumen de cada ejercicio.

  • Calentamiento : haga 30 segundos de saltos y 30 segundos de carrera en el lugar, llevando la rodilla a la altura de la cintura. (Puede mantener sus manos a la altura de la cintura para que sus piernas las toquen con cada levantamiento para que sepa que está levantando lo suficientemente alto).
  • Flexiones de brazos alternados : póngase en forma de flexiones adecuada pero coloque una mano un poco más adelante y una mano un poco más atrás. Después de cada flexión, alterna las posiciones de tus manos.
  • Toalla de pie Tire hacia arriba : tome su toalla, levántese y doble las rodillas, poniéndose en cuclillas ligeramente. Coloque la toalla sobre su cabeza y tire con fuerza de ambos extremos. Manteniendo un apretado agarre, tire lentamente hacia abajo y lleve la toalla a su clavícula, luego levántela nuevamente. Repita esta acción hasta que pasen 30 segundos.
  • Flexiones de entrada y salida : al igual que las flexiones alternativas, harás tantas como puedas en la asignación de 30 segundos y moverás las manos con cada flexión. Esta vez, sin embargo, extenderás tus manos para una flexión, luego las acercarás para la siguiente. Continúe alternando entre estas posiciones hasta que pasen los 30 segundos.
  • Levantamiento frontal de la toalla doblada: póngase en posición de cuclillas doblada como lo hizo para el ejercicio anterior con la toalla, pero esta vez comenzará sosteniendo la toalla apretada sobre las rodillas. Levante la toalla hasta el tope y bájela, manteniéndola apretada. Tome su tiempo. La velocidad no es el objetivo aquí. Continúa moviendo la toalla hacia arriba y hacia abajo hasta que hayan pasado los 30 segundos.
  • Flexiones de Half Burpee: ponte en posición de flexión y realiza una flexión regular, pero cuando termines salta hacia adelante con las piernas como si estuvieras a punto de volver a levantarte. Luego, mueva las piernas nuevamente hacia la posición de flexión y realice esta acción repetidamente hasta que pasen los 30 segundos. Si no estás seguro de cómo hacer este ejercicio, mira el video para ver una demostración o mira esto.
  • Nadadores de piso - Acuéstate en el piso boca abajo. Durante 30 segundos, realiza el golpe de pecho en el piso, levantando los hombros mientras acercas los brazos.
  • Enganches de toallas: colóquese en la misma posición que estaba cuando se inclinó sobre el alzado frontal de la toalla. Este ejercicio es muy similar, pero el objetivo es realizarlo rápidamente. Comience en esa posición doblada, sosteniendo la toalla con fuerza, luego levante los brazos rápidamente y póngase de pie. Vuelva al punto de partida y repita este ejercicio durante 30 segundos.
  • Oraciones : ponte en cuclillas y mantén las manos juntas, mantén las manos juntas como si estuvieras rezando. Usa tu fuerza para juntar tus manos. Deberías sentir esto en tu pecho. Mueva sus manos hacia afuera, juntas, como si estuviera golpeando a alguien o algo con la punta de sus dedos. No te preocupes por hacer el movimiento demasiado rápido. Lo importante es que continúes juntando las manos al mismo tiempo. Una vez afuera, vuelva a meter las manos y repita este movimiento durante 30 segundos.

Todo esto debería llevarte unos 7-8 minutos en total. Debería dedicar 30 segundos a cada ejercicio de la lista con un descanso de 15 segundos entre ambos (con la excepción de los ejercicios de calentamiento, que deben realizarse consecutivamente sin interrupción). Esta rutina fue diseñada para repetirse tres veces seguidas, así que si quisieras repetirlo tres veces para obtener tus 20 minutos completos, podrías hacerlo. Alternativamente, puede realizarlo una vez y combinarlo con los otros ejercicios en su lista.

Ciclo Dinámico A

Roger Lawson: "Configure su temporizador para 10 minutos y realice un ciclo a través de cada ejercicio que se describe a continuación para el número prescrito de repeticiones (repeticiones), con el objetivo de completar tantos ciclos como sea posible dentro del límite de tiempo. Descanse solo el tiempo que necesite entre cada uno ejercicio y ciclos ".

  • Empuje doble de la cadera de la pierna (10 repeticiones): coloque los hombros en un banco y los pies en el otro para que el resto del cuerpo quede suspendido en el medio. Empuje las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros y los pies en el banco, luego vuelva a bajar. También puede hacer esto con la espalda en el suelo. (Vídeo)
  • Escaladores de montaña (30 segundos): póngase en posición de flexión de pico y ponga una pierna hacia adelante, luego levante las piernas hacia adelante y hacia atrás hasta que se acabe el tiempo. (Vídeo)
  • Flexiones elevadas de pies (5 a 10 repeticiones): este ejercicio también se conoce como flexión de declive. Coloque sus manos en el piso y sus pies más arriba en un banco o silla. En esta posición, realiza flexiones de forma normal. (Vídeo)
  • Tablas dinámicas (10 repeticiones): comience en posición de flexión, luego baje a la posición de tabla (para que descanse sobre sus antebrazos) y vuelva a subir. (Vídeo)

Si encuentra que no puede hacer tantas repeticiones como se recomienda, vuelva a escalar a lo que pueda hacer en ese momento. Además, si puedes hacer más repeticiones, desafíate a ti mismo y hazlo mientras tu forma siga siendo respetable.

Sprints de intervalo

El entrenamiento a intervalos es, esencialmente, la base de cada

  • Trota durante dos minutos para calentar.
  • Corre lo más rápido que puedas durante 40 segundos, luego trota durante 20 segundos mientras descansas. Repite seis veces.
  • Trota durante dos minutos para enfriarte.

Si necesita un desafío mayor, agregue pesas para las muñecas.

Fartlek (Speed ​​Play)

Tómate un momento para reírte del nombre y luego prepárate para que Fartlek te patee el trasero. Es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que eliges una distancia establecida y cambias tu velocidad a medida que la corres. Hay muchas formas en que puede dividir la distancia, pero aquí hay un ejemplo:

  • Trota el primer 10% de la distancia a un ritmo pausado para calentar.
  • Corre el próximo 20% de la distancia lo más rápido que puedas.
  • Trota a un ritmo más rápido que cuando comenzaste el 10% de la distancia.
  • Aumente su velocidad a una carrera por el 30% de la distancia.
  • Corre tan rápido como puedas por el 10% de la distancia.
  • Termine el 20% restante a un ritmo de carrera, disminuyendo la velocidad a medida que baja su ritmo cardíaco.

Puede incorporar Fartlek en cualquier lugar donde pueda correr, pero es más fácil en una pista porque es fácil descubrir qué tan lejos ha llegado. Si puede correr una milla en aproximadamente nueve minutos, comenzar con una distancia de aproximadamente media milla es bueno. Si eso es demasiado fácil, puedes ir más lejos. Si eso es demasiado difícil, comience con un cuarto de milla en su lugar.

Body Dips y Towel Flys

Su objetivo es realizar tres series de 5-8 inmersiones y tres series de 8-10 toallitas. Puede que no parezca mucho, pero estos ejercicios pueden ser muy difíciles. Desea alternar entre cada ejercicio y no tomar descansos entre ellos. El objetivo es seguir avanzando.

Las inmersiones se realizan más fácilmente en una máquina porque puede ser difícil encontrar un lugar en su hogar para hacerlo. Si tiene dos mesas o sillas resistentes, o incluso encimeras muy juntas, puede colocarlas una al lado de la otra y sumergirse entre ellas, pero asegúrese de que puedan apoyarlo o lastimarse. Es mejor usar una máquina de inmersión que puede encontrar en prácticamente cualquier gimnasio o foto. El sitio de fitness Live Strong explica cómo realizar una inmersión adecuada (usando una barra de inmersión):

Las inmersiones en el pecho funcionan tanto con los pectorales como con los tríceps, y requieren una máquina de inmersión. Coloque los pies sobre los soportes inferiores y agarre las barras paralelas con las manos. Manteniendo los abdominales apretados y la espalda recta, retire cada pie y manténgase en el aire con los brazos completamente extendidos. Es posible que le resulte más fácil equilibrar su cuerpo en este punto doblando las rodillas y cruzando las piernas. Inclínese ligeramente hacia adelante y baje doblando los codos. Una vez que tus brazos estén paralelos al piso, empújate hacia arriba y repite.

Las moscas de las toallas parecen bastante fáciles, pero en realidad requieren mucha fuerza. Básicamente, tome dos toallas pequeñas, paños de mano o camisetas y una superficie lisa. (Un piso de madera es lo mejor). Póngase en posición de flexión con las toallas debajo de las manos. Ahora, desliza tus manos hacia afuera y vuelve a juntarlas. Tan simple como es el movimiento, puede ser muy fácil salir demasiado o no lo suficientemente lejos. Mire el video a la izquierda para ver una demostración para asegurarse de que lo está haciendo correctamente.

Sentadillas de intervalo

Las sentadillas son otro ejercicio simple que puedes hacer en casi cualquier lugar, pero la mala forma puede hacer que sean mucho menos efectivas. Si necesita orientación sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente, vea el video a su izquierda. Su objetivo en este ejercicio es realizar sentadillas durante un minuto, tomar un descanso de 20 segundos y luego repetir tres veces más. Cuando termines la cuarta serie de sentadillas, estarás a cinco minutos y puedes tomar un descanso de 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio en la rutina de tu día (si hay uno). No te preocupes por la cantidad de sentadillas que haces, sino concéntrate en hacerlas correctamente. Si esto es demasiado fácil para usted, omita un descanso o tome un juego extra. Si esto es demasiado difícil, ve despacio y tómate tu tiempo. Aumente sus descansos a 30 segundos si es necesario.

Step Ups y Escaleras

Para estos ejercicios, necesitarás un par de cosas. Comencemos con los step ups. Primero necesitarás un banco de algún tipo. Puedes usarlo en el parque, en tu casa o en el gimnasio. Para un desafío mayor, querrás peso que puedas agregar a cada mano para que sea uniforme en ambos lados. Las pesas funcionan bien, pero también puedes sostener dos botellas / jarras grandes de agua si no tienes ninguna. Todo lo que haces en este ejercicio es colocar un pie en el banco y el otro en el suelo, luego subir al banco y volver a bajar. Debes usar los músculos de la pierna en el banco para empujarte hacia arriba y evitar levantarte con el pie en el suelo. Mire el video a su izquierda para una demostración. Realice tres series de 15 pasos en cada lado, tomando solo un breve descanso de 20-30 segundos entre cada serie. No tome un descanso al alternar las piernas.

Subir escaleras son otro ejercicio simple. Todo lo que debes hacer es subir las escaleras lo más rápido que puedas, luego volver a bajar y repetir. Asegúrese de hacer esto con cuidado para no tropezar. Puedes saltarte las escaleras para un desafío adicional. Sube y baja las escaleras tantas veces como puedas durante 45 segundos, luego tómate un descanso de 15 segundos. Realice tres series, luego tómese un descanso de 30 segundos antes de continuar con su próximo ejercicio en la rutina de su día (si hay una).

Ciclo Dinámico B

Roger Lawson: "Configure su temporizador para 10 minutos y realice un ciclo a través de cada ejercicio que se describe a continuación para el número prescrito de repeticiones (repeticiones), con el objetivo de completar tantos ciclos como sea posible dentro del límite de tiempo. Descanse solo el tiempo que necesite entre cada uno ejercicio y ciclos ".

  • Empuje de cadera con una sola pierna (5 a 10 repeticiones en cada pierna): equilibre los hombros en un banco y un solo pie en el otro para que el resto de su cuerpo quede suspendido en el medio. Empuje las caderas hacia arriba y vuelva a bajarlas, manteniendo una pierna elevada y sin tocar el banco. (Vídeo)
  • Press de hombros (5 repeticiones): coloca los pies en una silla y las manos en el suelo frente a ella. Dobla la parte superior de tu cuerpo hacia abajo para que apunte casi directamente hacia el suelo. Apóyese con las manos y baje la cabeza al suelo, luego empuje hacia arriba nuevamente. (Vídeo)
  • Burpees (5 repeticiones) - Comience en posición de flexión. Haz una sola flexión y, cuando termines, impulsa tus piernas hacia adelante para que te agaches. Inmediatamente salta, levanta las manos en el aire y vuelve a bajar a una posición de flexión para repetir. (Vídeo)
  • Jumping Jacks (20 repeticiones): realiza saltos estándar. (Vídeo)

Si encuentra que no puede hacer tantas repeticiones como se recomienda, vuelva a escalar a lo que pueda hacer en ese momento. Además, si puedes hacer más repeticiones, desafíate a ti mismo y hazlo mientras tu forma siga siendo respetable.

Sprints de intervalo

El entrenamiento a intervalos es, esencialmente, la base de cada

  • Trota durante dos minutos para calentar.
  • Corre lo más rápido que puedas durante 40 segundos, luego trota durante 20 segundos mientras descansas. Repite seis veces.
  • Trota durante dos minutos para enfriarte.

Si necesita un desafío mayor, agregue pesas para las piernas.

Fartlek (Speed ​​Play)

Tómate un momento para reírte del nombre y luego prepárate para que Fartlek te patee el trasero. Es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que eliges una distancia establecida y cambias tu velocidad a medida que la corres. Hay muchas formas en que puede dividir la distancia, pero aquí hay un ejemplo:

  • Trota el primer 10% de la distancia a un ritmo pausado para calentar.
  • Corre el próximo 20% de la distancia lo más rápido que puedas.
  • Trota a un ritmo más rápido que cuando comenzaste el 10% de la distancia.
  • Aumente su velocidad a una carrera por el 30% de la distancia.
  • Corre tan rápido como puedas por el 10% de la distancia.
  • Termine el 20% restante a un ritmo de carrera, disminuyendo la velocidad a medida que baja su ritmo cardíaco.

Puede incorporar Fartlek en cualquier lugar donde pueda correr, pero es más fácil en una pista porque es fácil descubrir qué tan lejos ha llegado. Si puede correr una milla en aproximadamente nueve minutos, comenzar con una distancia de aproximadamente media milla es bueno. Si eso es demasiado fácil, puedes ir más lejos. Si eso es demasiado difícil, comience con un cuarto de milla en su lugar.

Ciclo Dinámico D

Roger Lawson: "Configure su temporizador para siete minutos y medio y realice un ciclo a través de cada ejercicio descrito a continuación para el número prescrito de repeticiones (repeticiones), con el objetivo de completar tantos ciclos como sea posible dentro del límite de tiempo. Descanse solo el tiempo que necesite a entre cada ejercicio y ciclos ".

  • Push Backs (5 a 10 repeticiones): póngase en posición de flexión pero mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Baje como si estuviera haciendo una flexión estándar, pero en lugar de empujarse hacia arriba, empuje hacia atrás hacia sus pies para que sus piernas se doblen en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Luego vuelva a su posición inicial y repita. (Vídeo)
  • Estocadas inversas (5 a 10 repeticiones en cada pierna): comience de pie. Retroceda con un pie y baje a una posición arrodillada. Vuelve a subir y junta ambos pies. (Vídeo)
  • Tablas (30 a 60 segundos): ponte en posición de tabla y mantente en esa posición durante 30-60 segundos. (Vídeo)
  • Sentadillas de peso corporal (10 repeticiones): realiza sentadillas estándar. (Vídeo)

Si encuentra que no puede hacer tantas repeticiones como se recomienda, vuelva a escalar a lo que pueda hacer en ese momento. Además, si puedes hacer más repeticiones, desafíate a ti mismo y hazlo mientras tu forma siga siendo respetable.

Abs de 5 minutos

Todos estos ejercicios abdominales se pueden realizar en su espalda y le ayudarán a acelerar su ritmo cardíaco. Desea evitar tomar descansos durante todo el proceso. Solo descanse si es necesario y solo durante el tiempo que lo necesite. Mire el video para ver una demostración o haga clic aquí para ver un resumen.

  • Tijeras : levante los hombros del suelo y coloque las manos a los lados. Levante una pierna en el aire y hacia adentro, bajando la otra hacia abajo y hacia adentro, luego alterne. Haz 26 de estos (13 en cada pierna).
  • Crujidos dobles : pon las manos a tu lado en el suelo para mantener el equilibrio o mantenlas en el aire para un desafío mayor. Para realizar un doble crujido, jale las piernas al mismo tiempo que introduce la parte superior del cuerpo. Vuelva a bajar lentamente y repita el movimiento 10 veces.
  • Crujidos dobles de una sola pierna : realice el mismo crujido doble, solo trayendo una pierna a la vez. Alterne las piernas y haga 10 de estas (5 con cada pierna).
  • Alteraciones crujientes de las piernas levantadas: lleve las rodillas y levante las piernas en el aire. Si no puedes levantarlos por completo, solo sube lo más que puedas. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante los hombros del suelo. Lleve una mano al pie opuesto, crujiendo para ayudarlo a alcanzarlo. Manos alternas, haciendo un total de 26 repeticiones (13 con cada mano / pie).
  • Contracciones de elevación de una sola pierna : extienda las piernas hacia afuera, manteniendo una rodilla doblada. Mantenga las manos detrás de la cabeza y los hombros del suelo. Levanta la pierna sin doblar hacia arriba en el aire y vuelve a bajar, doblando hacia arriba mientras traes la pierna. Haz 25 en cada pierna (50 en total).
  • Bicicletas : mantenga las manos detrás de la cabeza. Traiga una pierna para tocar el codo opuesto mientras extiende la otra pierna. Piernas / codos alternativos. Esto debería verse como si estuvieras en bicicleta. Haz 26 repeticiones (13 en cada lado).
  • Tijeras : haz 26 repeticiones adicionales (13 en cada lado).
  • Crujidos dobles : haz 10 repeticiones adicionales.
  • Crujidos de elevación de una sola pierna : haz 10 repeticiones adicionales con cada pierna (20 en total).
  • Crunch suspendido : mantenga las piernas dobladas en una posición doblada y acurrucarse como si estuviera haciendo un crunch. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
  • Crujidos dobles : haz 5 repeticiones adicionales.
  • Crujidos dobles de una sola pierna : haz 12 repeticiones adicionales (6 en cada lado).

Parece mucho y es difícil, pero pasa muy rápido.

Ciclo central

Su objetivo es realizar tantos ciclos de los siguientes ejercicios como pueda en 10 minutos. No se apresure, simplemente realice el ejercicio a un ritmo rápido sin sacrificar la buena forma. Descanse solo todo lo que necesite entre cada ciclo. Unos 15 segundos es bueno.

  • Crujidos dobles (10 repeticiones): pon las manos a tu lado en el suelo para mantener el equilibrio o mantenlas en el aire para un desafío mayor. Para realizar un doble crujido, jale las piernas al mismo tiempo que introduce la parte superior del cuerpo. Vuelva a bajar lentamente y repita el movimiento 10 veces.
  • Crujidos dobles de una sola pierna (10 repeticiones): realiza el mismo crujido doble, solo trayendo una pierna a la vez. Alterne las piernas y haga 10 de estas (5 con cada pierna).
  • V-Ups (10 repeticiones): recuéstate en el suelo (o sobre una colchoneta) boca arriba. Simultáneamente, levante los pies y los brazos en el aire, juntándolos hasta que se toquen. Una vez que se toquen, bájelos lentamente.
  • Bicicletas : mantenga las manos detrás de la cabeza. Traiga una pierna para tocar el codo opuesto mientras extiende la otra pierna. Piernas / codos alternativos. Esto debería verse como si estuvieras en bicicleta. Haz 30 repeticiones (15 en cada lado).
  • Crunch suspendido : mantenga las piernas dobladas en una posición doblada y acurrucarse como si estuviera haciendo un crunch. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

Si estos ejercicios se vuelven demasiado fáciles en algún momento, aumente el número de repeticiones en cinco (o 15 segundos en el caso de la crisis suspendida). Si son demasiado difíciles, reduzca cada conjunto en la misma cantidad.

Balance Core y Cardio

Para estos ejercicios necesitará algo para compensar su equilibrio. El video sugiere un Bosu Ball, pero son bastante caros. Si no puede pagar uno (o no quiere pagar el dinero), puede usar un rodillo de espuma o incluso un montón de cojines firmes. Mire el video a su izquierda para aprender cómo realizar estos ejercicios o haga clic aquí para obtener un desglose.

Realice cada ejercicio durante 30 segundos con un descanso de 15 segundos entre:

  • Enfrente del codo a la rodilla crujiente - Inclínese hacia atrás sobre la pelota para que quede debajo de la zona lumbar. Coloque una mano detrás de la cabeza y extienda la pierna en el lado opuesto de su cuerpo. Mantenga la mano y el pie restantes apoyados en el suelo. Lleve el codo del brazo detrás de la cabeza mientras introduce la pierna extendida opuesta y toque el codo con la rodilla. Regrese a la posición inicial y repita la acción durante 30 segundos en cada lado.
  • Alrededor del mundo : siéntate en la pelota y mantén el equilibrio sin que tus manos o piernas toquen el piso. Pase una pelota sobre y debajo de sus piernas durante 30 segundos mientras realiza un ciclo de sus piernas como si estuviera montando una espalda.
  • Saltos alrededor del mundo : coloque un pie en la pelota y el otro en el piso. Alterne rápidamente sus pies mientras gira alrededor de la pelota durante 30 segundos. Si 30 segundos es demasiado fácil, haga esto durante 60 segundos.
  • Frente a la tabla del codo a la rodilla : gire la pelota al revés para que esté en la posición de plancha / plancha. Lleve el codo opuesto a la rodilla opuesta en un lado, luego haga lo mismo con el otro lado. Repita por 30 segundos.
  • Saltos laterales de lado a lado : coloque un pie en la parte superior de la pelota y un pie en el suelo. Salta de lado a lado, de un lado a otro, alternando qué pie está encima de la pelota. Haz esto por 30 segundos.
  • Crujidos laterales mentirosos - Acuéstate de lado sobre la pelota. Apunte ambos brazos frente a usted, paralelos a su cuerpo. Crujir hacia arriba. Haz 30 segundos en cada lado.
  • Sprints : suba a la pelota y retroceda lo más rápido que pueda, levantando las rodillas. Haz esto por 30 segundos.

Sprints de intervalo

El entrenamiento a intervalos es, esencialmente, la base de cada

  • Trota durante dos minutos para calentar.
  • Corre lo más rápido que puedas durante 40 segundos, luego trota durante 20 segundos mientras descansas. Repite seis veces.
  • Trota durante dos minutos para enfriarte.

Si necesita un desafío mayor, agregue pesas para las piernas.

Fartlek (Speed ​​Play)

Tómate un momento para reírte del nombre y luego prepárate para que Fartlek te patee el trasero. Es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que eliges una distancia establecida y cambias tu velocidad a medida que la corres. Hay muchas formas en que puede dividir la distancia, pero aquí hay un ejemplo:

  • Trota el primer 10% de la distancia a un ritmo pausado para calentar.
  • Corre el próximo 20% de la distancia lo más rápido que puedas.
  • Trota a un ritmo más rápido que cuando comenzaste el 10% de la distancia.
  • Aumente su velocidad a una carrera por el 30% de la distancia.
  • Corre tan rápido como puedas por el 10% de la distancia.
  • Termine el 20% restante a un ritmo de carrera, disminuyendo la velocidad a medida que baja su ritmo cardíaco.

Puede incorporar Fartlek en cualquier lugar donde pueda correr, pero es más fácil en una pista porque es fácil descubrir qué tan lejos ha llegado. Si puede correr una milla en aproximadamente nueve minutos, comenzar con una distancia de aproximadamente media milla es bueno. Si eso es demasiado fácil, puedes ir más lejos. Si eso es demasiado difícil, comience con un cuarto de milla en su lugar.

Ciclo Dinámico C

Roger Lawson: "Configure su temporizador para cinco minutos y realice un ciclo a través de cada ejercicio que se describe a continuación para el número prescrito de repeticiones (repeticiones), con el objetivo de completar tantos ciclos como sea posible dentro del límite de tiempo. Descanse solo el tiempo que necesite entre cada uno ejercicio y ciclos ".

  • Flexiones (5 a 10 repeticiones): realiza flexiones estándar. (Vídeo)
  • V-Ups (5 repeticiones): recuéstate en el suelo (o sobre una colchoneta) boca arriba. Simultáneamente, levante los pies y los brazos en el aire, juntándolos hasta que se toquen. Una vez que se toquen, bájelos lentamente. (Vídeo)
  • Sentadillas divididas (5 a 10 repeticiones en cada pierna): comience de pie con una pierna delante y una detrás. Baje hasta arrodillarse y vuelva a levantarse. (Vídeo)

Si encuentra que no puede hacer tantas repeticiones como se recomienda, vuelva a escalar a lo que pueda hacer en ese momento. Además, si puedes hacer más repeticiones, desafíate a ti mismo y hazlo mientras tu forma siga siendo respetable.

Ir a caminar más de 20 minutos

Es importante mantenerse activo todos los días, y también es importante despejar la mente. Caminar es una excelente manera de hacerlo, ya que te da la oportunidad de relajarte y disfrutar del aire libre. La semana puede estar llena de estrés y distracciones, por lo que es realmente bueno mantener su cuerpo activo y dejar que su mente se tome un descanso, incluso si es solo por 20 minutos.

Meditar

Si tuvo una semana estresante, realmente necesita tomarse un momento para despejarse. Incluso si no, no puede doler relajarse un poco. La meditación es una excelente manera de hacerlo, y también puede mejorar su concentración. No tiene que suscribirse a un estilo de vida de la nueva era para obtener beneficios de la meditación. Si ese no es su estilo, piense en ello como una forma de reducir la velocidad al final de la semana. Para aprender un poco más sobre la meditación, consulte nuestra guía.

Yoga

El yoga es una excelente manera de relajarse. Aunque requiere fuerza, no debe cansar su cuerpo de la misma manera que el ejercicio regular. Si bien tradicionalmente pasaría más de 20 minutos por sesión, y debería hacerlo si tiene tiempo, puede hacer todo lo que tenga tiempo. Para obtener más información sobre el yoga y elaborar un plan para usted, consulte nuestra guía.

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Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Entrenamiento de trabajo

Relajación

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