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Qué ansiedad le hace a tu cerebro y qué puedes hacer al respecto

La ansiedad es una parte perfectamente normal y natural de ser humano. Siempre habrá momentos en los que estamos más nerviosos o preocupados que otros. Pero para algunos, la ansiedad es una fuerza mucho más fuerte y más temible, una que nunca desaparece. Pero, ¿qué es exactamente la ansiedad y qué sucede en su mente (y en su cuerpo) cuando la ansiedad ataca? ¿Cómo te las arreglas cuando se afianza?

El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) dice que más de 40 millones de personas en los EE. UU. Mayores de 18 años sufren algún trastorno relacionado con la ansiedad, y esas son solo las personas que han sido diagnosticadas o cuyos síntomas encajan en un pre -descripción descrita. Millones más quedan sin diagnosticar.

Por otro lado, la ansiedad en sí misma es una respuesta humana natural que tiene un propósito. Nuestro objetivo no debe ser descartarlo por completo, solo hacer que sea una parte saludable y manejable de nuestras vidas. Incluso si no padece un trastorno relacionado con la ansiedad, es probable que haya tenido que lidiar con él y enfrentarlo de la mejor manera posible. La ansiedad es parte de nuestro mundo, del mismo modo que el estrés, la tristeza y la felicidad, pero la clave es entender cómo lidiar con eso y cómo evitar que se vuelva insalubre.

Para ayudarnos a llegar allí, hablemos sobre qué está sucediendo exactamente en su cerebro cuando ataca la ansiedad, cómo nos impacta y luego qué podemos hacer al respecto, con la ayuda de algunos expertos.

Qué es la ansiedad y en qué se diferencia del estrés

En pocas palabras, la ansiedad es una sensación de miedo y aprensión que te pone en alerta. Biológicamente, está destinado a ponernos en un sentido más elevado de conciencia para que estemos preparados para posibles amenazas. Desafortunadamente, cuando comenzamos a sentir ansiedad excesiva, o vivimos en un estado constante de ansiedad, estamos en problemas. Nuestros cuerpos nunca apagan nuestra respuesta de lucha o huida, y vivimos con los efectos físicos y emocionales de la ansiedad en el día a día, incluso cuando no hay razón o causa para ellos.

A primera vista, la ansiedad puede parecer estrés; Pero la realidad no es tan simple. La ansiedad puede surgir como resultado del estrés, pero el estrés puede manifestarse de otras maneras. Los estresores pueden hacer que una persona esté triste, enojada, preocupada o ansiosa, mientras que la ansiedad es específicamente ese sentimiento de miedo, temor y aprensión que mencionamos. Es posible que nunca sepa qué está causando su ansiedad, o en algunos casos, puede manifestarse por sí solo, sin ningún "desencadenante" o causa real. El estrés a menudo es causado por influencias externas, mientras que la ansiedad es una respuesta interna. Eso es parte de lo que hace que la ansiedad sea intrínsecamente diferente al estrés, y también lo que hace que sea tan difícil de manejar.

¿Qué sucede realmente en tu cerebro cuando te sientes ansioso?

Conoces el sentimiento: esa sensación tensa en el estómago, la mayor sensación de conciencia que tienes sobre todo lo que sucede a tu alrededor, el leve miedo o la sensación de temor, eso es ansiedad. Sin embargo, antes de que su cuerpo sienta los efectos, su cerebro ya está trabajando. La guía NIMH para los trastornos de ansiedad también ofrece esta descripción de los procesos neurológicos en el trabajo:

Varias partes del cerebro son actores clave en la producción de miedo y ansiedad. Utilizando la tecnología de imágenes cerebrales y técnicas neuroquímicas, los científicos han descubierto que la amígdala y el hipocampo juegan un papel importante en la mayoría de los trastornos de ansiedad.

La amígdala es una estructura en forma de almendra en lo profundo del cerebro que se cree que es un centro de comunicaciones entre las partes del cerebro que procesan las señales sensoriales entrantes y las partes que interpretan estas señales. Puede alertar al resto del cerebro de que hay una amenaza presente y desencadenar una respuesta de miedo o ansiedad. Los recuerdos emocionales almacenados en la parte central de la amígdala pueden desempeñar un papel en los trastornos de ansiedad que involucran miedos muy distintos, como el miedo a los perros, las arañas o volar.

El hipocampo es la parte del cerebro que codifica eventos amenazantes en recuerdos. Los estudios han demostrado que el hipocampo parece ser más pequeño en algunas personas que fueron víctimas de abuso infantil o que sirvieron en combate militar. La investigación determinará qué causa esta reducción de tamaño y qué papel juega en los flashbacks, los déficits en la memoria explícita y los recuerdos fragmentados del evento traumático que son comunes en el TEPT.

La sensación de ansiedad es parte de la respuesta al estrés de su cuerpo. Su respuesta de lucha o huida se dispara, y su sistema está inundado de norefina y cortisol. Ambos están diseñados para darle un impulso a la percepción, reflejos y velocidad en situaciones peligrosas. Aumentan su ritmo cardíaco, llevan más sangre a sus músculos, llevan más aire a sus pulmones y, en general, lo preparan para enfrentar cualquier amenaza presente. Tu cuerpo centra toda su atención en la supervivencia. Idealmente, todo se apaga cuando la amenaza pasa y su cuerpo vuelve a la normalidad.

De dónde viene la ansiedad y dónde todo sale mal

El estrés se entiende bien, pero ¿de dónde viene la ansiedad? ¿Cómo sabemos que es hora de estar "ansioso" y dónde está la línea entre "sentirse ansioso" y "sufrir ansiedad"? Nos sentamos con el psicólogo clínico Jeffrey DeGroat, Ph.D., y Roger S. Gil, MAMFT, para encontrar esa línea.

Según el Dr. DeGroat, hay una serie de teorías psicológicas sobre por qué existe la ansiedad. Existe lo neurológico (que mencionamos anteriormente) y lo psicoanalítico, que describe la ansiedad como una batalla entre el id, el ego y el superyó. En esta batalla, explica, “la ansiedad sirve como una señal de peligro para el ego y / o superego de un individuo de que un individuo tiene un riesgo elevado de actuar sobre un impulso de identificación inaceptable. Ante esta ansiedad, el ego y / o el superyó de un individuo responden intentando manejar los impulsos de identificación de un individuo a través de medios elevados ".

Esencialmente, la ansiedad es una señal de advertencia de que estás a punto de hacer algo que quizás no quieras hacer. También está la teoría cognitiva, que sugiere que la ansiedad surge cuando las distorsiones cognitivas de una persona, o sus patrones de pensamiento irracionales, hacen que vea todo como una amenaza física, ya sea un peligro físico real, un compañero de trabajo molesto o un oficial de policía. El camino. En la teoría del comportamiento, la ansiedad es una respuesta aprendida debido a la exposición a situaciones aterradoras o estresantes.

Independientemente de a qué teoría se suscriba, no es saludable cuando esos instintos se activan constantemente. La respuesta al estrés de su cuerpo es algo diseñado para participar cuando sea necesario y luego desconectarse. Pero la ansiedad constante nos mantiene alerta y nerviosos todo el tiempo. La ansiedad persistente es un problema.

Gil explica que, ya sea causado por la genética o criado en un ambiente propicio para la ansiedad (como en ambientes ruidosos o padres y maestros que gritan todo el tiempo), el problema surge cuando su cuerpo y cerebro se "conectan" para estar encendidos. La búsqueda de posibles amenazas que podrían venir de cualquier dirección en cualquier momento, reales o imaginarias. Cualquier cosa que pueda causar una emoción indeseable, dice, ya sea miedo, frustración o duda, podría desencadenar ansiedad, y una vez que desarrollas patrones de pensamiento que refuerzan cada evento de tu vida como una amenaza, se convierte en un ciclo interminable. .

Ambos expertos coinciden en que es un problema cuando reconoces que tu ansiedad no parece desaparecer y que vives con ella a diario. Pero esto es más fácil para algunas personas que para otras: si ha sufrido ansiedad durante tanto tiempo que es solo parte de su norma personal, es posible que ni siquiera reconozca que es un problema, como explica Gil:

“Muchas personas han vivido en un estado de ansiedad durante tanto tiempo que no conocen ningún otro sentimiento, por lo que no son conscientes de que sufren ansiedad persistente. Reconocer la ansiedad no es fácil en este tipo de situaciones; sin embargo, identificar sus banderas rojas es una buena manera de comenzar. ¿Eres pesimista sobre las situaciones más inocuas hasta el punto en que te impide correr riesgos? ¿Encuentra su mente corriendo hacia los posibles resultados negativos que podría haber? ¿Inmediatamente atribuyes alguna circunstancia externa a un resultado positivo que podría verse como el resultado de tus esfuerzos? Si su respuesta es "sí" a estas preguntas, entonces puede sufrir ansiedad persistente.

Para algunas personas, la ansiedad es situacional. Es normal sentirse nervioso ante la perspectiva de tener que hablar en público. No es normal sentir ansiedad por tener una conversación mundana con su barista. La ansiedad situacional es una de esas cosas que solo podemos superar al enfrentarla. La ansiedad generalizada es algo a lo que solo se puede hacer frente tratando de reescribir el patrón de pensamiento que lo provoca ".

Independientemente de si está viviendo con ansiedad o padece una afección relacionada con la ansiedad, hay formas de lidiar y disminuir el impacto de la ansiedad. Comienza con el reconocimiento de los efectos de la ansiedad y luego aprende las formas correctas de hacer frente.

Lo que puedes hacer sobre la ansiedad

Una vez que haya reconocido los efectos de la ansiedad, es hora de hacer algo al respecto. No tiene que tratar de mantener la cabeza fuera del agua. Hay muchos trucos y técnicas que puedes usar para salir de un estado de ansiedad o calmar la ansiedad cuando sientes que aumenta. Aquí hay algunos.

Recurra a las técnicas de relajación: música, meditación, ejercicio, sus rituales personales.

Aprender algunas buenas técnicas de relajación te servirá bien. Por ejemplo, la respiración de ritmo simple puede sonar demasiado fácil, pero es una excelente manera de lograr que el cuerpo se relaje. Es algo que puede hacer en su escritorio en el trabajo, en su automóvil y antes o después de un evento. Inhale por cuatro segundos, luego exhale por seis. Cuente en su cabeza y concéntrese en su conteo y la sensación de su respiración. Repita el tiempo que sea necesario para relajarse un poco.

DeGroat sugiere la visualización como una técnica de relajación (también sugiere esto como un mecanismo para enfrentar el estrés). Imagina que estás en el ambiente más relajante que puedas imaginar, ya sea en casa en la cama o en la playa en los trópicos. Donde sea que pienses que estarías más relajado, detente y mentalmente ponte allí. Si estás en la playa, explica, pregúntate qué tan cálido está y si hay nubes en el cielo. ¿Estás solo? ¿Es tranquilo o puedes escuchar el océano? El objetivo aquí no es solo pintar una imagen bonita y relajante en su cabeza, sino también hacer que su cerebro trabaje en esos detalles: cuanto más lo haga, más lejos estará su mente de lo que haya provocado su ansiedad.

Puede obtener un beneficio similar de la música, el ejercicio o la meditación. La música relajante puede ayudarlo a distraerse de su ansiedad o ayudarlo a reenfocarse después de un período de ansiedad. El ejercicio es similar, pero en lugar de simplemente distraerlo, en realidad tiene un beneficio neurológico (además de uno fisiológico). Gil explica que las endorfinas liberadas en nuestros cerebros durante el ejercicio nos hacen más felices, y la sensación de logro que obtenemos de la actividad regular puede ayudar a frenar la ansiedad.

La meditación, especialmente la meditación guiada, también puede ayudar, ya que el objetivo es calmar la mente y descartar los pensamientos errantes que conducen a la ansiedad y el estrés. La meditación puede ayudarlo a enfocarse en su entorno o tener en cuenta el presente, en lugar de dejar que el fondo se filtre al frente.

Finalmente, recurra a sus propios rituales de relajación para aliviar su ansiedad. Si no tienes ninguno, crea algunos. Pueden hacer maravillas para su salud mental y emocional, y asegurarse de que tenga hábitos y rituales positivos a los que pueda recurrir cuando esté estresado o ansioso, garantizará que los malos hábitos no se arraiguen.

Rastrea tu estado de ánimo para identificar patrones

Hemos hablado sobre lo útil que puede ser el seguimiento del estado de ánimo y cómo comenzar antes, pero Gil explica que es útil para algo más que simplemente despejar la mente y sacar los pensamientos del pecho. También puede ayudarlo a identificar patrones y las causas subyacentes de su ansiedad:

Una vez que una persona es consciente de un patrón de pensamiento ansioso, puede comenzar a trabajar en intervenciones para controlar su ansiedad. Una de las primeras cosas que tengo que hacer los clientes es mantener un "diario de pensamientos" de pensamientos que desencadenan su ansiedad (es decir, la respuesta límbica de su cuerpo a una amenaza potencial). Muchas veces encontramos que hay un patrón en estos pensamientos. Cualquier cosa, desde la hora del día hasta individuos particulares, puede ser un desencadenante. Una vez que se identifica un patrón, la persona puede ser proactiva y hacer planes para cuando estos desencadenantes estén en el horizonte.

¿Tu jefe que te llama a su oficina la pone nerviosa? Luego reconoce esto y comienza a desafiar los pensamientos que te están poniendo ansioso. Por ejemplo, dite a ti mismo que has cumplido todas tus obligaciones y no has hecho nada malo (suponiendo que sea cierto, eso es). Desafíe los pensamientos que provocan ansiedad diciéndose a sí mismo que no ha hecho nada que justifique una conversación negativa (una vez más, suponiendo que sea cierto).

Luego, piense en un "pensamiento positivo" diciéndose a sí mismo que su jefe podría estar llamándolo para alabarlo. Si bien este ejercicio puede no eliminar la ansiedad, probablemente ayudará a evitar que se convierta en un ataque de nervios. En otras palabras, el tren de pensamiento negativo debería reducir la velocidad y no terminar llevándolo a Panic-ville.

Por ejemplo, si sufre ansiedad social o incomodidad, llevar un diario de pensamiento como este puede ayudarlo a identificar los tipos de situaciones que desencadenan su ansiedad. Si puede pintar una imagen clara, es más fácil encontrar métodos para lidiar con responder a esos escenarios positivamente.

Hablar con un profesional

Hablar con un profesional de la salud mental (no un médico general) sobre su ansiedad es un paso importante para aprender a sobrellevarlo. Muchos de nosotros lidiamos con la ansiedad de forma regular y simplemente la eliminamos porque no queremos que nos perciban como "neuróticos", pero la verdad es que más personas sufren trastornos de ansiedad, o al menos ansiedad persistente, de lo que usted puede darse cuenta de. Si tiene problemas para resolverlo por su cuenta, consulte a un especialista en salud mental para hablar sobre el tema. Si le preocupa que los servicios de salud mental cuesten demasiado dinero o que su seguro no los cubra, no se preocupe, todavía tiene opciones.

Gil también sugiere que no descarte medicamentos para la ansiedad. Muchas personas pueden ver un beneficio serio de los medicamentos contra la ansiedad, pero él sugiere solo optar por ellos junto con la terapia de conversación:

“Si una persona sufre de ansiedad subyacente persistente y descubre que no puede manejarla por sí sola, ver a un psiquiatra puede ser útil porque hay medicamentos que pueden ayudar a sus mentes a estabilizar su estado de ánimo. Junto con la terapia de conversación (a menudo con un terapeuta debidamente capacitado), la medicación es muy efectiva para controlar la ansiedad.

Finalmente, muchas personas pueden superar las creencias centrales negativas que desencadenan su ansiedad y pueden dejar de tomar medicamentos por completo. A menudo le digo a las personas que hagan lo de la terapia con medicamentos (no solo lo de la medicación) porque la terapia podría ayudarlos a desarrollar intervenciones conductuales para controlar y / o prevenir la ansiedad. Confiar únicamente en los medicamentos es como tomar insulina para la diabetes ... controlará sus síntomas pero no lo mejorará ".

En última instancia, esa es una decisión individual que debe tomarse entre usted y un profesional de la salud mental en el que confía, pero independientemente, si encuentra que tiene dificultades para lidiar con la ansiedad, consulte a un profesional que pueda ayudarlo.

No intentes suprimir la ansiedad: aprende a sobrellevar

Finalmente, es importante recordar que la ansiedad es una respuesta humana natural. Si está luchando con eso, su objetivo no debería ser simplemente hacer que desaparezca, eso no es realista. No puede simplemente eliminar la ansiedad; si pudiera, nadie tendría que lidiar con eso. Gil explica por qué esto es importante:

En cuanto a la supresión de la ansiedad, es como esperar que su cuerpo no tenga hambre después de no comer durante unos días. La ansiedad es una emoción normal y necesaria que está ahí para protegernos. La clave es identificar "ansiedad innecesaria". La ansiedad innecesaria se puede manejar con medidas preventivas (es decir, ejercicio y meditación) y desafiando la veracidad de los pensamientos que provocan ansiedad (como lo hace la TCC).

Según Gil, su objetivo debería ser aprender a enfrentarlo y minimizarlo, y desarrollar los mecanismos para manejarlo, distraerse de las cosas que lo ponen ansioso y continuar con su vida. Con suerte, algunos de los consejos que hemos mencionado serán de ayuda. Si ve a un amigo o un ser querido que sufre de ansiedad, el Dr. Degroat le ofrece estos consejos:

Hable con ellos, hágales saber que ha notado que parecen estar estresados ​​recientemente y que está disponible para hablar si lo desean. Las personas que experimentan ansiedad pueden evitar socializar debido a sus abrumadoras preocupaciones, lo que lleva a sentimientos de soledad. Si tiene un amigo que se retira, consulte con ellos a menudo e invítelos a reunirse con frecuencia. Si bien a menudo pueden rechazarlo, solo saber que están invitados puede ayudarlos a sentirse más conectados. Si la ansiedad de su amigo parece estar interfiriendo significativamente en su vida (fallar a la escuela, dejar de socializar, hablar de quitarles la vida), me pondría en contacto inmediatamente con una línea directa de crisis, un profesional de salud mental y / o familiares de su amigo.

Por supuesto, se han escrito libros completos sobre el tema de la ansiedad y los trastornos de ansiedad y podríamos seguir describiendo sus causas y posibles tratamientos. Afortunadamente, algunas de estas sugerencias pueden ayudarlo a lidiar con la ansiedad o identificarla en sus amigos o seres queridos para que puedan obtener la ayuda que necesitan para sobrellevarla.

Muchas personas que viven con trastornos de ansiedad o simplemente lidian con ansiedad de vez en cuando son altamente funcionales, así que no piense que la ansiedad es algo que necesariamente se puede ver en la cara de alguien. También a menudo se puede combinar con depresión u otras afecciones. Con la atención adecuada, aprender a enfrentar y minimizar la ansiedad innecesaria es algo que todos podemos hacer.