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Por qué no deberías ejercitarte con el estómago vacío

Puede parecer que hay beneficios al hacer ejercicio con el estómago vacío, como quemar más grasa por entrenamiento, pero las desventajas superan en gran medida los beneficios. He aquí por qué es probable que sea mejor que te alimentes antes de salir a correr o hacer algunos súper sets en el gimnasio.

Digamos que es hora de tu entrenamiento diario. ¿Tienes algo de comida primero? ¿O lo pospone hasta que haya terminado su régimen habitual? Los defensores de hacer ejercicio mientras están “en ayunas” o en un estado de hambre, sugieren que puede acelerar su pérdida de peso al hacerlo. Un estudio publicado en el estudio encontró que los participantes que hicieron ejercicio mientras estaban en ayunas quemaron casi un 20% más de grasa que los que comieron antes. Y otro estudio, publicado en el, tuvo hallazgos similares, sugiriendo que el entrenamiento aeróbico en ayunas reduce más el porcentaje de grasa corporal además del peso corporal en comparación con el entrenamiento alimentado.

¿Por qué se quema la grasa extra? Como dice el especialista en dietética deportiva Kelly Pritchett, Ph.D., RD, su cuerpo está cambiando las fuentes de combustible. Para realizar acciones físicas intensas como correr largas distancias o levantar pesas, su cuerpo tiene que quemar glucógeno o sus carbohidratos almacenados. Si su cuerpo se queda sin reservas de glucógeno, como lo haría en un estado de ayuno y hambre, tiene que usar algo más para seguir adelante. En este caso, todo ese exceso de grasa que deseas deshacerte.

Pero hay una trampa, bueno, algunas de ellas. Para empezar, su cuerpo no es fanático de estar muerto de hambre, y le gusta tener reservas de grasa. Cuando quema grasa rápidamente, su cuerpo comienza a ajustar su metabolismo para compensar esa pérdida. Básicamente, entra en una especie de modo de supervivencia y comienza a quemar menos calorías, dice Pritchett. Al quemar tanta grasa, su cuerpo piensa que necesita almacenar más cuando come su próxima comida, contrarrestando por completo esos beneficios de quemar grasa. Y como se encontró en otro estudio, los períodos prolongados de ayuno pueden conducir a una caída en las tasas metabólicas en reposo. Por lo tanto, no hay ventajas reales para la comida anterior en este tipo de escenario.

El ejercicio prealimentado también puede suprimir su apetito más que el ejercicio en ayunas, según un estudio publicado en la revista. En general, los participantes gastaron la misma cantidad de energía por día, pero aquellos que comieron antes de hacer ejercicio sintieron menos ganas de comer más tarde. Teniendo en cuenta el hecho de que la pérdida de peso se debe principalmente a la forma en que come, no a lo que hace, esto puede ser un factor importante para quienes hacen ejercicio para perder peso.

Además, el ejercicio en ayunas puede hacer que pierdas algo de músculo además de grasa en algunas circunstancias. Si su cuerpo se ha quemado a través de sus reservas de combustible de glucógeno, también puede obtener energía al descomponer las proteínas musculares además de esas grasas. El entrenamiento intenso siempre descompone el músculo para que pueda fortalecerse a través de la síntesis de proteínas, pero hacerlo mientras está en ayunas cosecha más músculo antes, lo que dificulta la recuperación de la masa perdida.

Dicho esto, esto solo ocurre cuando aumentas la intensidad de tu entrenamiento más allá de tu rutina normal. Si, por ejemplo, hiciera un entrenamiento normal a primera hora de la mañana, sus músculos probablemente aún tendrían suficientes reservas de glucógeno de su comida anterior. Y según un estudio del, estar en ayunas no aumenta ni disminuye su rendimiento físico o esfuerzo durante el ejercicio típico submáximo. Esencialmente, ya sea que entrenes con hambre o no, puedes hacer lo que haces habitualmente a la intensidad habitual sin preocuparte por la pérdida muscular.

Sin embargo, eso puede conducir a otro problema. Si bien podría completar un entrenamiento en ayunas, no tendrá la energía para hacerlo y, por lo tanto, es poco probable que pueda mejorar al mismo ritmo si comiera primero. Un estudio separado, publicado en el, sugiere que el entrenamiento en ayunas tiene un rendimiento significativamente inferior al entrenamiento alimentado cuando se trata de ejercicio máximo, o alcanzar nuevos éxitos personales. Esforzarse es lo que conduce a un aumento de la masa muscular y a tiempos de carrera más rápidos, por lo que debe hacerlo tanto como pueda. Cuando todo está dicho y hecho, comer antes de un entrenamiento en realidad puede aumentar su metabolismo a largo plazo.

En resumen, sí, es factible hacer ejercicio con el estómago vacío y salir bien. Algunas personas lo prefieren porque se sienten más ligeros, están más alertas y experimentan un mayor enfoque. Pero más allá de la preferencia personal, no hay muchos beneficios. Es mejor que coma una comida rica en carbohidratos aproximadamente una hora antes de su entrenamiento, y luego continúe con una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos. Además, no comer te pone de mal humor. Nadie quiere lidiar con un idiota en el gimnasio. Y es mejor que termines tus entrenamientos sintiéndote feliz y renovado, no miserable y listo para matar por comida.