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Los mejores ejercicios para lucir bien desnuda

Ser fuerte y saludable es bueno e importante, pero la razón por la que muchos de nosotros hacemos ejercicio es lucir bien. Estos ejercicios centrados en la estética no lo calentarán de la noche a la mañana, pero en combinación con una dieta saludable, le darán el mejor rendimiento por su dinero de entrenamiento para que se vea bien vestido o desnudo.

Estos ejercicios apuntan a las regiones del cuerpo para obtener un atractivo basado en los estándares de belleza estadounidenses típicos. Eso significa que los ejercicios que destacaremos son diferentes para hombres y mujeres. Para los hombres, ampliaremos la parte superior del cuerpo y desarrollaremos el músculo definido de la pierna. Para las mujeres, nos enfocaremos en apretar los brazos y construir un botín más firme y apretado. Aún así, no todo tipo de cuerpo puede ser (o debe ser) una estatua de un dios o diosa griega. Si ese no eres tú, todavía puedes verte bien desnuda. Estos ejercicios aún te ayudarán a estar saludable y fuerte sin importar quién seas.

Ejercicios para hombres

Para los hombres, verse bien con su traje de cumpleaños implica desarrollar algo de músculo en la parte superior del cuerpo. Hablamos "PictureFit", del canal de YouTube PictureFit, y explica que a menudo es más fácil para los hombres hacerse más amplios que hacer dieta para un paquete de seis o desarrollar músculos proporcionalmente en todo el cuerpo. Dick Talens, entrenador físico y colaborador de Goldavelez.com, dice que la clave para esto es desarrollar el "v-taper", que significa construir hombros anchos, un cofre ancho y una cintura pequeña para que la parte superior de tu cuerpo se vea como la letra "V. "El enfoque v-taper es especialmente útil para aquellos que tienen" dadbods "o se identifican como" gordos flacos ".

Press de banca con mancuernas inclinado

Para trabajar la parte superior del pecho y ampliar los hombros, Talens recomienda comenzar con el press de banca inclinado con mancuernas. En el video de arriba, el preparador físico Max Tapper demuestra la forma correcta. Tome sus pesas, recuéstese en un banco de elevación inclinado, sostenga las pesas rectas sobre usted y asegúrese de que sus hombros estén apretados hacia atrás y su pecho esté afuera. Ahora lleve las pesas a los lados para que sus brazos estén paralelos al piso, regrese a la posición inicial y repita.

Talens sugiere que use pesas sobre pesas o máquinas cuando sea posible porque la inestabilidad de los pesos libres ayuda a desarrollar músculos más definidos. Cuando se trata de peso y repeticiones, haga el peso que le resulte cómodo, pero asegúrese de concentrarse primero en la forma. Si necesita ejercitar más sus músculos, haga más repeticiones, no agregue más peso, al menos cuando recién comienza. Comenzar con demasiado peso descompone su forma y puede provocar lesiones. Eso se aplica a todos los ejercicios que involucran pesas.

Elevaciones laterales con mancuernas

También puede ampliar sus hombros trabajando sus deltoides. PictureFit dice que los aumentos laterales laterales con mancuernas apuntan a la cabeza lateral difícil de golpear (o "delts laterales") de su hombro que las prensas aéreas no pueden golpear. Esto aumentará notablemente el ancho y el grosor de tus delts, haciendo que tus hombros se vean mucho más grandes en general. Hay muchos ejercicios que aumentan la fuerza del hombro, pero los aumentos laterales con mancuernas también desarrollan y cincelan el músculo para que sea más fuerte.

En el video anterior, el preparador físico Scott Herman explica cómo hacer aumentos laterales correctamente. Comience parándose derecho, con las rodillas ligeramente dobladas y sosteniendo las pesas a los costados. Apriete los omóplatos, mantenga las muñecas rectas y levante los brazos hacia afuera hasta que estén paralelos al suelo. Baje lentamente los brazos hacia los costados y repita.

Lat Pulldowns

Para crear la parte superior de su v-taper, Talens dice que necesita ampliar su espalda trabajando sus músculos dorsal ancho, o "dorsales". Las flexiones hacia abajo son el mejor entrenamiento para esto, pero necesitará acceso a equipos de gimnasia, o use una banda de ejercicios en casa. En el video de arriba, Tapper está de regreso para demostrar un pulldown de lat adecuado en el gimnasio. Comience bloqueando las piernas debajo de los cojines (si la máquina los tiene), luego tome la barra con un agarre amplio y baje la barra lentamente frente a su barbilla hasta que toque el esternón. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Al hacer esto, Talens recomienda mantener un agarre suelto en las manijas y tirar hacia abajo desde los codos, no desde las manos. Piense en sus manos solo como un gancho, y no olvide respirar mientras trabaja. A medida que levante, debe sentirlo en la espalda y en el área debajo de la axila. Si no tiene acceso a un gimnasio o posee una banda de ejercicios, PictureFit dice que el clásico pull-up le dará el mismo entrenamiento.

Sentadillas delanteras

Si solo trabajas la parte superior de tu cuerpo, comenzarás a lucir tonto, por lo que Talens sugiere que hagas un poco de trabajo para evitar las temidas patas de pollo. Las sentadillas frontales trabajarán sus quads específicamente para que desarrolle una forma de "X" con su cuerpo. Piénselo: si la parte inferior de su cuerpo es ancha y la parte superior de su cuerpo es ancha, no tendrá que preocuparse tanto por su parte media, y todos quieren la apariencia de una cintura delgada.

El video de arriba, del canal de YouTube CrossFit, muestra la forma adecuada para una sentadilla frontal. Con las piernas en la posición del ancho de los hombros, sostenga la barra frente a la barbilla con las manos justo fuera de los hombros. Asegúrate de que los codos estén bien altos y que tengas un agarre flojo con los dedos. Ahora baje las caderas debajo de las rodillas mientras mantiene la espalda recta y los talones hacia abajo, luego use las piernas para volver a subir.

Ejercicios para mujeres

Verse bien desnudo no es tan sencillo para las mujeres como para los hombres. Como explica Talens, no hay nada como el v-taper para que las mujeres luchen, y "verse bien" es subjetivo. Y aunque la genética juega un papel importante en la apariencia de todos, tienden a tener un papel más pronunciado en la configuración natural de los cuerpos de las mujeres. Dicho esto, Stephanie Lee, gurú de la aptitud física y colaboradora de Goldavelez.com, sugiere que hay muchos ejercicios que ayudarán a acentuar su forma y desarrollar una definición muscular muy deseada. Lee señala que prácticamente cualquier programa funciona bien para las mujeres al principio, y que puede esperar resultados decentes rápidamente, incluso si nunca antes ha entrenado.

Sentadillas básicas

Lee, Talens y PictureFit están de acuerdo en que un botín tonificado es muy buscado, y todos están de acuerdo en que las sentadillas básicas y regulares son el mejor lugar para comenzar. Las sentadillas no solo dan forma y tonifican los glúteos, sino que Lee explica que las ventajas estéticas son secundarias al entrenamiento corporal total y la fuerza que obtienes. No puedes perder.

En el video de arriba del canal de trabajo de mujeres en YouTube, la modelo de fitness Andrea Calle muestra algunas variaciones de sentadillas que puedes hacer en casa. Al igual que las sentadillas frontales mencionadas anteriormente, la clave es mantener los talones planos en el suelo, la espalda recta y concentrarse en sobresalir mientras baja. PictureFit señala que las sentadillas con peso corporal son lo suficientemente difíciles para la mayoría de las personas, especialmente cuando estás comenzando. Pero cuando esté listo para agregar un poco de peso, vaya con la sentadilla con copa. Le permite continuar desarrollando músculo mientras se asegura de que su forma adecuada permanezca intacta.

Empujes de cadera con barra

Cuando intentas ponerte en forma, las caderas no mienten. Si le preocupa que todas esas sentadillas le den muslos desproporcionadamente grandes además de su agradable vagón de cola, Lee y Talens le sugieren que agregue algunos empujes de cadera con barra a su régimen. Este ejercicio se dirige directamente a los glúteos sin apuntar a los muslos, y es un gran ejercicio si buscas mejorar en el dormitorio, no solo lucir mejor.

Suzanne Digre, entrenadora personal y youtuber, demuestra técnicas adecuadas de empuje de cadera y una progresión que es bueno seguir si nunca antes ha realizado ningún empuje de cadera. Si no está listo para agregar una barra, PictureFit sugiere usar solo una pierna a la vez al realizar empujes de cadera no pesados ​​en el suelo. Te da la oportunidad de progresar sin preocuparte por el peso extra que descansa sobre tus caderas. Lee también recomienda arrojar estocadas inversas y avanzar en la mezcla si desea darle a su trasero un poco de crédito extra.

Tirar hacia abajo de la cuerda

Trabajar la parte superior del cuerpo es importante para las mujeres, dice Lee, y argumenta que las niñas quieren armas visibles tanto como los hombres. Trabajar los brazos mantiene los músculos tonificados, la piel tensa y ayudará a desarrollar algo de fuerza para arrancar. Lee sugiere que los tirones de cuerda son excelentes para esto porque trabajan los tríceps y los trabajan duro.

En el video de arriba, Michelle Trapp, una entrenadora personal de Gold's Gym, te muestra las formas correctas e incorrectas de tirar de una cuerda. La clave es mantener los codos a los costados y evitar que los hombros rueden. Si sus codos se mueven y comienza a inclinarse hacia adelante, baje el peso. Recuerde, agregar repeticiones es mucho mejor que sacrificar la forma y arriesgarse a sufrir lesiones.

Aumentos del deltoides traseros

Cuando se trata de sus dorsales, Lee recomienda el aumento del deltoides trasero. Es similar a un aumento lateral lateral con mancuernas (mencionado anteriormente), pero es un ejercicio de aislamiento que trabaja mucho sus delts posteriores en lugar de todo el músculo. Esto le ayuda a cincelar y dar forma a sus hombros sin ampliarlos demasiado.

Cuando haces el ejercicio, la principal diferencia con el aumento del deltoides trasero es que estás sentado e inclinado hacia adelante (o acostado boca abajo). El video de arriba del canal de YouTube Bodybuilding.com muestra la técnica adecuada. Siéntate al final de un banco con las piernas juntas y las pesas colgando detrás de las pantorrillas. Mantenga su torso hacia adelante, luego levante las pesas hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Baje lentamente las pesas a la posición inicial y repita. Esta versión sentada del aumento del deltoides es más fácil para la espalda y mejor para las mujeres que no levantan mucho peso.

Lagartijas

Lee también recomienda un entrenamiento básico en el pecho, como el push-up. Funciona tus pectorales, tus brazos, y las flexiones de brazos en realidad proporcionan un par de ventajas estéticas para tu pecho. Primero, a medida que desarrolles los músculos pectorales mayores, se sobresaldrán más de tu pecho y harán que tus senos se vean un poco más pronunciados. En segundo lugar, a medida que tus pectorales se hacen más grandes, levantarán tus senos para que se sientan más arriba en tu pecho.

Comience en una posición de tabla con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Manténgalos un poco más separados que el ancho de los hombros. Mueva los dedos de los pies hacia el piso y mantenga su cuerpo lo más plano posible. Ahora baja tu cuerpo al suelo, con los ojos en alto, hasta que tu pecho casi toque el piso. Luego exhale mientras se empuja hacia arriba con energía explosiva a la posición inicial. Si tiene problemas para hacer flexiones normales o necesita algo más desafiante, hay muchas variaciones que puede probar.

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