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La ciencia de la siesta perfecta

Según un creciente cuerpo de investigación, tomar una siesta es algo inteligente. Puede ayudar a refrescar la mente, hacerlo más creativo, aumentar su inteligencia e incluso ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable. Lentamente está ganando aceptación como parte de un estilo de vida saludable, incluso en algunas oficinas corporativas. Siga leyendo mientras compartimos la ciencia detrás de la necesidad de tomar una siesta, y un método aprobado por los científicos para tomar la siesta ideal.

Por qué necesitamos siestas

En nuestro mundo moderno y apresurado, hacer tiempo incluso para una siesta corta puede parecer un lujo imposible. Sin embargo, para algunos, pueden ser necesarios para pasar el día con el máximo rendimiento mental y físico. Nuestros cuerpos anhelan las siestas por una razón, algunas basadas en nuestra evolución, otras en nuestros hábitos.

No ha dormido lo suficiente

¿La razón número 1 por la que muchas personas necesitan una siesta? No dormir lo suficiente por la noche. Si bien no hay un número mágico de horas que las personas necesitan para pasar la noche (el ideal varía según la edad y otros factores altamente individuales), la National Sleep Foundation sugiere que los adultos obtengan entre siete y nueve horas. Desafortunadamente, un estudio de los CDC encontró que más de 40 millones de trabajadores obtienen menos de seis horas por noche. Esa falta de sueño puede tener consecuencias, y si sucede con la suficiente frecuencia, su cuerpo puede comenzar a buscar descanso durante el día, dejándolo con una gran necesidad de una siesta.

Nutrición pobre

Otra razón fácil de remediar para sentir sueño durante todo el día se basa en la nutrición. Muchas personas se sienten cansadas por la tarde debido a la caída en picado de los niveles de azúcar en la sangre después de un almuerzo mal planificado. Esto puede ser causado por dos cosas: no comer lo suficiente en el almuerzo para suministrar suficiente energía para pasar la cena, o elegir alimentos que no contengan suficientes proteínas y fibra y demasiado azúcar y otros carbohidratos. De cualquier manera, este tipo de almuerzos hace que la mayoría se sienta cansado, lento y agotado mucho antes de que termine el día de trabajo.

Nuestros cuerpos están programados de esa manera.

Puede ser más común que las personas en los EE. UU. Duerman solo de noche, pero esa no es exactamente la forma en que nuestros cuerpos están necesariamente diseñados para funcionar. La vigilia durante todo el día se rige por nuestro reloj biológico natural, un fenómeno comúnmente conocido como ritmo circadiano. Mientras que algunos pueden no tener sueño hasta la noche, otros experimentan una pequeña "joroba" en la somnolencia a media tarde que es completamente normal y en realidad está programada en el horario circadiano. Como resultado, el deseo de tomar una siesta es simplemente una expresión de los ritmos naturales de nuestros cuerpos, independientemente de si dormimos lo suficiente por la noche.

Es una necesidad evolutiva

A medida que avanza el día, la capacidad de aprendizaje, el estado de alerta y el enfoque se degradan. Una siesta puede ayudar a contrarrestar ese efecto y dar un impulso a esas facultades mentales. Si bien esto podría no ser una necesidad absoluta para sobrevivir hoy, especialmente con la invención de las bebidas energéticas cargadas de cafeína, en un momento de nuestra historia evolutiva podría haber sido. Los tiempos de reacción más lentos y la disminución de la vigilancia podrían haber significado la diferencia entre la vida y la muerte para nuestros antepasados ​​(y aún pueden tener un efecto marcado en nuestro propio éxito hoy). Una siesta corta, incluso de 15 a 20 minutos, puede aumentar en gran medida las facultades que aumentan las probabilidades de supervivencia, por lo que es natural que estemos predispuestos a querer dormir.

Estudios sobre siestas

Entonces, ahora que sabe por qué su cuerpo está tan decidido a tomar una siesta, es hora de aprender qué beneficios hay para dar ese impulso. Se ha realizado una gran cantidad de investigación sobre las ventajas de la siesta, y los resultados de algunos de esos estudios se comparten aquí.

Los beneficios de la siesta se aplican incluso a los muy jóvenes.

La siesta es buena para usted a cualquier edad, sugiere una investigación, e incluso puede ser esencial para los niños que aún están creciendo y desarrollándose. Un estudio de la Universidad de Colorado en Boulder mostró que los niños pequeños entre dos años y medio y tres que no tomaban una siesta diaria mostraban más ansiedad, menos alegría e interés, y una comprensión más pobre de cómo resolver los problemas. Si bien los niños aumentan la presión del sueño más rápidamente (el deseo de tener que dormir) debido a cerebros altamente activos y conectados, se pueden ver los mismos problemas en adultos que no toman una siesta diaria.

Dormir en el trabajo es algo bueno

Algunas compañías, incluidas Google y Apple, están permitiendo que los empleados tomen siestas en el trabajo, y la ciencia demuestra que esa es probablemente una gran idea. ¿Por qué? Los estudios muestran que las siestas de poder, las siestas cortas de 10 a 15 minutos, mejoran la eficiencia mental y la productividad, lo cual es una pequeña inversión en tiempo para una recompensa tan grande en la moral y la producción de la compañía.

Una siesta aumenta notablemente la capacidad de aprendizaje del cerebro.

Ya sea que se dirija a clase o simplemente esté tratando de aprender una nueva habilidad, asegurarse de que descanse bien de antemano puede hacer una gran diferencia, sugiere una investigación de Berkeley. Un estudio realizado en la escuela descubrió que dormir durante una hora aumenta y restaura drásticamente el poder del cerebro, lo que a su vez facilita el aprendizaje y la retención de nueva información. Dormir borra nuestra memoria a corto plazo, haciendo espacio para nueva información y preparándonos para ser aprendices mejores y más eficientes.

Las siestas son más efectivas que la cafeína.

¿Estás pensando en servirte una taza de café gigante? Considere una siesta, ya que la investigación ha demostrado que puede ser una mejor manera de despertarse. Cuando los investigadores compararon la efectividad de dormir más por la noche con tomar una taza de café o tomar una siesta, la siesta fue el claro ganador. Las siestas ayudan a refrescar genuinamente su cuerpo y su impacto puede ser mucho más duradero que el de las bebidas con cafeína.

La siesta puede aumentar tu memoria

Uno de los efectos más beneficiosos universalmente de la siesta es su efecto sobre la memoria. La investigación en la Facultad de Medicina de Harvard descubrió que la siesta, especialmente cuando se acompañaba de un sueño, era una herramienta eficaz para mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje. Aún mejor, puede obtener los beneficios incluso si su siesta se interrumpe. Un estudio de 2008 mostró que el inicio del sueño puede desencadenar procesos activos de memoria que siguen siendo efectivos incluso si el sueño se limita a solo unos minutos.

Incluso una siesta corta puede tener un efecto marcado en su salud.

Hay docenas de estudios de investigación que correlacionan la siesta con algunos efectos de salud bastante sorprendentes. Un estudio de adultos griegos descubrió que la siesta al menos tres veces por semana durante 30 minutos o más se asociaba con un riesgo 37% menor de muerte por enfermedad cardíaca. Un estudio británico sugiere que solo saber que se acerca una siesta es suficiente para reducir la presión arterial. Otros beneficios de la siesta incluyen: reducción del estrés y un menor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes y aumento de peso excesivo.

Las siestas te hacen más creativo

Los neurocientíficos de la Universidad de la Ciudad de Nueva York descubrieron que tomar una siesta aumenta un tipo sofisticado de memoria que nos ayuda a ver ideas generales y ser más creativos. El estudio utilizó una siesta de 90 minutos, pero los investigadores dicen que incluso las siestas cortas (12 minutos o más) pueden tener un efecto positivo en la memoria.

¿Quieres aumentar el rendimiento? Tomar una siesta

Ya sea que esté volando un avión o simplemente escribiendo informes, una siesta puede ayudarlo a hacerlo mejor. La investigación sobre pilotos en la NASA mostró que una siesta de 26 minutos en vuelo (mientras un copiloto estaba de servicio) mejoró el rendimiento en un 34% y el estado de alerta general en un 54%. Con ese tipo de resultados, no es casualidad que algunos de los mejores atletas del mundo, líderes mundiales y mentes brillantes hayan sido reconocidos.

Cómo tomar la siesta perfecta

Si está listo para adquirir su propio hábito de la siesta, aquí hay un método basado en la investigación para aprovechar al máximo su tiempo para dormir. Estos consejos lo ayudarán a maximizar los beneficios de la siesta, y es posible que haga que las siestas formen parte de su horario diario.

1. Mira el tiempo. Las siestas más beneficiosas durante el día según los expertos en sueño son relativamente cortas. Esto se debe a que las siestas cortas solo permiten que las personas entren en las dos primeras etapas del sueño. Una vez que ingresa al sueño de onda lenta, es mucho más difícil despertarse y es posible que se sienta aturdido durante horas después. Idealmente, mantenga sus siestas por menos de 20 minutos. Las siestas de esta duración son lo suficientemente cortas como para adaptarse a un día de trabajo, pero aún así brindan los beneficios de un mejor estado de ánimo, concentración, estado de alerta y habilidades motoras. Si tiene más tiempo, una siesta de 45 minutos también puede tener beneficios, incluidos aumentos en el procesamiento sensorial y el pensamiento creativo. Si va más tiempo, apunte durante al menos 90 minutos para que avance por todas las etapas del sueño y no se despierte desorientado.

2. Encuentra un lugar tranquilo y oscuro. El ruido y la luz pueden alterar su capacidad de dormir (aunque si está realmente cansado, ninguno de los dos puede perturbarlo), por lo que es mejor limitarlos para obtener el máximo descanso de su siesta. Para limitar los sonidos que distraen, colóquese tapones para los oídos o escuche ruido blanco. Para cortar la luz, oscurecer una habitación o emplear una sombra de ojos.

3. Acuéstese. Si bien es posible quedarse dormido sentado, tomará mucho más tiempo; aproximadamente 50% más largo. Es mejor acostarse para que pueda dormir rápidamente y aprovechar al máximo su tiempo.

4. Entra en la zona de siesta. Si desea conciliar el sueño rápidamente y realmente disfruta de los beneficios relajantes de la siesta, debe evitar las voces molestas en su cabeza que le recuerdan todas las cosas que necesita hacer. Las técnicas de meditación son una excelente manera de hacerlo, aconsejan los investigadores. Concéntrese en su respiración, relaje sus músculos e incluso use técnicas de visualización para llevarlo a un lugar tranquilo.

5. Coordina tu cafeína. Si necesita un pequeño impulso adicional además de su siesta, debe coordinar los dos. La cafeína tarda unos 20 a 30 minutos en surtir efecto, por lo que si toma una taza de café antes de la siesta, se activará justo cuando se está despertando. La práctica se llama "siesta de cafeína" y los estudios en la Universidad de Loughborough demostraron que la combinación en realidad puede hacer que las personas se sientan más renovadas que solo una u otra.

6. Planee tomar una siesta. Idealmente, debes tomar una siesta antes de llegar al punto en que la somnolencia extrema pueda volverse peligrosa o incómoda. Por lo tanto, planifique siestas en su día para que sepa que hay uno en el horizonte y nunca se sentirá increíblemente fuera de él mientras trabaja, conduce o realiza otras tareas.

7. Configure una alarma. No quieres dormir más de lo que pretendes, así que siempre configura una alarma para asegurarte de que te despiertes dentro del marco de tiempo que establezcas para ti mismo y no te dejes llevar por los ciclos de sueño que podrían dejarte con sueño.

8. Cortar la culpa. La ciencia ha demostrado una y otra vez que la siesta no solo es natural, es extremadamente beneficiosa. No te culpes de una siesta enfocándote en lo que necesitas hacer o preocupándote por lo que otros puedan pensar. En cambio, disfrute de la siesta y aproveche los beneficios de la mejora de la productividad, la energía y la capacidad mental que ofrece.