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Enfrentamiento en el gimnasio: pesas libres contra máquinas

Si quieres fortalecerte, algún tipo de entrenamiento de resistencia es el camino a seguir. Entonces, cuando entras al gimnasio, ¿deberías comenzar a cargar platos en una barra o simplemente caminar hasta la primera máquina fácil de usar que ves? Comparemos ambos enfoques.

Los contendientes

La mayoría de los gimnasios bien suministrados tendrán una gran selección de pesas libres y máquinas. Hoy vamos a pasar por alto las cintas de correr y otras máquinas cardiovasculares (incluso la máquina de remo subestimada) y veremos estas categorías de equipos:

  • Las pesas libres incluyen pesas, pesas, pesas rusas y cualquier otra cosa que pueda levantar y sostener. Hacen que su cuerpo trabaje contra la gravedad para recoger el objeto. Para ciertos ejercicios, es posible que necesite un banco para sentarse o acostarse u otro equipo, como una jaula para sentadillas, para trabajar de manera conveniente y segura con el peso.
  • Las máquinas incluyen cualquier cosa en la que te sientas o te sientas mientras tiras o empujas una palanca a través de un rango específico de movimiento. Por ejemplo, una máquina de extensión de piernas o una máquina de prensa de cofres. Por lo general, se está agarrando a manijas que usan poleas para levantar pesas de una pila; pones un alfiler en la pila para seleccionar cuánto peso trabajarás.

Las máquinas de cable tienen características de ambos, por lo que las vamos a dejar al margen de este enfrentamiento. Para usar una máquina de cable, usted tira de una manija sujeta a un cable, el cable, que a su vez levanta pesas de una pila. Por lo tanto, son un tipo de máquina, pero no proporcionan un rango de movimiento específico. Eso significa que los ejercicios de la máquina de cable tienen mucho en común con los ejercicios de peso libre.

Las pesas libres trabajan más músculos a la vez, lo que es tanto un profesional como un contra

Lo mejor de las pesas libres es que trabajan muchos músculos pequeños que casi no te das cuenta de que estás usando. Tome una posición en cuclillas, por ejemplo, que trabaja sus cuádriceps, los músculos en la parte delantera de su muslo. Si usaste una máquina de extensión de piernas, podrías trabajar ese mismo músculo. Pero en cuclillas con una barra o un par de pesas, llevas más que tus cuádriceps a la acción. Los músculos internos y externos del muslo tienen que contraerse para mantener las piernas en su lugar. Su trasero, isquiotibiales y núcleo ayudan a mantener su cuerpo estable mientras realiza el movimiento. Y dependiendo de cómo aguante el peso, es posible que también esté trabajando sus brazos.

Eso significa que puede hacer casi tanto ejercicio con unas pocas series de sentadillas como con media hora dando vueltas de una máquina a otra. Los movimientos grandes como sentadillas, peso muerto, dominadas y prensas aéreas se consideran "funcionales" porque se traducen directamente en movimientos cotidianos. Si eres bueno en peso muerto, por ejemplo, serás excelente para mover sofás.

Sin embargo, la especificidad de las máquinas no siempre es algo malo. Digamos que quieres trabajar tus cuádriceps, pero ya hiciste una serie de sentadillas y esos músculos estabilizadores en tus caderas y núcleo ya están fatigados. Puede sentarse en una extensión de pierna o en una máquina de prensa de piernas y trabajar los quads solo. Los culturistas a veces usan máquinas al final de una sesión de gimnasio para apuntar a músculos específicos.

En la misma línea, cuando estaba haciendo fisioterapia después de una cirugía de rodilla, necesitaba reforzar una cierta parte de mi quad izquierdo. Los ejercicios funcionales formaron parte de mi programa, pero el PT me dijo que los pacientes progresan más rápido cuando usan una máquina de extensión de piernas. Es realmente bueno para apuntar a ese músculo específico.

Otra razón por la que las máquinas son excelentes para las lesiones es porque puedes descansar las partes doloridas de tu cuerpo. Cuando estaba embarazada, llegué a un punto en el que no podía hacer sentadillas o peso muerto sin dolor en la espalda. Pero aún podía hacer ejercicios en ciertas máquinas de piernas. Ya no podía hacer pull-ups, ya que mis abdominales eran inútiles, pero las máquinas de brazos no eran un problema.

Las máquinas son más fáciles de aprender

Antes de salir corriendo y levantar la barra más cercana, recuerde que necesita saber cómo trabajar esas cosas. La buena forma es esencial para prevenir lesiones. Si intenta levantar demasiado peso, y no sabe cómo mantener la espalda recta, podría lastimarse la espalda. Realmente necesita un entrenador o un compañero de entrenamiento experimentado que lo ayude a aprender la forma correcta de levantar pesas. (También puedes conformarte con un espejo y pasar mucho tiempo estudiando videos de YouTube, pero un entrenador de carne y hueso es mucho mejor).

Entonces, si un día estás en el gimnasio, tal vez tomando una clase o corriendo en la cinta, no puedes simplemente pasear hasta la sala de pesas y comenzar a hacer sentadillas perfectas. Pero caminas hacia una máquina de pesas, lees las instrucciones de su lado y obtienes la cantidad deseada de repeticiones. Incluso si se toma la molestia de solicitar un recorrido por el personal del gimnasio (generalmente están encantados de hacerlo), solo toma unos minutos aprender lo suficiente para completar de manera segura un entrenamiento de cuerpo completo. Las máquinas están tan estructuradas que es difícil hacer un ejercicio incorrecto.

Eso significa que está utilizando automáticamente "buena forma" en lugar de tener que trabajar para ello. La buena forma le ayuda a obtener los beneficios correctos del ejercicio que está haciendo. Inclínese un poco demasiado de una manera u otra, cuando esté haciendo un ejercicio con mancuernas, y es posible que realmente no esté trabajando los músculos que quiere. En otras palabras, las máquinas hacen que sea más difícil hacer trampa.

La conveniencia en el gimnasio depende de su rutina (y su gimnasio)

En algunos gimnasios, la sección de peso libre siempre está repleta de ratas de gimnasia y levantamiento de veteranos, lo que puede ser intimidante para un novato. En otros, toda la acción está en las máquinas, y la esquina con las pesas y las pesas se siente como un pueblo fantasma. Si puede ser flexible con respecto al equipo que usa, duplicará sus opciones.

Por ejemplo, si las máquinas están ocupadas, es fácil levantar un par de pesas. Incluso si el par particular que desea está en uso, puede elegir un conjunto de 15 en lugar de 20, por ejemplo, y solo hacer algunas repeticiones más. Entonces, en esos casos, los pesos libres son más convenientes.

Pero hay momentos en que los pesos libres son un dolor mayor. Si quiero hacer un press de banca en declive, tendré que replantear el banco que puede inclinarse hacia abajo (mi gimnasio solo tiene uno), luego asegurarme de que tengo una barra y platos para acompañarlo. Varios bancos comparten el mismo equipo, por lo que esto no siempre es un hecho. Y luego, para hacer el ejercicio de manera segura, realmente debería tener un observador: mi compañero de entrenamiento o, si estoy solo, un extraño amigable.

Eso es mucha planificación solo para un ejercicio. Pero mi gimnasio también tiene una máquina de press de banca en declive, donde puedo subirme y hacer básicamente el mismo ejercicio en cuestión de segundos. Si voy a pasar una buena parte de mi tiempo de entrenamiento en un cierto ejercicio de peso libre, con mucho gusto me tomaré el tiempo para configurarlo. Pero no tiene sentido hacer eso por cada ejercicio en un gimnasio ocupado.

El veredicto: ambos son útiles, pero los pesos libres le dan más por su dinero

Las pesas libres y las máquinas tienen sus usos, pero vamos a declarar que esto es una victoria limitada para las pesas. Con los ejercicios de peso libre, puede trabajar más músculos en menos tiempo que con las máquinas. Sus resultados también se aplicarán mejor a situaciones de la vida real que si solo hubiera hecho ejercicios con máquinas. Y puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo con solo unas pocas pesas, lo que las hace ideales para un gimnasio en casa.

Pero las máquinas definitivamente tienen su lugar. Son geniales si estás tratando de aislar músculos específicos o si estás rehabilitando una lesión. Y si aún no ha aprendido a usar pesas libres, o si desea probar pesas pesadas y no está seguro de su forma, las máquinas le ofrecen una forma relativamente segura de trabajar los mismos músculos.

También me gustan las máquinas si estoy haciendo un día "fácil" en el gimnasio, o si estoy teniendo problemas para prepararme para hacer un ejercicio realmente duro. Solo puedo hacer algunas flexiones cada día, y me quitan mucho. Pero puedo hacer un montón de flexiones de lat, un ejercicio más fácil que trabaja muchos de los mismos músculos. Nunca fingiría que son el mismo ejercicio, pero permitirme hacer la versión "más fácil" algunos días me ayuda a disfrutar más de mi rutina. Al final, eso hace que sea más fácil seguir. El mejor entrenamiento, después de todo, es el que realmente harás.