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¿El arroz integral es realmente mucho más saludable que el arroz blanco?

Mi novia y yo hacemos mucho arroz cuando cocinamos. El problema es que a ella le gusta el arroz integral por razones de salud y a mí me gusta el arroz blanco por razones deliciosas. Sé que se supone que el arroz integral es "más saludable" que el arroz blanco, pero ¿es tanto más saludable que necesito hacer el cambio?

El arroz integral y el arroz blanco son realmente el mismo grano, la única diferencia es que el arroz blanco se ha molido más para eliminar todo menos la porción blanca del grano del endospermo. Lo que queda en el arroz integral es el salvado y el germen, además del endospermo interno. Esto deja el grano marrón, y como todos sabemos, la gente cree que las versiones marrones de las cosas son más nutritivas: arroz integral, pan de trigo, pasta de trigo, etc. Pero realmente estoy arruinando mi dieta al elegir el arroz blanco sobre el arroz integral cuando Estoy en línea en Chipotle? ¡Realmente no! Dejame explicar.

El arroz integral tiene más fibra y proteínas que el arroz blanco, lo cual es bueno, pero el arroz integral también tiene más calorías, más carbohidratos y más grasa que el arroz blanco. Si solo estás mirando los números, el arroz blanco es un poco más saludable. Dicho esto, el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que su cuerpo lo descompone más rápido, creando niveles más altos de glucosa en la sangre y promoviendo niveles más altos de respuesta a la insulina. Eso puede ser problemático para las personas con riesgo de diabetes tipo 2, pero no es un gran problema para los demás. El arroz integral está lleno de más nutrientes como magnesio, fósforo, manganeso, selenio, cobre y potasio. Pero se enriquece mucho arroz blanco, lo que ayuda a cerrar la brecha de nutrientes entre los dos. En total, estas dos versiones del mismo grano son cuello y cuello. De hecho, un estudio realizado en Portugal en 1996 encontró que no había "evidencia de que la dieta del arroz integral sea mejor que la dieta basada en el arroz blanco", a pesar del mayor contenido de nutrientes del arroz integral.

Ahora hablemos de fitato, algo que el arroz integral tiene pero el arroz blanco no. El ácido fítico se considera un "antinutriente" que reduce la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes beneficiosos porque tiene una fuerte afinidad de unión a minerales importantes. Por ejemplo, cuando el hierro y el zinc se unen al ácido fítico, se vuelven insolubles y son difíciles de absorber por los intestinos. El ácido fítico también afecta los niveles de nitrógeno y la digestibilidad de las proteínas, según un estudio realizado en 1987 en Japón:

“El balance de nitrógeno fue negativo en ambas dietas, pero más negativo en la dieta de arroz integral. El equilibrio de fósforo en la dieta de arroz integral fue significativamente negativo, pero la dieta no afectó a otros minerales. Los niveles de colesterol y minerales en el plasma no fueron significativamente diferentes en la dieta de arroz pulido y la dieta de arroz integral. Al comparar estos resultados con los datos sobre la ingesta de proteínas estándar (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589.), Concluimos que el arroz integral redujo la digestibilidad de las proteínas y el equilibrio de nitrógeno ".

También está el problema del arsénico en el arroz. Consumer Reports encontró que el arroz integral tiende a tener más arsénico en comparación con el arroz blanco del mismo origen. El arroz blanco todavía tiene rastros de arsénico, claro, pero el arroz integral tiene más en general. Demasiado arsénico, si no estaba seguro, es bueno para usted. Sin embargo, tenga en cuenta que estos niveles de fitato y arsénico no lo matarán ni arruinarán por completo su dieta después de algunas picaduras. La FDA señala que comer cantidades razonables de cualquier tipo de arroz está completamente bien, siempre y cuando intente mantener una dieta bien equilibrada.

Al final del día, el arroz integral y el arroz blanco están en un punto muerto. Cada uno tiene ventajas muy pequeñas sobre el otro, pero no hay nada que destaque y diga que uno es mejor que el otro en lo que respecta a su salud. Si está en riesgo de diabetes, los estudios sugieren que optar por el arroz integral sobre el arroz blanco puede reducir ese riesgo, pero de lo contrario es una sacudida. Entonces, come el tipo de arroz que quieras, siempre que sea con moderación. Después de todo, demasiado de cualquiera de los tipos de arroz no será bueno para ti a largo plazo. En cuanto a mí, me quedaré con mi sabroso arroz blanco cuando llegue la hora de comer.