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¿Cuánto sueño necesitas realmente para trabajar productivamente?

Uno de los mayores problemas que he descubierto es que el sueño es un tema tan discutido. Tenemos la idea general de que lo sabemos todo: cuánto lo necesitamos, cómo nos impacta y por qué esto o aquello sucede cuando dormimos. Una vez que di un paso atrás para pensar realmente de dónde proviene nuestro conocimiento sobre el sueño, me di cuenta de que casi todo se basa en escuchar o decir o lo que mi madre me dijo cuando estaba en la escuela primaria.

Eliminando el mito del sueño de 8 horas por noche

Todos tienen una respuesta a "¿cuánto sueño necesitas"? Una pregunta común, y una que he dado en muchas ocasiones, es responder "Oh, sí, necesito dormir de 8 a 9 horas todas las noches, lo sé".

Resulta que eso podría no ser cierto después de todo.

Uno de los investigadores del sueño más aclamados, Daniel Kripke, dijo que nunca ha habido evidencia que respalde la regla de las 8 horas. En su estudio más reciente, Kripke descubrió que "las personas que duermen entre 6.5 y 7.5 horas por noche, viven más tiempo, son más felices y más productivas".

Lo que es aún más interesante aquí es que dormir más de lo que en realidad podría ser peor para su salud.

Personalmente, como un sueño de 8 horas / noche, esto definitivamente me abrió los ojos y he comenzado a experimentar disminuyendo ligeramente mi tiempo de sueño para ver si 7.5 horas hacen la diferencia.

Por supuesto, la idea general sobre la "cantidad de sueño para todos" es particularmente extraña, como Jim Horne, uno de los expertos en sueño más aclamados de Europa, menciona en su libro:

"Es como decir que todos deberían tener zapatos de talla ocho, o ser de cinco pies y ocho pulgadas".

Parece que encontrar el tiempo óptimo para dormir entre los hallazgos de Kripke es un buen camino a seguir. Ciertamente es algo que estoy probando ahora.

La trampa de dormir muy poco: ¿Qué pasa con nuestros cerebros si no dormimos lo suficiente?

Ahora esta parte es uno de los aspectos más fascinantes sobre el sueño. ¿Alguna vez has estado con alguien que solo durmió 4 horas pero se ve tan atento, fresco y listo para jugar como tú, que pasó 7, 5 horas en la cama?

Bueno, la respuesta es esta: alguien que está severamente privado de sueño es, de hecho, tan atento y despierto como usted. Esto es lo que encontró un estudio reciente: la persona privada de sueño puede de hecho ofrecer exactamente los mismos resultados que alguien que no está sueño privado en un ejercicio, cuando le dan la mejor oportunidad. Extraño derecho?

Ahora sobre esto:

El problema yace en otra parte. Ya sea que estemos privados de sueño o no, a veces perdemos el foco. Y eso es precisamente donde la persona privada de sueño cae en una trampa. Si comenzamos a perder el enfoque pero hemos recibido la cantidad correcta de sueño, nuestro cerebro puede compensar eso y aumentar la atención (vea la imagen a continuación para ver el aumento de los bits amarillos que cambian su enfoque hacia atrás). Si estamos privados de sueño, nuestro cerebro no puede reenfocarse.

El principal hallazgo es que el cerebro del individuo con falta de sueño funciona normalmente a veces, pero sufre de forma intermitente algo similar a una falla de energía.

Eso es de Clifford Saper en Harvard. En la imagen puedes ver lo que esto significa. A medida que pierde el enfoque y su atención va a la deriva, los bits amarillos muestran cómo las personas con suficiente sueño activan partes en su cerebro para reenfocarse en la tarea en cuestión. Las personas con falta de sueño apenas tendrán actividad en esa área (la reactividad de la amígdala) y tendrán dificultades para recuperar el enfoque.

Entonces, realmente, esto puede convertirse en una gran trampa. La persona que se jacta de que solo durmió 4 horas y sigue haciendo un gran trabajo, bueno, en realidad tiene razón con lo que dice. El único problema es que no tienen capacidad intelectual para volver a concentrarse una vez que pierden la atención. Peor aún, las personas privadas de sueño no notan su disminución en el rendimiento.

Los trabajadores privados de sueño pueden no saber que están discapacitados. Según Saper, "los períodos de funcionamiento aparentemente normal podrían dar una falsa sensación de competencia y seguridad cuando, de hecho, la inconsistencia del cerebro podría tener consecuencias nefastas".

Durmiendo tu camino al éxito

No dormir lo suficiente es un dolor. Ahora, en lo bueno: lo que podemos hacer para optimizar nuestros hábitos de sueño a nuevas alturas y dormir hacia el éxito.

Cuando se trata de desarrollar técnicas enfocadas que funcionen para mejorar los hábitos de sueño, la web no tiene pocas respuestas. Consultando algunos de los cerebros más inteligentes que conozco, estas son las 3 cosas principales que debes hacer para dormir mejor y trabajar de manera más productiva:

Comience a tomar una siesta todos los días: aquí le mostramos por qué y cómo

Durante los últimos 2 años, desde que comencé a trabajar en Buffer, he estado tomando siestas todos los días, durante unos 20 minutos. Uno de mis escritores favoritos y el autor más vendido del New York Times, Michael Hyatt, hace lo mismo durante muchos años y publicó sus ideas en esta gran publicación sobre la siesta.

Como señala Michael, algunos de los principales beneficios de la siesta son que puede restablecer el estado de alerta de su cerebro con solo unos minutos de quedarse dormido.

Personalmente, sé que mi productividad se hunde a las 3 PM todos los días. Aquí es exactamente donde coloco mi siesta, y ha sido una de las formas más poderosas para que mi productividad vuelva al 100% después de eso.

En un gran video que Michael me señaló, uno de los principales beneficios de la siesta diaria es simplemente sentirse menos cansado. Aunque esto puede sonar estúpidamente obvio, puede ser de gran ayuda para contribuir a su felicidad diaria. Mira este video rápido sobre este tema.

Entrar en una rutina de siestas a menudo es muy difícil. Estas son las 3 formas principales en las que creo que puedes hacer que funcione:

-Una de las cosas clave que encontré aquí es hacer que otros se den cuenta del hecho de que estás durmiendo la siesta todos los días. Intenta obtener el aliento de tus compañeros de trabajo o de tu jefe, para que puedas prepararte para desarrollar un hábito exitoso.

-Tiempo muy importante. De hecho, en el video de arriba, la oración común de "la siesta no funciona para mí" a menudo se debe al hecho de que las personas duermen demasiado. No permita que sus siestas excedan los 30 minutos como máximo; personalmente, 20 minutos han demostrado ser el momento óptimo para mí.

-El último consejo que considero más crucial es hacer de la siesta un hábito constante. Mantenga la frecuencia (diaria) y la hora del día (3pm parece ser un momento muy popular a medida que la productividad disminuye) igual y constante.

Desarrolle un ritual de sueño: así es cómo y por qué:

¿Cómo puedes hacer que esto sea tan fácil como cepillarte los dientes todas las noches? Es muy simple: desarrolle un ritual de sueño que lo preparará para una gran noche de sueño por delante. Los rituales, diferentes de los hábitos, pueden ser algo mucho más convincente: "Si bien los hábitos a menudo se ven como actividades que tienes que forzarte a hacer, los rituales son actividades que te atraen", escribe Joel Gascoigne en esta gran publicación sobre el desarrollo Un ritual de sueño.

Cuando se trata de crear un ritual para dormir, una de las cosas clave es que la última actividad te desconecte por completo de las tareas del resto de tu día. Aquí hay algunas actividades que puede intentar desconectar adecuadamente:

-Una caminata de 20 minutos en una ruta específica y en un momento específico. Es una excelente manera de despejar la cabeza y estar listo para dormir. Para una forma específica de desarrollar su caminata nocturna, pruebe el ejercicio de velocidad de Coelho.

-Otra cosa que ha funcionado enormemente es leer ficción. A diferencia de los libros de no ficción, es una excelente manera de desconectarse por completo, ingresar a un mundo y una mentalidad diferentes, y luego estar listo para dormir bien.

-El último punto con el que tuve un gran éxito es tener un tiempo de despertar claro al vincularlo a un evento inmediato posterior. Si acaba de configurar su alarma para decir 7:30, pero siempre presiona el botón de repetición, intente otra cosa. Mantenga la alarma, pero planifique lo primero que hará y átelo a una hora específica. Para mí, eso fue desayunar inmediatamente a las 7:40. O que mi sesión de soporte comienza a las 7:45. Joel va al gimnasio exactamente 5 minutos después de la hora de despertarse. Esas cosas pueden ayudar mucho a superar la inercia de levantarse de la cama.

Asegurándome de que estás cansado en todas las dimensiones

Una parte clave del libro The Power of Full Engagement de Jim Loehr y Tony Schwarz, es tener en cuenta que para obtener la mejor calidad de sueño, es necesario que se agote, tanto física como mentalmente.

Asegurarse de que tiene al menos un ejercicio mentalmente desafiante, así como uno físicamente desafiante, puede marcar la diferencia para quedarse dormido profundamente y recuperar todas las áreas de su cuerpo.

Último dato: las mujeres necesitan dormir más que los hombres

Aquí hay un último hecho súper interesante: en promedio, las mujeres necesitan dormir un poco más que los hombres. El promedio es de 20 minutos más, pero algunas mujeres pueden necesitar un poco más o menos que esto. ¿Por qué? Según Horne, debido a que los cerebros de las mujeres están conectados de manera diferente a los de los hombres y son más complejos, la necesidad de dormir será un poco mayor.

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