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Cuándo son necesarios los cinturones de levantamiento de pesas y cuándo son para mostrar

Los cinturones de levantamiento de pesas pueden ser fantásticos y aumentar su rendimiento, pero a menudo son mal entendidos y, a menudo, mal utilizados. Analicemos qué hacen los cinturones de levantamiento de pesas y cuándo se beneficiará usar uno.

Probablemente haya visto a alguien usando un grueso cinturón de levantamiento de pesas en el gimnasio y se preguntó si eso lo ayuda a levantar mejor, o incluso de manera más segura. Esta última es en realidad la percepción común, y de acuerdo con este estudio encontrado en la mayoría de los usuarios de cinturones encuestados que usan uno porque piensan que ayudará a prevenir lesiones. No está claro si esto se mantiene en la práctica, ya que no parece haber ningún estudio revisado por pares que analice específicamente los cinturones de levantamiento de pesas y los eventos de lesiones en el gimnasio.

Sin embargo, podemos tomar la pista de los estudios en entornos de trabajo manual, como este, donde usar un cinturón de soporte para la espalda mientras se levantan objetos pesados ​​en el trabajo no parece reducir la incidencia de lesiones en la espalda o dolor lumbar. En resumen, no te pongas el cinturón pensando que te protegerá de las malas ideas en el gimnasio. Eso no es exactamente para lo que es un cinturón de levantamiento de pesas de todos modos.

El cinturón soporta tus abdominales, no tu espalda

En realidad, un cinturón de levantamiento de pesas apoya principalmente sus abdominales, no (directamente para) su espalda. Suena al revés, pero he aquí por qué: el cinturón actúa como un segundo conjunto de abdominales para preparar todo el cuerpo para levantar cargas pesadas, algo que discutimos de manera similar cuando hablamos de "respirar" y levantar objetos aquí. La versión corta es que para prepararse para esos levantamientos súper pesados, respiraría profundamente el vientre y lo retendría, un método de "respiración" llamado maniobra de Valsalva.

La maniobra de Valsalva ayuda a crear una presión intraabdominal que amortigua y sostiene la columna vertebral. Y ahí es donde un cinturón de levantamiento de pesas otorga sus poderes. Con un cinturón de elevación, respiras profundamente el abdomen, que empuja hacia atrás contra tus abdominales. Esto amplifica los efectos de esa presión intraabdominal y, a su vez, ayuda a proteger su espalda y le permite manejar el estrés de cargas más pesadas aún mejor. Este estudio confirma que la presión resultante es mayor y se acumula más rápido de lo que lo haría sin un cinturón.

El cinturón aumenta su eficiencia de elevación para que pueda obtener un poco más de peso de lo que lo haría sin uno. Por supuesto, eso supone que usted sabe cómo levantar correctamente y tener una buena técnica en primer lugar. Al final, levanta un poco más de peso y obtiene más estabilidad donde lo necesita (su tronco y torso).

Pero, y aquí hay un gran pero, usar un cinturón por sí solo no aumentará su fuerza y ​​capacidad de elevación. Hay una curva de aprendizaje para usarlo y levantarlo con él (al igual que hay una curva de aprendizaje para poder aplicar adecuadamente la presión y el levantamiento intraabdominales). Claro, algunos pueden cosechar los beneficios de inmediato, pero tomará más tiempo antes de que las cosas hagan clic.

Cuando realmente se beneficia de un cinturón de levantamiento de pesas

En pocas palabras, todo se reduce a sus objetivos de rendimiento. Si te tomas en serio levantar cosas más pesadas y más fuertes, entonces usa un cinturón, simple y llanamente. Si regularmente haces sentadillas y peso muerto muy cerca de tu peso máximo o quieres atravesar una meseta, intenta usar un cinturón.

Cuando te pones un cinturón y lo usas correctamente, los cielos se separan, los pájaros cantan y tus pesos muertos o sentadillas (o ambos) reciben un impulso notable. Greg Nuckols de Strengtheory escribe en este excelente análisis de los cinturones de levantamiento de pesas que los usuarios de cinturones bien entrenados generalmente pueden mover 5-15% más de peso para las mismas series y repeticiones, pueden exprimir un par de repeticiones adicionales con el mismo peso o levantar el mismo peso para la misma cantidad de repeticiones con menos esfuerzo. Eso es bastante significativo!

Podemos tomar esto para sugerir que, con el tiempo, entrenar con un cinturón probablemente te hará más fuerte que entrenar sin un cinturón. Esto tiene sentido en el contexto de ser capaz de hacer más "trabajo" en general (es decir, levantar más peso y hacer más repeticiones) y empujar continuamente su cuerpo para mejorar, un proceso llamado sobrecarga progresiva. A largo plazo, puede ganar más tamaño muscular y fuerza.

Cuando no necesitas un cinturón

Realmente, en lo que respecta a ganar fuerza y ​​rendimiento en el gimnasio, es difícil argumentar en contra de no usar un cinturón, pero hay algunas grandes banderas rojas para agitar aquí. Probablemente desee evitar usar un cinturón si:

  • Tiene presión arterial alta: si tiene condiciones de salud como presión arterial alta no controlada o condiciones que pueden exacerbarse por la presión intraabdominal (como una hernia), no debe usar un cinturón (o incluso usar Valsalva), punto . También hemos discutido esto en nuestro artículo sobre respiración, pero esta advertencia se duplica aquí ya que un cinturón elevará aún más la presión intraabdominal y la presión arterial.
  • No puedes levantar peso pesado con una buena técnica: los cinturones no deshacen mágicamente la mala forma. Siempre es una buena idea refinar su técnica de levantamiento con pesas más pesadas antes de usar el cinturón. Si su forma apesta para empezar, usar un cinturón solo reforzará una técnica deficiente.
  • No sabe cómo estabilizar su cuerpo sin un cinturón: sin reforzar su núcleo, existe una buena posibilidad de que no esté estabilizando adecuadamente su cuerpo para cargas pesadas. Incluso si parece levantar bien con el cinturón puesto, puede terminar usando el cinturón como una muleta y podría aumentar su probabilidad de lesiones si alguna vez intenta levantarlo sin él.
  • No te pones en cuclillas, haces peso muerto ni presionas demasiado por encima de tu cabeza: no, no necesitas usar un cinturón para flexiones de bíceps.

Sobre todo, revisa tu ego en la puerta. No quieres usar un gran cinturón alrededor de tu cintura en el gimnasio para darte visiones grandiosas de la habilidad sobrehumana. Terminarás lastimándote a ti mismo.

Incluso cuando usa uno, solo debe usar el cinturón a veces

Un cinturón de levantamiento de pesas no es una declaración de moda; Es una herramienta de entrenamiento. Por lo tanto, no necesita confiar en el cinturón para cada uno. Soltero. Ejercicio.

La mayoría de los levantadores prefieren usar un cinturón para sentadillas y peso muerto, donde un poco de apoyo adicional puede evitar que la columna se doble durante estos levantamientos de fuerza. Eso significa que los levantadores experimentados se ponen el cinturón para realizar esfuerzos casi máximos y se lo quitan para el entrenamiento y los calentamientos regulares. Para que quede claro, "casi máximo" es un peso que es 80% o más de su elevación máxima. El porcentaje exacto es a menudo arbitrario, así que úselo cuando piense que realmente necesita el apoyo adicional en elevadores grandes. Dicho esto, saber cuándo necesita usarlo y cuándo no viene con experiencia, y también puede depender de su estilo de entrenamiento (alto volumen versus bajo volumen, por ejemplo).

Para todas las demás ocasiones en las que no esté en cuclillas o haciendo peso muerto con una cantidad cósmica de peso, no necesita llevarlo puesto. De hecho, si lo usa todo el tiempo, es probable que no lo use correctamente. Los cinturones deben sentirse lo suficientemente ajustados como para que se sientan en el mismo lugar, pero no tan apretados como para cortar la circulación. Aún debe poder respirar por completo cuando está sujeto.

No todos los asistentes al gimnasio necesitarán (o desearán) un cinturón de levantamiento de pesas. Es útil, pero no es un requisito. Solo ten en cuenta cuándo te benefician y cuándo no, y úsalos en consecuencia. Son herramientas, no cinturones de campeonato para lucir en el gimnasio.