articulos utiles

Comprender la pirámide del grupo de alimentos y cómo usarla para una mejor alimentación

La pirámide alimenticia fue diseñada para ofrecer una visión fácil de entender sobre la alimentación saludable, pero para la persona promedio es demasiado simplista, vaga y, a veces, muy remota. Así es como funcionan las pirámides de alimentos y cómo puede usarlas realmente en su alimentación diaria.

Las versiones de la Pirámide de la Guía Alimentaria han existido desde finales de los años 70, y una versión oficial del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Llegó a conocimiento común en 1992, pero durante mucho tiempo ha sido objeto de cierta controversia, con varias actualizaciones y alternativas ofrecidas durante la última década. Aquí hay un vistazo rápido a la historia de la pirámide alimenticia y sus objetivos, seguida de algunos consejos sobre cómo puede usarla para una mejor alimentación.

Una pequeña historia de la pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia original y sus problemas

Arriba hay una imagen de la pirámide alimenticia original del USDA, familiar para muchos de la escuela primaria. La parte inferior de la pirámide es el grupo de carbohidratos, que recomienda 6-11 porciones por día, un aspecto muy atacado por los nutricionistas modernos. En el siguiente nivel, tenemos el grupo de vegetales a la izquierda (3-5 porciones por día) y el grupo de frutas a la derecha (2-4 porciones por día). El penúltimo nivel consiste en el grupo lácteo a la izquierda (2-3 porciones por día) y el grupo de proteínas a la derecha (2-3 porciones por día). Todo el camino arriba es el grupo gordo, que se supone que debes evitar siempre que sea posible. El objetivo de la pirámide alimenticia original era sugerir una dieta saludable que cualquiera pudiera seguir fácilmente. Aquí hay un ejemplo de tres comidas completas y cómo se acumularían en esta pirámide alimenticia:

  • Desayuno : un tazón de cereal con leche, una manzana o plátano y dos tostadas con mantequilla (1 porción de lácteos, 1 porción de fruta, 2 porciones de carbohidratos y poca grasa).
  • Almuerzo : un sándwich de pavo magro con queso, algunas zanahorias y apio cortado, una bolsa de nueces mixtas y una ciruela (2 porciones de proteína, 1 porción de lácteos, 1 porción de carbohidratos, 1 porción de verduras y 1 porción de fruta )
  • Cena : pollo a la parrilla, guisantes y zanahorias, ensalada y una rebanada de pan de calabacín (1 porción de proteína, 2 porciones de vegetales y 1 porción de carbohidratos).

En total eso te lleva a:

  • Carbohidratos : 4 porciones
  • Frutas : 2 porciones
  • Verduras : 3 porciones
  • Lácteos : 2 porciones
  • Proteína : 3 porciones

Aquí es donde comienzas a ver algunos problemas. Con esta cantidad de alimentos en un solo día, no tendría problemas para obtener seis porciones de carbohidratos. Sin embargo, solo funciona para cuatro porciones, que son dos por debajo del mínimo. (Más sobre esto más adelante.) En el otro lado de la ecuación, este conjunto de comidas muestra la cantidad correcta de porciones de proteína, pero no tiene en cuenta la proteína adicional que obtienes a través de los lácteos (por ejemplo). No tiene en cuenta todo tipo de cosas, como el alto contenido de carbohidratos que se encuentran en los frijoles o todos los productos lácteos que se cuelan en tantos alimentos y salsas, caseras o manufacturadas. Tampoco tiene en cuenta muchas variables importantes, como su sexo, su altura y peso saludable, su actividad diaria, cómo los diferentes cuerpos tienen tiempos más fáciles o más difíciles de procesar ciertos alimentos, y más. La pirámide alimenticia original fue un buen pensamiento, y no está muy lejos, pero definitivamente no es una herramienta suficiente para la dieta de nadie.

Las nuevas pirámides alimentarias

Cómic original

La pirámide alimenticia ha sufrido bastantes revisiones desde su creación, tanto oficial como de terceros, pero vamos a ver las dos más notables.

En abril de 2005, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) decidió actualizar la pirámide de la guía de alimentos con lo que ve arriba. Si la pirámide alimenticia original se sintió un poco confusa e incompleta, ahora tienes un rompecabezas de dieta completo. Esta pirámide de la guía alimentaria es en realidad casi la misma que la anterior, excepto que es más difícil de leer. Notarás que las diferentes secciones de colores no son todas del mismo tamaño, y eso se debe a que implican cuánto debe constituir cada categoría en tu dieta diaria. Verá que los granos / carbohidratos aún constituyen la sección más grande y las grasas constituyen la más pequeña (la sección amarilla, que es muy fácil pasar por alto).

Sin embargo, esta revisión piramidal no se trata tanto de lo que ha cambiado, sino más de lo que se ha agregado. La figura que sube los escalones fue diseñada para representar la actividad física necesaria para una vida saludable. Cada categoría también se vuelve un poco más específica, como la categoría de granos que sugiere que al menos el 50% de toda la ingesta de granos consiste en granos enteros. Wikipedia ofrece una descripción completa de cada categoría. Si bien el gráfico en sí mismo no es terriblemente informativo, las descripciones combinadas con él sí lo son (y están un poco más actualizadas).

Los problemas: aquí es donde las cosas siguen siendo problemáticas. Comenzaremos con los carbohidratos como ejemplo. La pirámide alimenticia del USDA se basa en una dieta de 2, 000 calorías (por día) y recomienda que aproximadamente la mitad de esas calorías provengan de carbohidratos. (Técnicamente es 45-65% para adultos, pero vamos con un 50% incluso para facilitar la ilustración). La ingesta diaria recomendada (DRI) de carbohidratos del USDA es de 130 gramos, pero si tiene aproximadamente 1, 000 calorías diarias provenientes de carbohidratos (por día) que estás viendo más en la línea de 250 gramos de carbohidratos (1 gramo de carbohidratos = 4 calorías). Las dietas que recomiendan una menor ingesta de carbohidratos generalmente sugieren 80 gramos de carbohidratos por día, por lo que algunos creen que incluso la cifra más baja de 130 gramos es un poco alta. La cantidad de discusión sobre esta figura en particular no es tanto para sugerir que la pirámide alimenticia es incorrecta para todos, sino que las necesidades particulares de una persona pueden variar en función de muchos factores. Es difícil poner acciones en algo diseñado para representar a todos en un país grande y diverso.

En enero de 2003, Scientific American publicó, por Walter C. Willett y Meir J. Stampfer. Se pretendía separar los grupos de alimentos en categorías más precisas y hacer mejores recomendaciones para una alimentación más saludable según la investigación científica. Aquí está el desglose básico:

  1. Carne roja y mantequilla: USAR CON ESPACIO
  2. Arroz blanco, pan blanco, papas, pastas y dulces: USAR CON ESPACIO
  3. Suplemento lácteo o de calcio: 1 A 2 PORCIONES
  4. Pescado, aves y huevos: 0 A 2 PORCIONES
  5. Nueces y legumbres: 1 A 3 PORCIONES
  6. Hortalizas: EN ABUNDANCIA
  7. Fruta: 2 A 3 PORCIONES
  8. Alimentos integrales: EN LA MAYORÍA DE LAS COMIDAS
  9. Aceites vegetales (oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní y otros aceites vegetales): EN LA MAYORÍA DE LAS COMIDAS

También se sugiere: "Vitaminas para la mayoría y alcohol con moderación (a menos que esté contraindicado)".

Lo importante en esta revisión es que distingue entre los tipos de alimentos que anteriormente estaban en los mismos grupos, pero que podrían tener efectos muy diferentes en la dieta de una persona. Por ejemplo, los granos blancos ahora están separados de los granos enteros, ya que los hallazgos actuales apuntan a los granos enteros como la opción más saludable (pero al comprar trigo integral, asegúrese de saber lo que está obteniendo). Probablemente esta no sea información nueva para la mayoría de las personas que leen esto, pero es preocupante cuando esta información se descuida de la pirámide alimentaria oficial del USDA.

Cómo usar realmente una pirámide alimenticia

La mayor falla de cualquier pirámide alimenticia, como cualquier conjunto de pautas de dieta y salud, es que cada persona es diferente y se encuentra con diferentes experiencias alimenticias a lo largo del día. Hay suficientes similitudes para hacer algunas recomendaciones generales, pero actuar según cualquiera de esas recomendaciones sin tener en cuenta sus propias necesidades específicas no es el mejor curso de acción. Aquí le mostramos cómo tomar la información que encuentra en una pirámide alimenticia (preferiblemente la pirámide reconstruida mencionada anteriormente) y usarla para comer mejor.

Centrarse en alimentos simples

No tiene que seguir una dieta macrobiótica para hacer un seguimiento real de su ingesta, pero cuando está considerando lo que come, aún debe considerar sus partes, en lugar de todo.

Las pirámides alimentarias dividen los macronutrientes en categorías más específicas. El problema es que no necesariamente comes un calabacín entero como parte de tu comida. Tome un emparedado de pavo, por ejemplo. Comer uno de esos podría terminar dándole una porción de proteína (el pavo), una porción de lácteos (un trozo de queso) y una porción (o más) de carbohidratos (el pan), pero también varía si usted ' re intercambiando contenidos y coberturas dentro y fuera.

Si estás cocinando, trata de mantenerte al tanto de todo lo que entra en ese plato en particular. Le ayudará a conocer el impacto en su cuerpo una vez que lo coma, pero también lo ayudará a comprender qué se puede agregar o restar para que la comida sea más saludable. Si bien no necesariamente quiere dejar de cocinar, los alimentos enteros sin cocinar y sin procesar pueden hacer una gran contribución a una dieta más saludable.

Comprenda los pros y los contras de cada alimento

Al elegir los alimentos que desea comer, nunca sabrá la lista completa de nutrientes que proporciona. Sin embargo, puede conocer los principales pros y contras de ciertos alimentos. Por ejemplo, las ciruelas son ricas en fibra y los frijoles negros son ricos en proteínas y carbohidratos. Un burrito es un buen ejemplo del mundo real de por qué esta información es importante.

Digamos que estás construyendo un burrito y estás decidiendo qué poner dentro. Comienza con una tortilla, agrega frijoles y luego agrega arroz (entre otros ingredientes potenciales). Cada uno de esos artículos proporciona una cantidad significativa de carbohidratos. Usando Chipotle como ejemplo, esos tres elementos le proporcionarían 90 gramos de carbohidratos. Eso no es una cantidad irrazonable para un solo día, pero es mucho para una sola comida. Saber qué alimentos son buenas fuentes de qué nutrientes pueden ayudarlo a tomar mejores decisiones al elegir sus porciones. La pirámide alimenticia puede ser una buena guía para elegir esas porciones, pero cuando comienza a ser específico, también necesita saber cuándo un alimento cuenta como una porción fuera de su categoría principal.

Factor en tu cuerpo

Comic original en pasta de dientes para la cena

Su ingesta diaria de calorías depende de más factores que ser humano, pero eso es básicamente todo lo que asumen las pirámides de alimentos. Cuando calcule cuánto necesita comer cada día para mantener una dieta equilibrada, debe tener en cuenta su edad, sexo, altura, peso, nivel de ejercicio y si la pérdida de grasa es o no una meta.

Las dietas seguras no siempre son tan simples como simplemente reducir las calorías, y debe consultar a un médico antes de tomar decisiones extremas sobre su dieta, pero hay muchas maneras de averiguar cómo determinar su ingesta diaria de calorías utilizando esos factores. FreeDieting.com proporciona una práctica calculadora de calorías que hace sugerencias sobre cuántas calorías debe consumir por día. Es bueno tener en cuenta sus necesidades particulares cuando se da cuenta de cómo se aplican a usted las sugerencias de servicio en la pirámide alimenticia.

Factor en sus problemas

En teoría, digerimos y procesamos los alimentos de la misma manera, pero muchos de nosotros tenemos alergias y restricciones dietéticas. Ya sea que sus restricciones sean voluntarias o no, probablemente tenga que sustituir un artículo normal que encuentre en la pirámide del grupo de alimentos por otro. Es importante recordar que los sustitutos pueden tener una gran diferencia en el valor nutricional y saber cuáles son esas diferencias.

Tomemos como ejemplo la intolerancia a la lactosa y la leche. Si está reemplazando la leche, sus opciones más obvias son la leche de soya y la leche de arroz. La leche de arroz tiene niveles significativamente más altos de carbohidratos que la leche normal y la leche de soya a menudo tiene una gran cantidad de azúcar agregada (no siempre es el caso, pero siempre vale la pena verificarlo primero). Si no come carne y está buscando sustitutos, muchos de ellos tienen un contenido de sodio muy alto que no encontraría en la carne real. Esto no es necesariamente peor, solo diferente. Es importante ser consciente de las diferencias en las sustituciones y no asumir que está obteniendo exactamente los mismos nutrientes que encontrará en el elemento para el que fue diseñado.

¿Cómo adapta las pautas alimentarias generales a sus necesidades y hábitos alimenticios individuales? Comparta sus herramientas, tácticas y sus propias ideas de cómo se ve la pirámide alimenticia en los comentarios.