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Cómo rastrear calorías y macros en comidas caseras

Si alguna vez ha experimentado con el rastreo de alimentos, probablemente sepa que es realmente fácil rastrear las calorías y las macros nutricionales en una lata de sopa de pollo con fideos o una caja de galletas con chispas de chocolate: la información está en el paquete, y está a menudo precargado en aplicaciones como Fitbit y MyFitnessPal, pero es mucho más difícil rastrear calorías y macros en la sopa y las galletas que hace en casa.

De hecho, "¿Cómo hago un seguimiento de las comidas caseras?" Es una de las preguntas más comunes en los foros nutricionales, porque.

Entonces, analicemos cómo hacerlo.

Agrega tus ingredientes

Para conocer el valor nutricional de los alimentos que cocina u hornea en casa, debe sumar los valores nutricionales de cada ingrediente y dividirlos por la cantidad de porciones que produce la receta. (Llegaremos a cómo determinar "una porción" en un minuto).

Si usa MyFitnessPal, tienen una Calculadora de nutrición de recetas que lo ayudará en este proceso. (También hay una calculadora de recetas en la aplicación MFP). Creo que la calculadora de recetas de MFP es más confusa que útil: debe verificar dos veces todas las marcas y productos que MFP sugiere para asegurarse de que está ingresando la correcta en su receta, y MFP quiere que ingrese los ingredientes por tamaño de porción cuando prefiero poner tres tazas en la receta y calcular las porciones al final.

También soy el tipo de persona a la que le gusta hacer sus propias calculadoras, tal vez recuerdes mi cuadrícula de empaque, así que he configurado una hoja de cálculo para manejar mi seguimiento de recetas. Aquí está la hoja de cálculo que preparé para las barras de granola que hice el fin de semana pasado:

La hoja de cálculo simplifica el proceso: ingrese los valores nutricionales individuales para cada ingrediente, sume los valores y divídalos por porción.

Todo lo que tiene que hacer es ingresar los valores en la parte posterior del paquete. Si obtiene sus semillas de girasol del contenedor a granel, por ejemplo, y no tiene un paquete con información nutricional, puede consultar los valores nutricionales en línea. Google a menudo te dará información nutricional completa si buscas una frase como "nutrición de semillas de girasol", pero cuando hice mi tabla usé información de Bob's Red Mill porque específicamente quería semillas de girasol.

En la mayoría de los casos, el valor en la parte posterior del paquete no coincidirá con la medida exacta que está poniendo en la receta; mi tina de avena me da datos nutricionales de 1/2 taza de avena, pero puse tres tazas en la receta. Mantengo mi teléfono a mano para cualquier cálculo que no pueda hacer en mi cabeza, así como para cualquier conversión de cucharadas a tazas que haya olvidado.

En algunos casos, con carne, por ejemplo, su envase indicará el valor nutricional por peso en lugar de por medición. Se aplican las mismas reglas generales: calcule la cantidad de alimento que está agregando a su comida y calcule los datos nutricionales.

Si desea ser lo más preciso posible, puede invertir en una balanza digital de alimentos y medir todo de esa manera.

No hace falta decirlo, pero una vez que comience a cocinar, nivele las tazas, no las colmadas. Una cucharada de aceite de oliva, que no se "vierte hasta que se siente bien". Esta es otra razón por la cual algunas personas usan una escala de alimentos: les ayuda a saber exactamente qué cantidad de cada ingrediente se incluye en sus comidas.

Determine el tamaño de su porción

Una vez que haya medido sus ingredientes y calculado sus valores nutricionales totales, deberá dividir esos valores por tamaño de porción.

El tamaño de su porción generalmente depende del tipo de comida que está haciendo. Las sopas y los guisos funcionan bien en una o dos tazas, lo que significa que tendrá que saber cuánta sopa ha preparado antes de comenzar a servirla. (Lleno mi olla de cocción lenta a un nivel que sé que representa diez tazas). Las pizzas, los pasteles y el pan se pueden dividir en un número específico de rebanadas. Las magdalenas y las barras de granola se rastrean por artículo.

Sí, una de esas magdalenas podría ser un poco más grande que otra, pero en este caso, ser imperfectamente preciso con sus datos nutricionales es mejor que no conocerlos en absoluto. Además, es probable que los datos se promedien. Utilizando mi receta de barra de granola como ejemplo: una barra un poco más pequeña podría estar más cerca de 160 calorías y una un poco más grande podría estar más cerca de 180, pero en el transcurso de unos días todavía habré comido aproximadamente 160 calorías por barra.

Una vez que haya calculado el tamaño de su porción, puede ingresarlo en su calculadora de recetas MFP o, si está siguiendo mi modelo de hoja de cálculo, ingrese los datos por porción en Fitbit o su aplicación favorita de seguimiento de nutrición. (He estado usando Fitbit durante tres años, así que eso es lo que hago, ¡aunque Fitbit puede integrarse con MFP si prefiere seguir esa ruta!) La mayoría de las aplicaciones le darán la opción de ingresar alimentos preparados en el hogar, y luego podrá regístrelos junto con los otros alimentos que come durante el día.

El hecho de que haya decidido que "una taza" representa una porción de sopa no significa que esté atrapado con almuerzos de una taza. Una vez que su aplicación conozca los valores nutricionales de una sola taza de sopa casera, calculará automáticamente los valores correctos cuando registre que comió el valor de dos tazas.

Sí, esto significa que debe prestar atención a la cantidad de alimentos que come, pero no necesariamente significa que tenga que sacar las tazas medidoras antes de cada comida. Sé que mis platos de sopa contienen dos tazas de líquido, por ejemplo. (También compré un juego de recipientes para congelar de dos tazas para poder congelar la sopa para más tarde).

Puede calcular el tamaño de su porción por onza en lugar de por taza y usar su balanza digital de alimentos cada vez que come, lo que le proporcionará la información nutricional más precisa, o puede comer una barra de granola, dos tazas de estofado o 1/6 de una pizza De cualquier manera, te estás volviendo más consciente de lo que estás comiendo, cuánto estás comiendo y cómo está afectando tus objetivos nutricionales a largo plazo.

Degustación y otros consejos.

Algunos consejos más de alguien que ha estado haciendo esto por un tiempo:

Si le gusta probar mientras cocina, puede manejarlo de dos maneras:

  1. Tome pequeños gustos y suponga que ahora comerá entre 20 y 50 calorías no contadas, pero que serán rastreadas más tarde a medida que coma, ya que no va a restar esas calorías de su hoja de cálculo o calculadora de recetas.
  2. Sigue tus gustos. Hice 24 barras de granola, pero dividí mis valores nutricionales por 25 para tener en cuenta la masa de barra de granola que comí durante el proceso.

Si eres un cocinero típicamente desordenado, te sorprenderá lo mucho que trabajas para evitar derrames o raspar los tazones perfectamente limpios, una vez que comienzas a controlar tu nutrición. Después de todo, hacer un desastre es literalmente

Si le preocupa la precisión perfecta, puede acercarse bastante con una balanza digital, pero tenga en cuenta que los fabricantes de alimentos tampoco están obligados a ser perfectamente precisos con su información nutricional. Solo se requiere que estén dentro de un cierto rango de precisión, y eso es lo que busca en su propio seguimiento.

Su rastreador de actividad física tampoco es un indicador perfecto de las calorías quemadas. Todo este seguimiento nutricional se trata realmente de acercarse lo más posible a los datos reales y luego observar las tendencias: ¿cómo se siente? ¿Cuánta energía tienes? ¿Cómo es tu digestión? ¿Su peso se mantiene o cambia de la manera que espera?

A partir de ahí, puede ajustar varios aspectos según sea necesario, de la misma manera que agregaría una cucharadita de sal a su sopa de pollo con fideos y luego agregaría el valor de esa cucharadita a la hoja de cálculo.