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Cómo obtener una buena noche de sueño después de una noche de bebida

En un momento de tu vida, tal vez durante la universidad de tus 20 años, probablemente pudiste salir a beber, volver a casa, desmayarte y dormir bien. Desafortunadamente, a medida que envejecemos, nuestra calidad de sueño posterior al alcohol disminuye rápidamente. Y eso ni siquiera es entrar en la resaca.

Beber en exceso puede provocar resaca, seguro, pero parte de la razón por la que te sientes tan lento y agotado después de una noche de beber es porque tienes un sueño tan terrible. Solo toma un par de tragos para arruinar su descanso, pero no todo está perdido. Aquí se explica cómo convertir una noche potencialmente inquieta en algo que al menos se recarga un poco.

Antes de salir

Si alguna vez tomó unas copas antes de acostarse y se encontró durmiendo profundamente, luego, poco a poco, despertando y volviéndose a dormir toda la noche, eso se debe al "efecto rebote". Hace que salga constantemente del sueño profundo y se ponga más ligero. etapas del sueño que son más fáciles de despertar.

Como explican Timothy Roehrs y Thomas Roth, del Centro de Investigación y Trastornos del Sueño Henry Ford, el efecto rebote es la forma en que el cuerpo vuelve a la normalidad después de que se procesa el alcohol que inicialmente lo ayudó a conciliar el sueño. En lugar de tener un sueño borracho, tu cuerpo vuelve a la vida. Esto lo hace muy sensible a su entorno, como la luz que entra por la ventana, el sonido de la bocina de un automóvil en el exterior, incluso un ligero cambio de temperatura. Una vez que el alcohol abandona el torrente sanguíneo, la más pequeña de las variables puede despertarlo, aunque sepa que necesita más descanso. Si alguna vez te has despertado loco sin razón después de tomar unas copas de vino la noche anterior, ahora sabes por qué. Aún así, puede ayudar hacer algo de preparación incluso antes de tomar su primer sorbo:

Haz que tu cama sea acogedora para cuando llegues a casa

Si sale a beber justo antes de saber que se va a la cama, no puede evitar estas interrupciones en su sueño. Pero si prepara su entorno para dormir antes de salir, puede hacer mucho. Para empezar, recuerde lo básico. La buena higiene del sueño es aún más importante ahora. Filtra la luz de tu habitación con cortinas opacas u obtén una máscara para dormir. Ajuste la temperatura para que sea agradable y fresca, alrededor de 60 a 68 grados Fahrenheit, para que no se caliente demasiado cuando finalmente se arrastre en la cama, y ​​obtenga unos tapones para los oídos para ayudar a bloquear el ruido en su entorno. Hacer la cama también podría ayudar: de esa manera no estás jugando con las sábanas o tratando de enderezarlo cuando llegas a casa, despertando en el proceso.

Y si es posible, Elizabeth Kovacs, Ph.D., Directora del programa de Investigación de Alcohol en la Universidad Loyola de Chicago, dice que dormir bien cada noche antes de esa fiesta reducirá el impacto que tendrá una noche de bebida. Básicamente, imagina que tratarás de dormir en una fábrica ruidosa y bien iluminada esa noche y prepárate en consecuencia.

Comer una comida balanceada

Antes de tomar su primer sorbo de alcohol, asegúrese de haber ingerido una comida sólida y equilibrada para ayudar a regular la absorción de alcohol de su cuerpo. Una comida agradable y de combustión lenta con algunas proteínas, algunos carbohidratos y algo de grasa introducirá el alcohol en el torrente sanguíneo gradualmente para que su cuerpo pueda procesarlo sin sobrecargarse. La carne roja es una opción bastante decente porque, según Jason Burke, MD, creador de Hangover Heaven, tiene una alta concentración de proteínas y vitaminas B, que ayudan a procesar los subproductos del alcohol en su cuerpo.

Mientras estás afuera y bebiendo

Así que estás afuera, viviendo, disfrutando de unos tragos con amigos. El alcohol es un diurético, lo que significa que te hará orinar mucho. Eso también significa que mientras bebes te estás deshidratando. La deshidratación es lo que te da dolor de cabeza cuando llegas a casa (sin mencionar el día siguiente); te hace sentir mareado, caliente e incómodo; y te hace tirar y girar toda la noche.

Beber abundante agua

Obviamente, la mejor solución es beber agua. Es bastante fácil, pero la clave es cuánto y cuándo. Si es posible, alterne entre una bebida y un vaso de agua. Esto te mantiene hidratado mientras bebes y te llena, así que no termines bebiendo tanto alcohol, que es lo que te ahorrará más dolor a largo plazo. Y es una buena idea evitar la cafeína. Eso significa que no hay vodka ni Red Bulls, y manténgase alejado de los cafés irlandeses.

Cortarse temprano

Finalmente, desconectarse temprano es lo más inteligente que puede hacer si sabe que necesita dormir. Si todavía quieres pasar un buen rato y evitar ser un cacahuete de fiesta, carga tu bebida por la noche (después de comer algo) y disminuye lentamente desde allí durante toda la noche.

¿Cenando con amigos primero y luego planeando ir al bar? Tome unas copas de vino en la cena y tome una copa o dos en el bar. No te preocupes demasiado por mezclar alcoholes; los viejos dichos como "licor antes de la cerveza, estás en el claro" y "cerveza antes del licor, nunca has estado más enfermo" son en gran parte sin sentido. Realmente se reduce a sus gustos y preferencias individuales.

Lo ideal sería que te desconectaras para que la mayor parte del alcohol en tu sistema haya sido metabolizado antes de llegar a casa e intentar dormir. De esta forma, obtendrá un descanso decente y se perderá la resaca al día siguiente. Si desea una estimación aproximada, trate de desconectarse al menos cuatro horas antes de irse a dormir. Puede parecer mucho tiempo sin tomar una copa en una fiesta, pero si tiene en cuenta cuánto tiempo le lleva llegar a casa, relajarse y luego golpear el saco, aún disfrutará mientras su cuerpo procesa lo que ya has disfrutado

Cuando tú llegues a casa

Si está lo suficientemente sobrio para comprender lo que está sucediendo, estos consejos antes de acostarse le darán la mejor oportunidad de dormir de manera segura durante la noche.

Ir con calma en medicamentos para el dolor

Para combatir el eventual dolor de cabeza relacionado con el alcohol y combatir los primeros efectos de una resaca, tome una dosis de ibuprofeno cuando llegue a casa. Manténgase alejado de Tylenol u otros medicamentos a base de acetaminofeno, ya que pueden dañar su hígado cuando se mezclan con alcohol.

Además, manténgase alejado de cualquier medicamento para dormir. Puede sonar como una excelente manera de engañar al sistema y descansar un poco, pero el alcohol puede multiplicar su efecto, alterar su respiración y causar pausas en su consumo de oxígeno, todo lo cual no solo lo hará sentir aún peor por la mañana., pero puede ser francamente peligroso.

Merienda inteligente

También es una buena idea planificar algunos refrigerios antes de acostarse para no asaltar el refrigerador si tiene hambre cuando llegue a casa. Concéntrese en estabilizar su intestino para que no tenga indigestión y proporcionarle a su cuerpo las vitaminas y nutrientes que necesita para procesar el alcohol de manera eficiente mientras duerme. No puedes equivocarte con los alimentos ricos en fibra, como las verduras, las frutas y las galletas saladas. Los alimentos ricos en fibra retrasarán un poco el proceso digestivo, lo que significa que también disminuirá la absorción y el procesamiento del alcohol, pero es una compensación digna si tiene indigestión después de beber o si su estómago está inestable.

La miel es otro bocadillo sólido después de beber. El Dr. Richard Stephens de la Universidad de Keele explica que el bajo nivel de azúcar en la sangre puede empeorar las secuelas del consumo de alcohol. Una cucharada de miel, un poco de miel untada en tostadas o incluso un plátano le proporcionarán azúcares simples y fáciles de descomponer para alimentar el alcohol del cuerpo durante la noche. Mantenga sus alimentos antes de acostarse neutrales. Estos también son excelentes bocadillos para la mañana siguiente, cuando su nivel de azúcar en la sangre será especialmente bajo.

Reponga los nutrientes perdidos de su cuerpo

También es una buena idea tomar algunas vitaminas antes de golpear el heno para que pueda reponer las que haya perdido mientras bebía. Un multivitamínico estándar es suficiente, pero según un estudio publicado en, el alcohol reduce el suministro de vitaminas B de su cuerpo (utilizado para descomponer el alcohol), por lo que un suplemento de vitamina B podría ser una buena idea. No tome una tonelada de pastillas antes de acostarse ni a la mañana siguiente, pero la tiamina, el ácido fólico y el sulfato de magnesio también pueden ayudar.

En la sala de emergencias, los médicos darán a los pacientes con toxicidad aguda por alcohol una mezcla de estos por vía intravenosa en lo que se conoce como una "bolsa de plátano", que ayuda a corregir el desequilibrio químico en el cuerpo. Puede preparar su propia mezcla de suplementos de “bolsa de plátano” (obviamente en dosis más pequeñas) para hacer lo mismo.

Tome un último vaso de agua antes de acostarse, luego llene un vaso para mantener su mesita de noche en caso de que tenga sed más tarde. No beba demasiada agua: se despertará toda la noche para ir al baño, hora en que podría estar durmiendo. También podría considerar Pedialyte, una opción rica en nutrientes que hidratará y no está llena de azúcar como otras bebidas deportivas. Sin embargo, no curará instantáneamente su deshidratación o posible resaca, así que no la trate como una poción mágica que puede tomar cuando llegue a casa (en realidad es mejor la mañana siguiente). La clave para vencer la deshidratación es la prevención.

Finalmente, ponga su teléfono en silencio o en modo avión para que las notificaciones no lo despierten. Si puede, apague la alarma y planee dormir. Necesitará más tiempo para descansar. Sin embargo, si estás leyendo esto, probablemente necesites dormir lo más que puedas, y probablemente no puedas dormir. Si ese eres tú, trata de llamarlo una noche la próxima vez.