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Cómo hacer ejercicio cuando todavía estás adolorido del último entrenamiento

La parte más difícil de seguir una rutina de entrenamiento puede estar comenzando, pero la segunda parte más difícil es aparecer en el siguiente entrenamiento cuando todo parece fuego. ¡Sin embargo, no estás fuera del gancho! Quedarse en casa en realidad no es su mejor plan de acción. Esto es lo que hay que hacer en su lugar.

Cambia tus planes

Lo más importante, para su seguridad, es que continúe con un entrenamiento súper duro si está sufriendo mucho. Empujar el dolor podría llevarlo a lastimarse, sabotear su progreso o ambos.

El dolor muscular de inicio tardío (DOMS), el tipo que comienza la mañana después de un entrenamiento duro y puede doler durante días, se asocia con daño muscular. Eso no es del todo malo: el daño muscular conduce al crecimiento muscular. Pero mientras estás adolorido, y a menudo durante un tiempo después, tus músculos son más débiles y más vulnerables que antes del entrenamiento.

Algunas personas persiguen esa sensación de dolor y juzgan su entrenamiento como un éxito si realmente pueden sentirlo al día siguiente. Pero eso es contraproducente: el ejercicio duro no siempre causa dolor, y el dolor puede ser más una señal de advertencia que un motivo de celebración. Ponga demasiada tensión en esas fibras musculares vulnerables y doloridas, y podría tensar o desgarrar un músculo.

He tensado los músculos dos veces, ambas veces cuando había estado haciendo ejercicio durante días y superando el dolor. Quería seguir con mis entrenamientos, pero resulta que un músculo desgarrado tarda semanas en recuperarse. Debería haberlo tomado con calma en primer lugar.

Incluso después de que el dolor disminuye, es posible que sus músculos no vuelvan a la normalidad. Los músculos pueden tardar semanas en recuperar su fuerza después de un episodio de DOMS grave. Ahí es donde saboteas tu propio progreso: si te presentas al gimnasio con músculos débiles, no puedes trabajar tan duro o lograr las ganancias que deseas. Es mejor reducir la velocidad al primer signo de dolor y recuperarse un poco.

Pero no saltes tu entrenamiento

Con todos esos inconvenientes para hacer ejercicio, probablemente estés tentado a quedarte en casa con un poco de Netflix en lugar de llevar tu dolorido cuerpo de vuelta al gimnasio. Pero eso también tiene inconvenientes. Vencer el dolor para siempre viene de acostumbrarse al ejercicio, y nunca te acostumbrarás si tienes que tomar una semana libre cada vez que tengas la idea de comenzar de nuevo.

Incluso si realmente te duele, probablemente puedas hacer ejercicio. Sentadillas de peso corporal en lugar de cargar una barra, por ejemplo. Yoga suave en lugar de ejercicios pliométricos. Un paseo tranquilo en lugar de una caminata por la montaña.

No pienses en esto como un entrenamiento regular. Considérelo una forma de descanso activo, donde realiza los movimientos pero sin el objetivo de desafiarse físicamente.

Si el entrenamiento que le causó dolor fue el primero (o el segundo) de un nuevo programa de ejercicios, el valor real de una sesión de descanso activa es la formación de hábitos. ¡No quieres que ese primer y ambicioso día sea una casualidad!

Si deja que el dolor provoque pereza, es fácil omitir una semana o dos de entrenamientos antes de decidir regresar al gimnasio. En ese punto, ha dejado que su pequeña ganancia retroceda y ha vuelto al punto de partida. Te volverás a doler de nuevo.

Imagine, por un momento, que son gemelos. Tanto usted como su contraparte se vuelven locamente doloridos después del entrenamiento del lunes. El miércoles por la mañana, cuando está programado su segundo entrenamiento, su gemelo duerme. De todos modos, se pone el spandex y va al gimnasio. Trabaja en algunos ejercicios ligeros mientras su gemelo duerme, y vuelve a hacer lo mismo el viernes cuando ambos se sienten mejor, pero todavía no están listos para un entrenamiento completo. Cuando llegue el próximo lunes y el dolor haya disminuido, ¿cuál de ustedes es más probable que aparezca en el gimnasio? Tú eres, por supuesto. Y gracias a los entrenamientos que hiciste durante la semana, ya te estás acostumbrando a este tipo de ejercicio y es menos probable que te duela en el futuro.

Cómo lidiar con el dolor

Hay muchos mitos que rodean el dolor muscular, y una dura verdad: nada más que el tiempo realmente funciona para que el dolor desaparezca.

Analizamos la evidencia sobre remedios comunes en este explicador sobre el dolor muscular. Cosas como bolsas de hielo y estiramientos suaves pueden hacerte sentir mejor a corto plazo, así que hazlo si te sientes bien. Sin embargo, no los confunda con remedios: después de que terminen, sus músculos todavía están tan dañados y dolorosos como antes.

A muchos de nosotros nos enseñaron que el estiramiento ayuda al dolor, y cuanto más profundo sea el estiramiento, mejor. Eso es falso, sin embargo. El estiramiento intenso puede causar dolor, ya que está tirando de ese tejido muscular debilitado y puede tensarlo aún más. Si te gusta estirar, una buena alternativa es la laminación de espuma, que puede darte la misma sensación de "duele tan bien". Como una forma de masaje, incluso podría ayudar a que sus músculos se recuperen, pero aún no se sabe si eso es realmente cierto.

Cuando está dolorido es un buen momento para prestar más atención a cuidarse. Como anécdota, encuentro que el sueño ayuda a lidiar con el dolor: si me quedo despierto hasta tarde, es más probable que me duela al día siguiente. Comer mucha proteína tampoco puede doler, ya que la proteína es importante para desarrollar músculo. Sin embargo, las vitaminas están sobrevaloradas: coma sano, pero no piense que las píldoras de vitaminas ayudarán. Incluso pueden interferir con la recuperación muscular.

Los analgésicos como el ibuprofeno son populares entre los atletas, pero tampoco son útiles. En el momento en que toma suficiente para hacer mella en el dolor que siente, también está tomando suficiente para interferir con la curación. Use analgésicos como una solución a corto plazo si los necesita para pasar el día, pero no tome más de lo necesario.