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Cómo estar sentado todo el día está dañando tu cuerpo y cómo puedes contrarrestarlo

¿Te sientas en una silla de oficina o en tu sofá durante más de seis horas al día? A continuación, presentamos algunos datos inquietantes: su riesgo de enfermedad cardíaca ha aumentado hasta en un 64 por ciento. Estás depilando siete años de calidad de vida. También tiene más riesgo de ciertos tipos de cáncer. En pocas palabras, sentarse te está matando. Esas son las malas noticias. La buena noticia: es fácil contrarrestar no importa cuán perezoso seas.

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Empecemos con lo básico. Desde la infancia has sabido que ser un teleadicto es malo. ¿Pero por qué? En pocas palabras, nuestros cuerpos no fueron hechos para sentarse todo el día. Sentarse por largos períodos de tiempo, incluso con ejercicio, tiene un efecto negativo en nuestra salud. Lo que es peor, muchos de nosotros nos sentamos hasta 15 horas al día. Eso significa que algunos de nosotros pasamos la mayor parte de nuestros momentos de vigilia en el sofá, en una silla de oficina o en un automóvil.

Estar sentado todo el día no es difícil de contrarrestar, pero debes vigilar dos detalles: tu actividad diaria y la cantidad de tiempo que te sientas. Comencemos por echar un vistazo a lo que está sentado todo el día en su cuerpo.

Una línea de tiempo estimada de los efectos de sentarse

Es difícil obtener una evaluación precisa de lo que le hará estar sentado todo el día porque los efectos funcionan en conjunto con la dieta y otros factores de riesgo. Entonces, comenzaremos con una persona relativamente sana que no beba en exceso, fume y que no tenga sobrepeso. Luego, calcularemos los efectos de permanecer sentado durante más de seis horas al día en función de lo que comienza a suceder inmediatamente después de sentarse. Para obtener una descripción general de los efectos, eche un vistazo a este cuadro de Medical Billing and Coding para ver un desglose de lo que sucede en su cuerpo cuando se sienta. (Si la mayor parte de su tiempo de sesión se realiza en un escritorio, tenga en cuenta que un escritorio de pie también tiene sus propios problemas).

Inmediatamente después de sentarse

Inmediatamente después de sentarse, la actividad eléctrica en sus músculos se ralentiza y su tasa de quema de calorías cae a una caloría por minuto. Esto es aproximadamente un tercio de lo que hace si estás caminando. Si se sienta durante un período completo de 24 horas, experimenta una reducción del 40 por ciento en la absorción de glucosa en la insulina, lo que eventualmente puede causar diabetes tipo 2.

Después de dos semanas de estar sentado durante más de seis horas al día

Dentro de los cinco días de cambiar a un estilo de vida sedentario, su cuerpo aumenta los triglicéridos plasmáticos (moléculas grasas), el colesterol LDL (también conocido como colesterol malo) y la resistencia a la insulina. Esto significa que sus músculos no están engordando y sus niveles de azúcar en la sangre aumentan, lo que lo pone en riesgo de aumentar de peso. Después de solo dos semanas, sus músculos comienzan a atrofiarse y su consumo máximo de oxígeno disminuye. Esto hace que subir las escaleras sea más difícil y caminar más difícil. Incluso si estaba haciendo ejercicio todos los días, el deterioro comienza en el momento en que deja de moverse.

Después de un año de estar sentado más de seis horas al día

Después de un año, los efectos a largo plazo de sentarse pueden comenzar a manifestarse sutilmente. Según este estudio de Nature, es posible que comience a experimentar aumento de peso y colesterol alto. Los estudios en mujeres sugieren que puede perder hasta el 1 por ciento de la masa ósea al año si se sienta durante más de seis horas al día.

Después de 10-20 años de estar sentado más de seis horas al día

Sentarse durante más de seis horas al día durante una década o dos puede reducir aproximadamente siete años de vida ajustados por calidad (del tipo que desee). Aumenta su riesgo de morir de enfermedad cardíaca en un 64 por ciento y su riesgo general de cáncer de próstata o de mama aumenta un 30 por ciento.

Si esto se ve mal, no te preocupes. Le mostraremos cómo contrarrestar los efectos negativos de sentarse sin alterar totalmente su estilo de vida. .

Contrarresta las consecuencias de sentarse y aún mantener su estilo de vida actual

Afortunadamente, solo necesitas hacer dos cosas para contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día:

  1. Recuerda pararte una vez por hora.
  2. Obtenga aproximadamente 30 minutos de actividad por día.

Ya sea que sea un teleadicto viendo maratones de Firefly o un empleado de oficina sentado frente a una computadora, un estudio australiano sugiere que los descansos cortos de estar sentado una vez por hora pueden aliviar la mayoría de los problemas descritos anteriormente. No se trata de hacer ejercicio (que es positivo en sí mismo pero no contrarresta los efectos de largos períodos de estar sentado). Se trata de crear bolsas de actividad moderada durante todo el día y darle a su cuerpo un respiro al sentarse.

¿Qué es exactamente la actividad moderada? Hablé con el Dr. Brian Parr, profesor asociado del Departamento de Ciencias del Ejercicio y la Salud de la Universidad de Carolina del Sur Aiken para averiguarlo. Señala la distinción entre actividad moderada y ejercicio:

Generalmente les decimos a las personas que una actividad moderada es equivalente a una caminata rápida. Esto incluiría trabajar en el jardín o limpiar su casa; cualquier cosa que lo haga mudar cuenta. No tiene que hacer lo que la gente piensa como ejercicio.

Por supuesto, los teleadictores y los empleados de oficina no siempre tienen treinta minutos de sobra. Después de todo, un doblador de luciérnagas podría ocupar toda una noche. Aquí están las buenas noticias: puedes dividir esos treinta minutos a lo largo del día. El Dr. Parr continúa:

Esta es la mejor parte. Generalmente les decimos a las personas que lo dividan en segmentos de diez minutos, pero eso es porque es lo más práctico. Si te digo que puedes extenderlo durante todo el día, vas a decir: "Bueno, me puse de pie y caminé por la habitación hacia mi refresco". ¿Qué fue eso, unos diez segundos? Comenzarás a microgestión. Desde mi punto de vista, no es así como la gente debería hacerlo. Pero lo haces de esa manera.

La razón principal por la que quieres disparar para los trozos de diez minutos es porque estás creando un mini estrés en tu cuerpo que ayuda a aumentar tu resistencia. En el mundo real, esto significa que no se cansará a mitad de las escaleras. Piénsalo de esta manera: no entrenas para una maratón corriendo diez minutos todos los días. En cambio, aumenta su resistencia con trotes más largos. Lo mismo ocurre con la actividad diaria, desea mantener la actividad durante el tiempo suficiente para que sea útil en su vida diaria.

Veamos cómo puede estimar su actividad diaria y asegurarse de salir de la silla de la oficina durante todo el día. .

Comience por encontrar su línea de base diaria con un podómetro

Lo primero que debe hacer es realizar un seguimiento de la cantidad de actividad que realiza en un día normal. Para mí, la forma más fácil de hacer esto es un podómetro que rastrea la cantidad de pasos que sigo. Puede comprar un podómetro barato de $ 3 como este en Amazon, o usar una aplicación en su iPhone o Android.

El primer paso es dar una caminata de 30 minutos y ver cuántos pasos da. Mi total fue un poco menos de 4, 000. El tuyo variará según la rapidez con que camines y cuán grandes sean tus pasos.

A continuación, desea encontrar una línea base de su actividad diaria. Comience a usar el podómetro cuando se levante por la mañana y manténgalo en su bolsillo (o corriendo con su teléfono) hasta que se vaya a la cama. Esto le dará una estimación de su actividad diaria regular.

Para mí, esto fue terriblemente bajo en los días que no hice ejercicio a propósito. ¿Mi número total de pasos? Menos de 2, 000. Esto es francamente horrible y equivale a menos de una milla al día. Claramente, necesito levantarme y moverme más a menudo. .

Cumpla con su objetivo de actividad diaria alterando ligeramente su comportamiento

Si eres como yo, estás muy por debajo de tu rango objetivo de ejercicio. Algunos cambios simples en su comportamiento diario lo ayudarán a alcanzar su meta. Aquí hay algunas ideas sobre cómo hacerlo sin realmente intentarlo:

  • Estacione cerca de la parte trasera del estacionamiento.
  • Levántate para visitar el archivador en lugar de rodar tu silla.
  • Acércate y habla con un compañero de trabajo en lugar de enviarles un correo electrónico.
  • Tome la ruta panorámica al baño en lugar de la más directa.

Como trabajo desde casa, tengo que hacer un esfuerzo más concentrado para cumplir con estos objetivos. Comencé a caminar a una cafetería cercana por la tarde y me subo a una bicicleta cubierta por al menos 10-20 minutos al día. Si todo lo demás falla, lavaré la ropa porque tengo que bajar dos juegos de escaleras.

Alcanzar su nivel de actividad objetivo es solo el primer paso. La segunda parte es mucho más simple y solo requiere que te pongas de pie de vez en cuando. Así es como me recuerdo a mí mismo hacerlo. .

Configure una alarma permanente por hora para recordarle que se pare

Sabemos que si te levantas solo uno o dos minutos cada hora, puede reducir el efecto negativo de estar sentado todo el día. Técnicamente, ni siquiera tiene que moverse, el acto de estar solo ayuda. Cuando estás en el momento y trabajas duro, es difícil de recordar. Encontré que habilitar el anuncio por hora en OS X es el mejor recordatorio. Para configurar esto, haga clic en Configuración> Fecha y hora> Anunciar la hora. Los usuarios de Windows pueden configurar un recordatorio por hora similar como una tarea haciendo clic en Panel de control> Herramientas administrativas> Programador de tareas.

Si la alarma no es suficiente, puede descargar software dedicado para recordarle. Los usuarios de Windows pueden usar programas gratuitos como Workrave o Breaker para configurar alertas automáticas. Para Mac, Time Out parece la mejor opción gratuita. Estos programas le recordarán que se pare y atenúe el escritorio para obligarlo a levantarse de la silla.

Depende de usted cómo usa estos micro-descansos. Ni siquiera tiene que moverse si no lo desea, pero si desea hacer un poco de actividad en ese minuto, aquí hay una forma rápida de hacerlo sin salir del área de su escritorio:

  • Levántate.
  • Marcha en el lugar por veinte segundos.
  • Alcance y trate de tocar los dedos de los pies durante veinte segundos.
  • Pasea y recoge o reorganiza durante los últimos veinte segundos (eventualmente el área de tu escritorio puede estar limpia).

También configuré un iCade de pie para tener algo que ocuparme cuando me levanto. Personalmente, necesito objetivos y no soy bueno solo en ralentí durante unos minutos. El iCade agrega un sentido de propósito si no quiero estirar.

Convierta esos comerciales de mierda en una excusa para levantarse

Los comerciales de televisión apestan. En lugar de perder el tiempo viendo el mismo comercial de autos que ha visto en los últimos 20 años, considere la oportunidad comercial de ponerse de pie y estirarse.

Para ayudarme a encontrar cosas constructivas que hacer durante los comerciales (o los créditos cuando estoy en medio del maratón de Netflix), mantengo una lista de tareas pendientes en la mesa de café en lugar de en mi escritorio. Esto funciona como un recordatorio suave para sacar la basura, lavar los platos, limpiar la caja de arena o cualquier otra cosa que deba hacerse. ¿La mejor parte? No tengo que ver comerciales.

En una nota similar, cuando juego videojuegos en línea, uso el final de un partido como una notificación para levantarme. Si estoy jugando un juego para un solo jugador, me paro durante la carga de pantallas.

El punto es que la mayoría de las actividades que nos sentamos a disfrutar tienen este tipo de descansos naturales. Si estás leyendo puedes ponerte de pie después de un capítulo o dos. Si estás jugando juegos de mesa, puedes pararte después de cada partido. En lugar de sentarse y apagar la mente, párese y hágalo. Es realmente así de simple. .

La moraleja aquí es doble: ponerse de pie una vez por hora y hacer al menos 30 minutos de actividad en un día. Eso es. A menos que tenga sobrepeso, no tiene que comenzar a hacer ejercicio o ir al gimnasio para contrarrestar los efectos negativos de sentarse. Solo tiene que asegurarse de moverse durante todo el día. Ni siquiera tiene que renunciar a sus maratones de televisión, solo necesita acentuarlos con un poco de esfuerzo por hora.