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Cómo criar a un niño vegano saludable

Cuando se trata de criar un niño vegano sano, los desafíos a menudo no son tanto nutricionales como sociales. Cria a tu hijo vegano y escucharás las opiniones y consejos de todos, ya sea que los pidas o no. E incluso dentro de su propia unidad familiar, deberá considerar cómo hablar con sus hijos sobre por qué son veganos, ya sea por su salud, el medio ambiente, los animales o todo lo anterior, y cómo abordarlos adecuadamente. su nutrición

Hablamos con expertos culinarios y de salud (varios de los cuales son padres veganos) para conocer lo que necesita saber para criar a un niño vegano sano. Esto es lo que tenían que decir:

Ordenar a través de todos los datos de salud

En términos generales, se cree que las dietas basadas en plantas ofrecen protección contra las enfermedades crónicas más frecuentes, pero los beneficios potenciales para los niños no son solo a largo plazo. "Muchos de los alérgenos comunes, a saber, pescado, mariscos, lácteos y huevos, se omiten naturalmente en una dieta basada en plantas", dice la dietista a base de plantas Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Si tiene un hijo con alergias, sepa que una dieta vegana es una forma totalmente legítima de hacerlo.

La Academia de Nutrición y Dietética está de acuerdo y afirma en su documento de posición sobre las dietas vegetarianas que las dietas veganas planificadas adecuadamente "son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades". Agrega que una dieta vegana es apropiado para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la infancia y la adolescencia, y es adecuado para atletas.

Suplemento B12

Un niño con una dieta vegana bien equilibrada puede ser tan saludable o más saludable que cualquier otro niño. El único suplemento que un vegano equilibrado necesita es la vitamina B12. Pero si tienes un quisquilloso o quieres asegurarte de cubrir tus bases, un multivitamínico vegano tampoco puede hacerte daño, dice Hever.

Si está amamantando y es vegana, los CDC y la ADA también recomiendan complementar B12. El Dr. Klaper sugiere que complemente su dieta con 500 mcg de metilcobalamina (una forma de B12) de cinco a siete veces por semana y 300 mg de DHA (derivado de algas) por día para asegurarse de obtener suficientes Omega-3.

Tenga una buena respuesta lista para 'La pregunta de la proteína'

Una de las preguntas más comunes que reciben los veganos es, ¿de dónde sacan las proteínas? Si estás criando a tus hijos veganos, definitivamente querrás tener una buena respuesta lista.

Estos son sus dos puntos principales: una dieta basada en plantas bien balanceada tiene todas las proteínas que necesita, y la mayoría de las personas en los EE. UU., La gran mayoría de las personas, obtienen la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas, pero la misma El número de personas obtiene menos de la dosis diaria recomendada de fibra. Al alimentar a sus hijos con una dieta equilibrada a base de plantas, se asegura de que obtengan suficiente fibra de proteínas a base de plantas (sin mencionar un montón de otros nutrientes maravillosos).

Aquí hay una breve lista de fuentes de proteínas veganas que deberían ser útiles: frijoles, lentejas, leche de soya, tofu, tempeh, seitán, productos cárnicos veganos, mantequilla de maní (y otras mantequillas de nueces), nueces, semillas de calabaza, edamame, quinua y avena. Para que te hagas una idea, una taza de frijoles de soya contiene 28, 5 gramos de proteína (aproximadamente la misma cantidad que obtendrías en 4 onzas de carne roja o media pechuga de pollo), mientras que otros frijoles tienden a tener alrededor de 15 gramos por taza. Una taza de avena tiene 4 gramos de proteína, mientras que dos cucharadas de mantequilla de maní tienen 8 gramos. Mientras coman una variedad de estos alimentos, no necesita exagerar. De acuerdo con las pautas dietéticas nacionales, un niño de 1 a 3 años debe recibir 13 gramos de proteína al día; un 4-8 años de edad, 19 gramos; 9-13 años de edad, 34 gramos; y un adolescente entre 46-52 gramos.

Entonces, ¿cómo es una dieta vegana equilibrada? Según este Permanente Journal de 2016, los adultos deben tener más de 5 porciones de verduras, 2-4 porciones de fruta, 6-11 porciones de granos enteros, 2-3 porciones de legumbres, 1-2 onzas de nueces y 1-3 cucharadas de semillas como chia y cáñamo al día. Dependiendo de la edad y el apetito de su hijo, puede ajustar esa proporción en consecuencia.

Comience el día con un batido disfrazado de helado

Ponga un batido en un tazón con algunos ingredientes y puede llamarlo postre para el desayuno; solo usa menos líquido para que se parezca más al helado.

"Comenzamos nuestro día con un batido lleno de nutrientes, por lo que incluso si comen bocadillos o simplemente pan el resto del día, puede sentir que comenzaron bien el día y al menos consumieron algunas frutas y verduras". dice Jenny Engel, una de las chefs veganas detrás de Spork Foods.

La espirulina hace que un batido tenga un tono azul divertido, mientras que agregar solo un poco de cacao o algarroba en polvo hace que un batido saludable parezca un helado de chocolate. Para mayor diversión, haga una cara sonriente con plátanos, granola, nueces y semillas. Para un batido rico en proteínas, use un polvo de proteína vegana y mantequilla de nuez o esta fórmula de batido (menos el agave agregado).

Involucre a los niños siempre que sea posible y modele buenos hábitos

Es importante establecer hábitos alimenticios saludables temprano y hacer que los niños se sientan involucrados en la cocina y conectados a su comida. Trabajen juntos para cultivar un jardín, compren con ellos en los mercados locales de agricultores y haga que su hijo participe en la selección, compra y cocina de las recetas que haga. Cuanto más se sientan parte del proceso, es menos probable que se rebelen contra lo que les das de comer; esto es cierto para los niños y la comida, ya sea que se trate de una familia de veganos, omnívoros o cualquier otra cosa.

"Los entusiasmo por la comida cocinando con ellos y cultivando vegetales en el jardín", dice el chef vegano Sepi Kashanian. "Ellos a probar la ensalada que hicieron ellos mismos".

El médico de plantas Michael Klaper sugiere que los primeros bocadillos de los niños deben ser simples: cosas como rodajas de zanahoria y manzana y brócoli, ligeramente al vapor al principio, luego crudos. "Si no los presenta a la comida chatarra, no desarrollarán un gusto por ellos", dice, y agrega que es clave para dar el ejemplo. "Con los niños, la grabadora siempre está encendida, y es importante que vean a sus padres comer los mismos alimentos saludables que se les dice que coman".

No asuma que ciertos alimentos son demasiado avanzados para sus paladares

En el mismo sentido, si no desea tener un comedor quisquilloso en sus manos, será mejor que presente a sus hijos los mismos alimentos que come lo antes posible. Kashanian dice que cocina principalmente para su hija de la misma manera que lo haría para ella, usando muchas especias, ajo y cebolla. Exponga y habitúese a cada vegetal que haya lo antes posible, y no asuma que no les gustarán las espinacas, la col rizada o las coles de Bruselas.

"Si comienzas a tu hijo a ver todo tipo de alimentos diferentes en la casa y en el plato de toda la familia, entonces es normal incorporar estos alimentos a sus dietas", agrega Engel.

Pero sea paciente con la comida exigente

Si te enfrentas a comer quisquilloso, trata de recordar que casi todos los niños lo hacen, sin importar su dieta. Para que la comida sea más divertida, utilice el arco iris de colores en una dieta basada en plantas con recetas como brochetas de frutas o cuencos de Buda del arco iris.

"No hacemos que nuestros hijos coman sus verduras para llegar al postre, porque eso puede reforzar la idea de que las verduras son lo peor que aguantas para llegar al premio al final de la comida", dice Engel. "Simplemente lo presentamos en pequeñas cantidades y preguntamos algunas veces si les gustaría intentarlo". ¿Y si no quieren intentarlo? Es su decisión si prefiere un enfoque de amor duro, pero siempre puede recurrir a opciones a prueba de exigentes como PB & Js, nuggets y hamburguesas veganas y, por supuesto, batidos.

Si está haciendo la transición de su dieta, aprenda intercambios fáciles para sus favoritos

Hay veganos que dicen: "Cualquier cosa que puedas comer, yo puedo comer vegana". Y es verdad. Hay tantos sustitutos y formas de veganizar los platos comunes que sus hijos nunca tendrán que ir sin sus comidas favoritas (incluso si subsisten con macarrones con queso, pizza o yogur). Consulte este artículo para ver intercambios veganos simples, esta guía para una alimentación vegana saludable, esta lista de compras de Trader Joe y estos trucos veganos, y sepa que puede obtener asesoramiento gratuito en vivo y consulta de nutrición en ChooseVeg.com. Los sitios de recetas veganas como Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack y Minimalist Baker también son excelentes recursos para ideas de recetas simples y divertidas.

Tenga comidas rápidas que no sean aptas para microondas

Si bien hay muchas buenas comidas veganas aptas para microondas y empaquetadas para satisfacer ese antojo de macarrones con queso o pizza, querrás tener algunas comidas rápidas que puedas preparar tú mismo. Mantenga su despensa repleta de frijoles, tempeh, pasta, tortillas, verduras congeladas e incluso arroz precocinado, y nunca se preguntará qué hacer. También puedes consultar esta sencilla fórmula para construir un tazón vegano saludable. Querrás apuntar a un grano (arroz, quinua, pasta, etc.), algunas verduras de diferentes colores y una legumbre (tofu, frijoles, maní) en cada comida. Las comidas rápidas pueden incluir pasta con muchas verduras y frijoles cannellini, burritos rápidos de frijoles y verduras con queso vegano, o salteados con verduras, tofu y fideos de arroz.

Mantener un diálogo abierto

No asumas que los niños no pueden manejar la verdad. De hecho, cuanto más los ayude a entender por qué su familia elige ser vegana, más podrán tomar decisiones informadas en las fiestas de cumpleaños y en la escuela.

Cualesquiera que sean sus razones particulares para elegir una dieta basada en plantas: está criando a su hijo vegano debido a una alergia a los lácteos, otras razones de salud o preocupaciones ambientales o relacionadas con los derechos de los animales, querrá explicar eso. Haga hincapié en que si sus amigos tienen dietas diferentes, eso no es una falla moral de su parte. Deben tener una idea informada de por qué su familia come una dieta basada en plantas, y poder hablar con sus amigos al respecto sin ser críticos. También es importante hacerles saber que si se burlan de ellos en la escuela por ser veganos o si se les hacen preguntas para las que no saben la respuesta, siempre pueden venir y hablar con usted al respecto.

También puede ayudar presentarles a otros veganos de su edad, siempre que sea posible. Hay muchos niños y adolescentes veganos que hablan abiertamente sobre por qué eligen no comer animales. Vale la pena seguir la floreciente carrera de Genesis Butler con cualquier niño, y puedes seguir hashtags como #VeganKidsofInstagram para compartir historias e ideas de otros niños inspiradores.

Encuentre un pediatra que lo reciba (y luego no se estrese demasiado)

Consulte esta base de datos para encontrar un pediatra de origen vegetal cerca de usted que respalde esta decisión saludable y conozca la nutrición vegana. Un médico amigable con los veganos debe estar bien versado en nutrición basada en plantas y no debe hacerte sentir juzgado o asustado por poner a tu hijo en una dieta basada en plantas. Deben estar bien versados ​​en cómo controlar la nutrición de su hijo y hacerle sentir que tiene un aliado para asegurarse de que su hijo siga una dieta saludable basada en plantas.

Cuando se trata de un crecimiento saludable, no debe preocuparse más que cualquier otro padre. Hablando anecdóticamente, los niños que he conocido que han sido veganos desde el útero son algunos de los comedores más grandes y sinceros que he visto. Cuando todos, desde atletas olímpicos hasta celebridades, se basan en plantas para su salud, no es de extrañar que la dieta promueva un crecimiento saludable. Por supuesto, cada niño es diferente. "Mientras el niño mantenga su curva en las tablas de crecimiento y su energía sea buena, todo debería estar bien", dice Hever.