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Cómo controlar tu temperamento antes de perderlo

Todos nos enojamos a veces, pero si eres propenso a estallar de ira que rivaliza con The Hulk, realmente puede dañar tus relaciones e incluso arruinar tu carrera. Aquí hay algunos consejos para mantener la calma cuando tu temperamento se siente como un fusible corto.

Detente antes de reaccionar

Antes de hacer cualquier otra cosa, trate de frenar lo más rápido que pueda. Si bien puede parecer obvio, tomarse un momento para ti mismo antes de reaccionar es una de las formas más efectivas de mantener ese temperamento bajo control. Sin embargo, lo que puede diferir es lo que haces después de pisar los frenos. No hay una bala de plata que funcione para todos, pero puede comenzar con algunos de los clásicos:

  1. Cuenta hasta diez: en tu cabeza o en voz alta, para que puedas refrescarte y ver dónde estás después.
  2. Piense en la situación: hágase una pregunta para ayudarlo a evaluar la situación. ¿Es algo que puedes controlar? ¿Entendiste mal lo que alimenta tu fuego? Sepa a dónde va antes de avanzar.
  3. Tómese un tiempo de descanso : discúlpese y aléjese de la situación. Eres una olla de agua hirviendo, así que retírate de la fuente de calor antes de hervir.
  4. Tome un par de respiraciones profundas: disminuya su ritmo cardíaco y envíe oxígeno a su cerebro. El psicólogo Carlos Coto de Pick the Brain sugiere la técnica de respiración 4x4 en la que se respira durante cuatro segundos, se mantiene la respiración durante cuatro segundos y se exhala lentamente durante cuatro segundos. Repita hasta que se sienta lo suficientemente tranquilo como para reaccionar.

Si siente que su paciencia siempre está en su último hilo, un simple truco que puede hacer es guardar algo en su bolsillo para meterse. Puede ser un guijarro, una moneda, un bolígrafo, lo que quieras, siempre que sea un objeto físico. Piense en ello como su talismán y agárrelo cuando su impaciencia comience a aumentar. Mary Jane Ryan, autora de Power of Patience, explica cómo esto puede matar el ímpetu de tu genio:

... cuando empiece a sentirse irritado, muévalo de un bolsillo a otro. Esto interrumpirá el ciclo de impaciencia y le dará la oportunidad de reagruparse.

Puedes jugar con él cuando tu ira comienza a crecer como si estuvieras nervioso. Luego, cuando las cosas lleguen a ser demasiado, haga el cambio de bolsillo. Su mente se verá obligada a cambiar de marcha y centrarse en la acción de manejar el objeto, lo que lo hará más consciente de sí mismo y le dará el tiempo suficiente para dejar que su mejor pensamiento intervenga y lo aleje de la repisa. Puede sonar un poco tonto al principio, como si fuera un tótem de la película Inception, pero puede ser muy efectivo si le da una oportunidad sincera. La clave para detener tu temperamento es descarrilar tu mente, como si estuvieras cortando un fusible quemado antes de que llegue a la bomba.

Imagínese enojarse y vea cómo se vería

Mirar las situaciones en tercera persona puede ser útil para resolver problemas, pero también puede ayudarlo a cambiar su perspectiva sobre situaciones en las que ha perdido de vista las cosas. Cuando su temperamento aumenta, la visión del túnel reduce sus pensamientos, haciendo que parezca que enojarse es el único curso de acción.

Caroline Smith en Mind Tools sugiere que imagines lo que ves cuando estás enojado para liberarte antes de que suceda:

Si te imaginas cómo te ves y te comportas mientras estás enojado, te da una perspectiva de la situación. Por ejemplo, si está a punto de gritarle a su compañero de trabajo, imagine cómo se vería. ¿Tiene la cara roja? ¿Estás agitando los brazos? ¿Te gustaría trabajar con alguien así? Probablemente no.

Puede que te importe lo que te frustra, pero probablemente también te importe cómo te ves. Especialmente si te encuentras en un entorno profesional. Puede parecer contrario a la intuición pensar en estar enojado, pero te hará sentir un poco tonto y evitará que hagas algo de lo que te arrepentirás.

Medite o haga ejercicio en ráfagas cortas

Cuando tienes descansos o tiempo para ti mismo, un poco de meditación o ejercicio pueden sacarte de un caos. Estas acciones pueden sacarte brevemente de la realidad y dejar que tu cerebro se recargue, dejándote más fresco durante todo el día. Si no sabe por dónde comenzar para sus mini sesiones de meditación, Marshall Goldsmith de Harvard Business Review recomienda comenzar simplemente identificando lo que siente:

La próxima vez que se sienta superado por una emoción negativa, hágase esta pregunta: "¿Qué estoy sintiendo en este momento?" Póngase en contacto primero con el sentimiento o la emoción. Una vez que hayas hecho eso, ¡hazte una declaración silenciosa de que ya no la quieres! Por ejemplo, cuando alguien te interrumpe peligrosamente en la autopista, tu pensamiento podría ser: "No quiero esta ira" (o "ira", si es tan malo).

Reconoce lo que estás sintiendo y repáralo. Tirar a la basura. Reemplácelo con pensamientos constructivos. Declara que quieres ser productivo y tranquilo. Piense en las cosas que puede lograr en la próxima hora o en lo que puede hacer hoy para facilitar el mañana. Sus pensamientos pasarán de la ira a las cosas que hacen que su trabajo sea más manejable.

Si la meditación no es lo tuyo, un poco de ejercicio puede ser igual de bueno. Salga a correr en su pausa para el almuerzo, haga flexiones y sentadillas durante las pausas, o desahogarse en el gimnasio todos los días después del trabajo. Te sentirás más saludable, dormirás mejor y serás más feliz.

Emitir una advertencia tranquila a los que te llegan

Si constantemente trata con alguien que lo vuelve loco, puede abordarlo sin exagerar. Gritar, insultar e incluso ignorarlos probablemente solo empeorará el problema. En cambio, ofrézcales una advertencia, explicándoles que lo que sea que estén haciendo es presionar sus botones.

Sin embargo, no lo hagas cuando estés molesto. Hable con ellos cuando se sienta relativamente tranquilo para que pueda ser tan amable como su temperamento lo permita, y adviértales que ocurre la crisis. Hágales saber que no quiere ofenderlos, incluso si quisiera, pero que lo que están haciendo es molestarlo. Es posible que no hayan sabido que estaban haciendo algo para molestarte, y si lo hicieron, ahora saben que no tienes miedo de defenderte. Una advertencia es una forma sencilla de expresar cómo se siente y sacarla de su sistema.

Convierta su ira en una productividad imparable

Cuando sabes que estás a punto de explotar como el Vesubio, puedes cambiar de marcha y convertir esa ira en motivación. ¿Todavía furioso después de que alguien te interrumpió en el camino al trabajo? Usa tu ira como combustible para hacer una montaña de trabajo. ¿Niños que te vuelven loco? Sácalos un poco de tu cabello y limpia toda la casa.

Este truco puede ser especialmente efectivo cuando tienes cosas físicas que debes hacer, pero también puedes llevarlo a otros tipos de entornos. Tal vez la copiadora necesita ser movida o alguien necesita sacar algunas cajas de archivos viejos del almacenamiento. Voluntario para el "trabajo gruñido" y quemar parte de esa ira acumulada. Cualquiera sea la tarea, te sentirás mejor y harás toneladas de trabajo. A veces el trabajo es la mejor distracción de todas.

Haz algo de control de daños con humor

No importa qué tan bien lo controles, el monstruo aún puede hacer apariciones ocasionales. Lo mejor que puede hacer es detenerse tan pronto como se dé cuenta de lo que está haciendo y pedir disculpas a todos los involucrados. Mark Jeffries, autor de, explica que su disculpa puede ir aún más lejos si hay algo de humor:

Cúlpate abiertamente. Pero también deles algo que recuerde a usted, una foto de humor como "He estado mirando demasiado Hell's Kitchen".

Debes intentar recordarles que normalmente no te molestas (con suerte), y que el humor puede aliviar cualquier tensión que quede en el aire. Una broma es como un toque de señal que muestra que tu berrinche ha terminado y que estás listo para hablar sobre lo que está sucediendo con calma.

Siéntase libre de explicar otras cosas que también podrían haber contribuido a su arrebato. Tal vez has estado más cansado de lo habitual, o tal vez solo has estado más estresado de lo habitual. Hágales saber a las personas y podrían empatizar más con usted. Todos resbalan de vez en cuando, pero si no tratas de disculparte y recuperarte, un estallido malo puede seguirte durante mucho tiempo.

Separarse de lo que desencadena más su ira, si puede

Si puede identificar la parte de su vida que le está causando más dolor, es posible que pueda alejarse de ella. En un momento en que no estás molesto, piensa en lo que parece ser lo que más te molesta. ¿Es una persona? ¿Es una tarea específica que es parte de tu trabajo? ¿Es tu entorno?

Cuando sepa de qué se trata, hable con alguien que pueda ayudarlo. Si se trata de un compañero de trabajo o de su entorno, vea si puede ser reubicado en una parte diferente del lugar de trabajo. Si se trata de una tarea determinada, es posible que pueda hacer que alguien más lo haga. Nunca está de más quejarse un poco, siempre y cuando lo hagas de la manera correcta. No exagere, por supuesto, pero nunca lo sabrá hasta que lo intente.

Si no es posible separarse de sus desencadenantes, al menos puede prepararse mejor para ellos. Gail Brenner del blog Change te sugiere que te prepares para lidiar con esas situaciones antes de que vuelvan a suceder. Si sabes que seguirás luchando, deja de entrar desarmado. Piensa en lo que podrías hacer para darte algo de armadura. Trata con personas que te molestan lo más rápido que puedas. Realice una tarea frustrante temprano en el día cuando tenga mucha energía y no la haya temido en toda la mañana. Algunos días serán más difíciles que otros, pero seguramente habrá una manera de suavizar los golpes cuando sepas lo que viene.

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