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Cómo comer más sano en la universidad (y evitar el "Freshman 15")

¿Has oído hablar del infame "Freshman 15" (o 20 o 30)? Lleva el nombre de un fenómeno en el que, según los informes, los nuevos estudiantes universitarios ganan un promedio de 15 libras en su segundo año. Si bien hay numerosas explicaciones para este aumento de peso, la principal de ellas es la mala elección de la dieta. No te preocupes, te ayudaremos con eso.

Por lo general, muchos campus universitarios brindan a los estudiantes acceso a instalaciones de entrenamiento, un comedor apilado, clases de información nutricional y clínicas de salud si saben dónde buscar. Pero lo entiendo: cuando se enfrenta con la liberación de los ojos vigilantes de los padres y las perspectivas de forjar nuevas experiencias y vivir sus fantasías favoritas de películas de adolescentes universitarios, la alimentación saludable ocupa un lugar sorprendentemente bajo en su lista de deseos, justo debajo de doblar 386 grúas de papel antes fin del semestre

¿Estás condenado a ganar 15 libras?

No automáticamente, al menos.

Múltiples estudios han intentado evaluar si Freshman 15 es realmente una cosa, pero eso es solo semántica. No me malinterpretes, ganar una cantidad notable de peso en tu primer año (y en toda la universidad) es una posibilidad.

Un estudio realizado por el Departamento de Nutrición y Ciencias de los Alimentos de la Universidad Estatal de Utah descubrió que 1 de cada 4 participantes en el estudio terminó ganando un promedio de 10 libras durante la primera parte de la universidad. ¡Eso ni siquiera es un año entero!

Ahora, no todos necesariamente aumentarán tanto peso, si es que lo hacen. Otro estudio del estado de Ohio examinó a 7.418 estudiantes universitarios y descubrió que el estudiante promedio ganó entre aproximadamente 2.5 y 3.5 libras en su primer año de universidad. Todo depende de su respuesta a la afluencia de nuevas opciones dietéticas y de estilo de vida.

Básicamente, esta transición de la escuela secundaria a la universidad es un buen momento para aprender sobre nutrición y control de peso, y retomar los hábitos de estilo de vida que te servirán para toda la vida, dentro y fuera de la escuela.

Se trata del equilibrio (de energía), Yo

Sus padres probablemente le dieron un sentido innato de lo que es "saludable" y cómo comer "con moderación". Sin embargo, creo que el simple hecho de saber cómo identificar alimentos más saludables palidece en comparación con la comprensión del concepto más amplio de equilibrio de energía (calorías adentro versus calorías afuera) ) y cómo se relaciona con el peso.

Después de un período de tiempo, es el balance de energía total el que determina principalmente los cambios en su cuerpo. En pocas palabras: si come más calorías de las que gasta (a través del ejercicio, la actividad no relacionada con el ejercicio y las funciones corporales básicas), aumentará de peso con el tiempo. Por el contrario, coma menos de lo que quema y perderá peso con el tiempo.

La ecuación del balance de energía es termodinámica simple, pero en el contexto del cuerpo humano, no es tan estática o predecible como parece. Las variables como la digestión y los tipos de nutrientes (grasas, carbohidratos, fibra, alcohol y proteínas) que consume significan el valor calórico que ve, por ejemplo, una etiqueta de alimentos no es lo que entrará (o saldrá) de su cuerpo . En todo caso, el valor se reduce ligeramente, lo que no hace que palear cantidades excesivas de alimentos en el orificio facial sea más excusable.

He visto a muchos inconformistas de la salud de Internet tratar de minimizar el efecto del equilibrio energético sobre el peso al enfatizar ciertos alimentos y demonizar a otros, pero es por comer en exceso alimentos "saludables". La razón por la que no ha escuchado a nadie tener sobrepeso por atragantarse con brócoli es que primero es, bueno, maldito brócoli; segundo, es casi imposible comer una cantidad significativa de calorías de la verdura antes de que decidas que prefieres cerrar la boca con ganas de comer otra pieza.

Por lo tanto, para que esta información sea útil para usted, primero deberá calcular la cantidad aproximada de calorías que su cuerpo necesita, o su gasto energético total diario (TDEE). Luego, usted puede, para decirlo simplemente, elegir aumentar de peso comiendo más calorías, perder peso comiendo menos calorías o mantenerse comiendo dentro de ese rango.

La advertencia: las matemáticas aquí no son rígidas. La tasa metabólica individual, la actividad diaria, el ejercicio, los niveles de ingesta de agua y el medio ambiente pueden y afectarán la forma en que cambia su cuerpo.

En esencia, el cuerpo no es un problema matemático donde puedes calcular entradas y salidas exactas. (Y gracias a Dios por eso porque soy un asco en matemáticas).

Su guía de supervivencia para la comida del comedor

La comida del comedor generalmente significa un portal a cantidades espectaculares de pizza, hamburguesas, pollo frito y galletas hasta donde alcanza la vista. Dado que muchos planes de comidas universitarias tienden a un estilo de todo lo que puedas comer, puedes prepararte contra las tentaciones con estas pautas generales en mente, oh guerrero valiente y consciente de la salud:

  • Coma dos o tres comidas al día en el comedor: guarde sus viajes al comedor para cuando realmente pueda sentarse y tomarse su tiempo para comer una comida sólida. Trate de evitar ir al comedor solo por un "refrigerio ligero".
  • Ve al bar de ensaladas: puedes convertir cualquier cosa que obtengas en el comedor en una ensalada. Cargue las verduras fibrosas para aumentar el volumen de alimentos (y sin mencionar, increíbles micronutrientes y fibra). A menos que estén preparados en gran medida en fuentes de grasa, las verduras generalmente tienen menos calorías.
  • Enfatice las proteínas: debe tener acceso a una variedad de opciones de proteínas: pollo, hamburguesas, fiambres (aunque estos pueden tener un alto contenido de sodio), frijoles, huevos (cocidos o revueltos), tofu, atún, mantequilla de maní, etc. . A veces puede que tenga que MacGyver su comida. Por ejemplo, si solo hay pollo frito disponible, retire la piel frita para recuperar lo que de otro modo sería una fuente de proteína perfectamente buena. No tiene que ser perfecto.
  • Use un plato grande: la mayoría de las recomendaciones de alimentación saludable se burlarían de esta idea, ya que los estudios han demostrado que el tamaño del recipiente de comida puede influir en la cantidad consumida a pesar de las señales de hambre (e incluso el sabor). Sin embargo, en un ambiente de buffet, encuentro esta estrategia de agarrar un plato grande, cargarlo con tanta comida como sea posible y comer, para ser fisiológica y psicológicamente satisfactoria. Para ayudar con este asunto, enfóquese en acumular verduras, luego proteínas y, finalmente, fuentes de carbohidratos (por ejemplo, frijoles, arroz y papas).
  • Haga solicitudes especiales: tome más control de su situación pidiendo modificaciones a los trabajadores del servicio de alimentos. En mi experiencia, muchos de ellos aceptan gentilmente ajustes y solicitudes razonables, como una hamburguesa sin pan. Simplemente explíqueles que prefiere comer lo que pueda que desperdiciar alimentos innecesariamente.
  • Beba una tonelada de agua: tome agua con su comida, ya que contribuye a la sensación de saciedad. Muchas veces puede confundir las señales de hambre con una deshidratación leve.
  • Evite beber sus calorías : personalmente no soy fanático de beber calorías, especialmente de refrescos o jugos de frutas, así que evite las bebidas de la fuente. Las calorías líquidas se consumen demasiado fácilmente, por no mencionar insatisfactorias. Sin embargo, si tienes prisa, un batido, un vaso de leche o un tazón de sopa están bien, pero quieres que sean excepciones, no la norma.
  • Coma cuando tenga un poco de hambre y hasta que esté lleno: sentido común, ¿verdad? Excepto que el sentido común hace una caminata en medio de un paraíso de comida, donde es fácil ser tentado y también ignorar las señales de saciedad. Digo "un poco hambriento" porque cuando entras en el modo Kirby, estás mucho menos calculado acerca de las elecciones saludables y te preocupa más meter cosas en tu estómago. No se preocupe si no puede hacer estas cosas desde el principio. Estas tácticas de autocontrol son en realidad habilidades bastante avanzadas que pueden tardar un tiempo en desarrollarse.
  • Es genial tratarte en ocasiones: es inteligente equilibrar una dieta razonable con una cantidad moderada de alimentos que también te hagan feliz. El truco es no privarse por completo, sino encontrar la cantidad mínima de golosinas que lo satisfaga. Este equilibrio será especialmente beneficioso para cuando coma con amigos que podrían tener hábitos alimenticios menos saludables.
  • La comida todavía estará allí mañana: solo recuerda que aunque pareciera que el pastel de carne le habló a tu alma, aún puedes disfrutar de más comida mañana o en la próxima comida.

Básicamente, no comas como un idiota. El hecho de que mamá y papá no estén cerca no significa que pueda sabotear su salud a largo plazo comiendo pura basura todo el tiempo.

Cuando no estás en el comedor

Pasas quizás una o dos horas, como máximo, en el comedor. Por lo tanto, sus elecciones dietéticas fuera de esas paredes de comedor son igual de críticas para su estrategia diaria de alimentación saludable. Aquí hay un par de cosas para probar o considerar:

  • Pruebe el ayuno intermitente: esta estrategia de comer solo dentro de una ventana limitada y no comer nada más en otros momentos puede funcionar perfectamente para algunas personas, pero no para todas. Digamos que realmente no desayunas y de todas formas tienes clases matutinas consecutivas. El ayuno intermitente le permite ayunar hasta el mediodía (o más tarde) y luego tener su primera comida cada vez que se acerque. El ayuno intermitente también ha demostrado tener una serie de otros beneficios para la salud, si funciona para su horario.
  • Edúquese: tome una clase sobre principios básicos de nutrición. En serio, no es como verse obligado a aprender ecuaciones matemáticas oscuras que se aplican solo a contextos específicos. El mantenimiento de la nutrición y la salud se aplica a todos los aspectos de su vida.
  • Aprenda a preparar comidas en su dormitorio: esta es una excelente manera de adaptar su menú a sus preferencias. Sin embargo, no espere que las cosas gourmet salgan de la cocina del dormitorio, ya que la mayoría de los dormitorios no están equipados con el equipo adecuado. Eso no significa que no puedas hacer una comida sabrosa y saludable. (Más sobre esto a continuación).

Muchos menús del campus siguen un ciclo de seis u ocho semanas, lo que significa que al final de ese período se restablece el menú. Inevitablemente, gruñirás ante la idea de comer más comida en el comedor. Lo sé, lo sé, de los problemas alimentarios del primer mundo.

Come bien en tu dormitorio

Si bien muchos pueden llegar a los restaurantes de comida rápida alrededor del campus, también puedes preparar comidas abundantes en tu propio dormitorio. Hasta donde sé, la mayoría de los comedores le permitirán llevar pequeños alimentos, como fruta o un sándwich. Además de eso, es una buena idea tener algunos artículos no perecederos listos.

Algunos ejemplos de comida para guardar en su dormitorio:

  • Nueces y mantequillas de nueces
  • Fruta seca
  • Avena, arroz, frijoles, tortillas, pan.
  • Vegetales enlatados
  • Atún o sardinas en lata
  • Pollo enlatado
  • Salsa picante, varias salsas y especias (para que la comida sea más sabrosa)

Es comprensible que el espacio sea limitado en tu dormitorio. Si el espacio y el presupuesto lo permiten, hay algunas herramientas de cocina que pueden facilitar la preparación de alimentos en su dormitorio.

  • Abrelatas: Sí, abre latas.
  • Minirefrigerador: puede vivir sin uno, pero tenerlo sin duda ayudará a diversificar sus alimentos básicos (es decir, huevos, claras de huevo, leche, etc.).
  • Microondas: las cosas que puedes cocinar en el microondas abarcan una lista sorprendentemente larga. Piense en pasteles de taza, avena, arroz, huevos e incluso salmón (solo pregúntele a su compañero de cuarto primero).
  • Envases de alimentos de plástico: muy pocas cosas superan poder almacenar sus alimentos y luego poder transportarlos fácilmente por el campus.
  • Olla arrocera: ¿Sabía que puede cocinar más que arroz en una olla arrocera? Puedes encontrar algunas recetas interesantes sin arroz aquí y aquí.
  • Licuadora Magic Bullet: Oh, Magic Bullet, cuánto te amo. He mezclado muchos batidos, salsas y guacamoles con él, y es sorprendentemente pequeño, perfecto para dormitorios. Aquí hay algunas recetas para batidos y batidos de proteínas.
  • George Foreman Grill: esta práctica parrilla es un poco elegante para la mayoría de los habitantes de los dormitorios, pero si tienes una, serás la envidia de todos en tu piso. ¡Solo piensa en los jugosos filetes!

No tiene que ser dueño de todo esto, pero yo diría que el microondas, la olla arrocera y el abrelatas son los que más cambian el juego.

Como estudiante, te enfrentarás a una gran cantidad de estresores excitantes y groseros a lo largo de toda tu carrera universitaria. Esperemos que con esto comer más saludablemente no sea uno de ellos.