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10 mitos alimentarios más tercos que simplemente no morirán, desmentidos por la ciencia

Cuando abordamos el tema de los mitos alimentarios el mes pasado, nuestra bandeja de entrada se inundó con más mitos de seguimiento enviados por los lectores de los que pudimos desacreditar a la vez. Les pedimos a nuestros nutricionistas que desacreditaran algunos conceptos erróneos más comunes sobre la alimentación, la salud y la nutrición que todavía se cree ampliamente, a pesar de que hay pruebas abrumadoras de lo contrario. También les hicimos algunas de sus preguntas. Esto es lo que dijeron.

Mito 1: Saltarse una sola comida ralentizará su metabolismo y obligará a su cuerpo a entrar en "Modo de inanición"

Muchos de ustedes mencionaron esto después de nuestro último artículo. Usted acertadamente señaló que cuando desacreditamos el mito de "No comer después de las X: 00 p.m.", dijimos que omitir una comida hará que el cuerpo entre en modo de hambre y aliente a comer en exceso al día siguiente. Volvimos a la nutricionista y consejera de bienestar con sede en Boston Alannah DiBona, quien hizo el reclamo inicial, con su escepticismo.

"Me encanta que me lleven a la tarea", dijo, y continuó explicando que sus sospechas eran correctas. Saltarse una comida no cambia apreciablemente su tasa metabólica, y ciertamente no hace que su cuerpo gire a un "modo de hambre" para ahorrar grasa. Sin embargo, eso no significa que deba dejar de comer si tiene hambre y el reloj pasa un tiempo arbitrario. Cuando lo hace, su azúcar en la sangre cae en picado, lo que resulta en antojos y aumento de los dolores de hambre. Cuando te sientas a tu próxima comida, tu cuerpo te enviará mensajes de que tienes más hambre de lo que realmente tienes y es probable que comas en exceso. ¿El mejor consejo? Come cuando tengas hambre y come algo apropiado para la hora del día. Si son las 9 de la noche y no vas a la cama por otras tres horas, toma un refrigerio ligero en lugar de acostarte con hambre.

En cuanto al llamado "modo de inanición"? DiBona señala que en realidad se necesitan de dos a tres semanas de ingesta baja en calorías y al menos 24 horas de ingesta calórica para que su cuerpo lo compense con cambios metabólicos significativos. La Universidad de las Naciones Unidas tiene un excelente (si no antiguo) documento sobre el efecto de las dietas bajas en calorías y sin calorías en personas de peso normal que ilustra exactamente cuándo la tasa metabólica basal comienza a disminuir después de un cambio en la dieta.

Mito 2: Coma una dieta alta en proteínas para ganar masa muscular

Probablemente hayas escuchado el mito de que tragar batidos de proteínas espesos y dejar que la carne se haga cargo de tu dieta te ayudará a aumentar tu volumen más rápido. No es así, dice el dietista registrado con sede en Seattle Andy Bellatti. Explica, "ganar masa muscular requiere dos cosas: entrenamiento con pesas que estresan los músculos y consumen calorías adicionales. Comer una dieta alta en proteínas que no satisfaga las necesidades calóricas aumentadas no es propicio para ganar masa muscular. Simplemente comiendo más calorías de alimentos saludables y enteros (es decir, granos, nueces, semillas, pescado), se encargará de todos los nutrientes necesarios que apoyan el crecimiento muscular ".

Este mito ha estado circulando durante tanto tiempo, incluso entre los círculos de culturismo, que hay un excelente artículo en Bodybuilding.com que explica que si bien la proteína es un componente necesario en cualquier dieta saludable, se le da demasiado énfasis cuando se trata de agregar músculo. De hecho, la American Dietetic Association y la FDA tienen pautas específicas para una dieta adecuada que conduzca al entrenamiento de resistencia. Sugieren limitar su consumo de proteínas a no más de 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal (o 0.77 gramos por libra de peso corporal).

Peor aún, demasiada proteína en su dieta en realidad puede ser algo malo. Alannah DiBona señaló que demasiada proteína puede estresar el sistema digestivo, y el Comité de Médicos para la Medicina Responsable (PCRM) señala que hay investigaciones para apoyar la posición de que las dietas súper altas en proteínas en realidad conducen a otros problemas de salud. Si bien esa investigación no es concluyente, todos están de acuerdo: una dieta equilibrada, de la cual la proteína es un componente, que se adapta a su entrenamiento de resistencia es la clave para desarrollar masa muscular.

Mito 3: la sal es mala para ti

Este mito tiene sus raíces en hechos científicos. Parte del problema es que la sal ha sido pintada como buena y mala a lo largo de los años, como causa de hipertensión y enfermedades cardíacas en algunos casos, y como una fuente difamatoria de delicias añadidas en otros. Alannah DiBona explica: "En la década de 1940, el investigador de la Universidad de Duke, Walter Kempner, MD, usó la restricción de sal para tratar a las personas con presión arterial alta. A medida que la dieta estadounidense promedio se procesaba y preempaquetaba, los niveles excesivos de sodio se volvieron difíciles de evitar., y la sal rápidamente se demonizó ".

Como con muchas cosas, la clave con el sodio es la moderación, y el problema con el mito es que habla en absoluto. Las personas con hipertensión y presión arterial alta pueden y deben controlar y limitar su consumo de sal para ayudar a controlar su presión arterial. Las personas con presión arterial normal, por otro lado, no tienen motivos para temer o limitar su consumo de sodio, aparte de la cantidad diaria recomendada por la FDA. Hay una creciente evidencia para apoyar la noción de que la sal no es del todo mala.

Dicho esto, todavía no alcances el salero. Dijimos que la moderación era clave, y desafortunadamente la mayoría de las dietas estadounidenses carecen de moderación. La sal definitivamente tiene un impacto en la capacidad del cuerpo para regular la presión arterial. La mayoría de los alimentos preparados en cocinas y restaurantes están increíblemente salados, y la cantidad de sodio en los alimentos conservados y procesados ​​es notablemente alta. Un estudio de 2006 (PubMed, se requiere inicio de sesión) señala que si bien la ingesta normal de sal puede no causar hipertensión, la cantidad creciente de sal en nuestras dietas puede ser un factor contribuyente, especialmente entre las personas que ya están en riesgo.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Institutos Nacionales de Salud respalda una declaración de 1998 sobre el asunto que aconseja a la mayoría de las personas reducir su consumo de sodio, y el año pasado la FDA estuvo de acuerdo. Si le preocupa su consumo de sal, DiBona tiene una sugerencia para usted: "Ha sido un conocimiento científico común durante 20 años que el potasio y el sodio se equilibran entre sí; consumen más potasio (en forma de espinacas, brócoli, plátanos y frijoles). ) puede tener un efecto regulador sobre la presión arterial ".

Es un delicado equilibrio. Demasiado poco sodio en su dieta no es saludable. Demasiado sodio en su dieta tampoco es saludable. Una cantidad buena y moderada (en o alrededor de las pautas de la FDA) está bien. Las personas que ya tienen presión arterial alta o tienen un alto riesgo de hipertensión y enfermedad cardíaca deben controlar su consumo de sodio cuidadosamente y hablar con su médico sobre su caso particular. De cualquier manera, no tengas miedo de la sal, solo disfrútala con sensatez.

Mito 4: nunca congele el café para almacenarlo

Si está bien o no congelar el café es un debate tan acalorado que hay muy poco consenso al respecto, pero no por las razones que podría pensar. La mayoría de los puristas le dirán que nunca congele el café, y sus intenciones son buenas. Incluso hemos abordado el tema antes en más de una ocasión. Contrariamente a la creencia popular, el café no es un producto estable. Los aceites en la superficie de los granos que le dan al café su delicioso sabor se vuelven rancios muy rápidamente cuando se exponen a la luz, al calor, a la humedad o al aire libre. Los granos de café también son porosos, por lo que cualquier cosa que se ponga en la superficie de los granos puede registrarse y nunca retirarse.

El problema con el almacenamiento de sus frijoles en el congelador es que pueden absorber los olores de otros alimentos, pueden hacer crecer cristales de hielo que dañarán los frijoles e impartirán sabores no deseados, y la humedad en el aire y el cambio de temperatura tienen un efecto negativo en ellos. deliciosos aceites La razón por la que la mayoría de los fanáticos del café le dirán que no congele el café es porque es increíblemente difícil controlar estas posibilidades. Tienen razón, si el café sabía mejor y se mantenía congelado por más tiempo, lo compraría en la sección de alimentos congelados. Dicho esto, puede ser, pero no es para congelar el café adecuadamente, y no debería evitar que congeles el café si tienes un poco más de lo que podrás usar en una o dos semanas.

En primer lugar, no lo muela, manténgalo entero. Luego, asegúrate de empacarlo lo más herméticamente posible en un recipiente o bolsa hermética, y luego saca la mayor cantidad de aire posible antes de sellarlo y colocarlo en la parte posterior del congelador en un recipiente opaco. Solo quítelo cuando esté listo para usarlo todo. No abra el recipiente y someta el café a todas esas malas influencias en el congelador solo para sacar algunos granos. Si lo hace correctamente, su café puede permanecer bien en el congelador por un corto tiempo hasta que esté listo para llevarlo nuevamente a la temperatura y beberlo. Home-Barist.com realizó un experimento doble ciego notablemente bien controlado con catadores de café experimentados, y todos no pudieron distinguir la diferencia entre el café recién hecho y el café adecuadamente congelado.

La clave aquí es sin embargo. Si amas tu café, probablemente no valga la pena correr el riesgo a menos que obtengas una gran cantidad de tu grano favorito. Si te burlas de los snobs de café y realmente no te importan las sutilezas en el sabor, de todos modos no te importará.

Mito 5: las mujeres embarazadas deben evitar comer sushi

Este mito proviene de la idea errónea de que el pescado crudo y el mercurio van de la mano. Dejando a un lado el tema del mercurio en el pescado (de lo cual hay un problema, pero más sobre eso más adelante), ninguna de las advertencias sobre comer pescado durante el embarazo indica que de alguna manera es más riesgoso que el pescado cocido. Si está embarazada y le encanta el sushi, no hay razón para evitarlo a menos que su sushi favorito implique pescado que generalmente tiene un alto contenido de mercurio.

Hablando de mercurio en el pescado, sí, la investigación actual sugiere que las mujeres embarazadas evitan el pescado que es particularmente alto en mercurio durante el embarazo. La FDA, la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos tienen varios estudios publicados sobre el tema. La FDA también alberga una página que describe la cantidad de mercurio en diferentes peces, actualizada anualmente.

Si son los parásitos u otros riesgos asociados con el sushi los que te preocupan más que el mercurio, Andy Bellatti sugiere que te relajes. "El pescado que se sirve en los restaurantes de sushi se ha congelado previamente, lo que mata a los parásitos con la misma eficacia que la cocina", explica. También señala el libro de Steven Shaw, que explica que la mayoría de los peces utilizados para sushi en restaurantes de todo el mundo se crían para evitar los problemas con los parásitos en los peces salvajes. "Los peces como el atún no son particularmente susceptibles a los parásitos porque habitan en aguas muy profundas y frías. Los restaurantes de sushi generalmente usan salmón de cultivo para evitar los problemas de parásitos que tiene el salmón salvaje", explica. Los peces que a veces tienen parásitos, como el bacalao u otro pescado blanco, no se usan para sushi de todos modos y generalmente se sirven completamente cocidos.

Mito 6: la proteína animal es mejor que la proteína vegetal, o los vegetarianos y veganos nunca obtienen suficiente proteína

La proteína es proteína, independientemente de su origen, y no hay nada en el mito de que la proteína animal es de alguna manera mejor que la proteína vegetal. De hecho, todas las proteínas animales provienen de plantas en algún lugar de la cadena alimentaria. Puede obtener proteínas de varias fuentes distintas de la carne, y su cuerpo es tan bueno para absorberlas. Frijoles, queso, nueces e incluso brócoli son alimentos ricos en proteínas. "Todos los alimentos (excepto los aceites y ciertas frutas) contienen proteínas. Una taza de avena cocida tiene tanta proteína como un huevo mediano", explica Andy Bellatti. "Una porción de almendras (23, para ser exactos) contiene la misma cantidad de proteína que se obtiene en un palito de queso. Los frijoles son muy ricos en proteínas. Incluso las espinacas, el brócoli y las papas ofrecen proteínas".

Alannah DiBona está de acuerdo. "La mayoría de los culturistas y atletas probablemente se derrumbarían si supieran la verdad: los aminoácidos (los componentes básicos del tejido muscular) están hechos por plantas, no por animales. Los humanos pueden obtener estas proteínas al comer animales, pero con una dieta equilibrada adecuada de las verduras, nueces, frutas, granos y verduras contienen una cantidad suficiente de proteínas para el desarrollo muscular ".

La Escuela de Salud Pública de Harvard también apoya el punto, y explica que es realmente el "paquete de proteínas" lo que cuenta, como en los otros nutrientes y grasas que vienen con la proteína que importa. Señalan que si bien un delicioso porterhouse es una gran fuente de proteínas, también es muy grasoso. Una taza de lentejas cocidas entregará la misma proteína a su plato, con una fracción de la grasa (¡aunque si es tan sabroso está en debate!)

Mito 7: los edulcorantes artificiales son 100% seguros

Es un mito difícil de abordar, porque hay mucha investigación activa en este departamento. Lo importante para recordar es que los edulcorantes artificiales están actualmente regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, y la FDA los clasifica como "GRAS" o "Generalmente considerados como seguros". No es muy alentador, ¿verdad? No debería serlo: la FDA será el primero en decirle que la clasificación GRAS es un término aplicado por la industria, no uno que la FDA determine a través de pruebas independientes. Andy Bellatti explica: "Los edulcorantes artificiales están etiquetados como 'GRAS' por la FDA, pero aquí está el giro inquietante: son los fabricantes quienes determinan eso (no existe un proceso formal de aprobación de la FDA). Algunos aditivos previamente 'GRAS', como el tinte naranja No . 1, terminó siendo prohibido debido a la preocupación de sus efectos sobre la salud ".

Tiene razón: los fabricantes se acercan a la FDA y señalan que es necesario realizar investigaciones adicionales, pero los componentes de sus edulcorantes se clasifican como seguros, por lo que el edulcorante también debería serlo. Por lo tanto, obtiene la etiqueta "GRAS" y sale al mercado a menos que haya una razón para detenerlos.

Sin embargo, hay buenas noticias. Ninguna organización que haya probado los edulcorantes artificiales hasta la fecha ha encontrado evidencia que sugiera que los edulcorantes artificiales están relacionados con la enfermedad. La Clínica Mayo hace un gran trabajo al explicar cómo se hacen los edulcorantes artificiales, y sugiere algunos edulcorantes naturales que imparten más sabor, tienen un índice glucémico igualmente bajo y pueden ser tan saludables como los artificiales. La Escuela de Medicina de Harvard adopta un enfoque un poco más conservador y explica que, si bien la Asociación Estadounidense de Dietética y la FDA han aprobado los edulcorantes artificiales, la moderación es clave hasta que el asunto esté completamente resuelto.

Finalmente, el Instituto Nacional del Cáncer tiene una excelente página que describe el estado actual de la investigación sobre las conexiones entre los edulcorantes artificiales y el cáncer. Si bien algunos estudios han implicado que puede haber un vínculo, nada es claro y la evidencia que existe es tenue en el mejor de los casos. 100% seguro? No. 100% peligroso? No Que deberias hacer Practica la moderación o cambia a un edulcorante natural. Soy un gran admirador del néctar de agave.

Mito 8: las grasas no saturadas son buenas, las grasas saturadas son malas

Teniendo en cuenta que la mayoría de las etiquetas de los alimentos dividen el contenido de grasa en estas dos categorías, sería bueno si pudiéramos decir que uno era bueno y el otro malo y decirlo un día. Lamentablemente, no es tan fácil. Los términos "saturado" e "insaturado" se han cooptado en términos de marketing. La verdad radica en el tipo de grasa que está comiendo, dónde la está obteniendo y qué cantidad está comiendo.

"Si bien las grasas insaturadas como las monoinsaturadas (que se encuentran en los aguacates, el aceite de oliva, las nueces y las almendras) y los Omega-3 (que se encuentran en el lino, el cáñamo, la chía, las algas y los pescados grasos) son muy saludables, una gran ingesta de grasas omega-6 los ácidos (los aceites de maíz, soja y algodón son especialmente altos) están relacionados con la inflamación celular, que se cree que es un factor importante en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas ", dice Andy Bellatti. Nuevamente, es la falta de moderación la culpable. "Las cadenas de comida rápida a menudo se jactan del uso de aceites de cocina libres de grasas trans y bajas en grasas saturadas, pero la mala noticia es que los aceites que usan son generalmente altos en aceites omega-6. Aunque el omega-6 es un grasa esencial ácido, el estadounidense típico consume una cantidad exorbitante (la proporción ideal de omega-3 a omega-6 es 1: 3, y el estadounidense promedio en estos días consume entre 1:20 y 1:25). Los ácidos grasos saturados en el coco y el cacao (ya sea cacao en polvo puro sin azúcar o chocolates con un contenido de cacao del 80% o más) ofrecen muchos beneficios saludables para el corazón ".

El centro médico de la Universidad de Maryland tiene pautas adicionales sobre los beneficios de los omega-3 y los problemas que surgen cuando la proporción de grasas omega-3 y omega-6 está desequilibrada. Para leer aún más, este estudio del Centro de Genética, Nutrición y Salud (PubMed, requiere inicio de sesión) profundiza en detalles sobre la importancia de mantener un equilibrio adecuado y cuán mal están las dietas occidentales fuera de ese equilibrio.

Mito 9: Las langostas gritan de dolor cuando se hierven

Esto a menudo se combina con la cuestión de si las langostas sienten dolor o no cuando se hierven, lo cual es un asunto completamente diferente. Muchas personas informan que cuando ponen una langosta viva en una olla de agua hirviendo, escuchan ruidos que suenan como pequeños gritos provenientes de la olla. Una persona, probablemente sintiéndose un poco culpable por arrojar una langosta viva en una olla de agua hirviendo, probablemente les dijo a sus amigos que el pobre estaba "gritando", y nació el mito.

En realidad, este es fácil de desacreditar. Las langostas no tienen cuerdas vocales. Simplemente no es posible que "griten" de ninguna manera que podamos escuchar, en ninguna circunstancia. El sonido que puede escuchar es la expansión de las burbujas de aire atrapadas en sus proyectiles expandiéndose y encontrando una vía de escape de sus cuerpos mientras hierven.

Las langostas son invertebrados y tienen un sistema nervioso primitivo. Es discutible si sienten dolor o no de la forma en que tú o yo nos lastimaríamos o nos quemaríamos, y como ninguno de nosotros será una langosta, es imposible saber si la respuesta sensorial asociada con una lesión en una langosta es algo así como lo que llamaríamos "dolor". Varios estudios recientes indican que sienten dolor, o al menos dolor a su manera. Después de todo, cada animal tiene algún método para registrar estímulos peligrosos y responder a ellos de una manera que desalienta el contacto con esos estímulos nuevamente.

Si amas la langosta pero no te gusta la idea de arrojarlos vivos a una olla de agua hirviendo, considera ponerlos primero en el congelador o dividir su cerebro por la mitad con un corte bien colocado antes de cocinarlos. Enfriarlos los vuelve tórpidos y sedados y dividir su cerebro los matará al instante justo antes de que los arrojes al agua.

Mito 10: Turquía te da sueño por su contenido de triptófano

Es cierto que el pavo es una gran fuente de triptófano y que el triptófano nos da sueño. Sin embargo, el pavo no es el único alimento con alto contenido de triptófano. "El pollo, el atún, los champiñones, las vieiras, los camarones y la soya contienen tanto triptófano como, y, en algunos casos, más triptófano que el pavo", dice Andy Bellatti. Para arrancar, después de comer, el cuerpo desvía la sangre de otras áreas del cuerpo hacia el estómago para ayudar a la digestión, haciéndonos letárgicos y calientes en el vientre. Andy elabora:

"Cuando el páncreas libera insulina después de una comida, los niveles sanguíneos de aminoácidos disminuyen, excepto los triptófanos. Entonces, cuando los aminoácidos cruzan la barrera hematoencefálica, el más abundante dentro de ese grupo es el triptófano. Una vez en el cerebro, el triptófano estimula producción de serotonina, que imparte relajación y somnolencia.

Aquí está el truco: cuanto más altos son nuestros niveles de azúcar en la sangre después de una comida, más insulina libera el páncreas (y disminuyen los niveles de aminoácidos, a excepción de los triptófanos). Los carbohidratos simples aumentan el azúcar en la sangre más que otros alimentos.

Comer pavo por sí solo no transmitirá somnolencia ya que el pavo es un alimento alto en proteínas y bajo en carbohidratos (no hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten tanto como los carbohidratos simples). Literalmente, tendrías que comer un pavo entero de una vez para que el triptófano tenga efecto.

En esencia, no es solo el pavo lo que te da sueño. Es la combinación de comer mucha comida y comer mucha comida con alto contenido de triptófano. Este ha sido desacreditado tantas veces que es sorprendente que todavía esté presente, pero lo es. El alcohol en esa botella de vino en la mesa tampoco ayuda mucho.

Esta vez queríamos establecer un tema común con nuestros mitos. La moderación es la clave para una buena dieta saludable. Hay muy pocos absolutos cuando se trata de alimentos y salud, muy pocas cosas que son malas o buenas. Tenga esto en cuenta cuando compre alimentos o vuelva a examinar su dieta.

Recuerde, puede desacreditar sus propios mitos alimentarios con un poco de investigación y un escepticismo saludable sobre lo que lee en Internet. Como siempre, estos mitos solo arañan la superficie, y no teníamos espacio para todos los mitos que presentaron Andy Bellatti y Alannah DiBona. ¿Cuáles son algunos de tus mitos de comida favoritos que no pudimos abordar esta vez? Compártalos (y tal vez algunos estudios para respaldar su posición) en los comentarios a continuación.